Pasar de la dieta estadounidense estándar a una dieta basada en plantas puede ser confuso, por no mencionar abrumador. Has comido de una manera toda tu vida, después de todo, y cualquier hábito que hayas seguido durante mucho tiempo es difícil de cambiar y, por supuesto, probablemente estés confundido acerca de por dónde empezar. Claro, es bastante fácil decir comer más plantas, pero ¿cómo?
Afortunadamente, no tienes que gastar mucha energía mental en esto, ya que los expertos arrojan luz sobre los primeros pasos que recomiendan.
Aquí hay 8 estrategias fáciles de expertos para adoptar una alimentación basada en plantas.
Cómo cambiar a una dieta basada en plantas
1. Comience con una comida a base de plantas al día
Si eres como la mayoría de las personas, estás comiendo tres comidas principales, ¿por qué no hacer una de ellas a base de plantas? “Incluso una sola comida al día puede ayudar a su salud”, dice Katrina Pilkington, entrenadora de nutrición certificada por NASM y entrenadora personal certificada en Las Vegas, y agrega que las frutas y verduras deben constituir la mayor parte de estas comidas. Al hacer esto, se unirá a un movimiento llamado One Meal a Day for the Planet iniciado por Suzy Amis Cameron, defensora del medio ambiente y esposa del director de cine James Cameron.
2. Deshazte de los lácteos
Una de las causas más comunes de malestar gastrointestinal son los lácteos, por lo que Angie Sadeghi, M.D., gastroenteróloga en Newport Beach, California, y directora médica de Integrative Practitioners Corp en la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California, recomienda eliminar los lácteos de la dieta primero. “Los lácteos no son más que chatarra barata, y cuando los eliminas, te deshaces de síntomas como estreñimiento, diarrea y dolor abdominal”, dice, y agrega que el eccema y otras afecciones de la piel a menudo desaparecen después de dejar de consumir lácteos.Sin mencionar, por supuesto, que aproximadamente el 60 % de la población mundial es intolerante a la lactosa.
Según el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, los productos lácteos conllevan numerosos peligros, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer como el de mama, ovario y próstata. Afortunadamente, con la gran cantidad de opciones no lácteas en el mercado en estos días, que incluyen leche, quesos y yogures de origen vegetal, es más fácil que nunca hacer el cambio.
3. Siga la Docena Diaria
No tienes que mirar muy lejos para descubrir qué alimentos son los más saludables. Simplemente recurra a la aplicación gratuita Daily Dozen creada por Michael Greger, M.D., fundador de NutritionFacts.org y autor de varios libros superventas, incluido su último How Not to Diet. “Es una manera fácil de marcar las casillas diarias de necesidades nutricionales que debe incorporar en una dieta balanceada basada en plantas”, dice. “La lista de alimentos se puede combinar con alimentos adicionales y es perfecta para la transición a una dieta basada en plantas.”
Los alimentos incluyen frijoles, bayas, otras frutas, verduras crucíferas, verduras, otras verduras, semillas de lino, nueces y semillas, hierbas y especias, y granos integrales, y al marcar las porciones recomendadas todos los días, no solo te aseguras de obtener la mejor calidad nutricional de tu bocado, sino que también tendrás menos espacio para los alimentos poco saludables y ricos en animales que intentas evitar.
4. Adopta el hábito de los lunes sin carne
Los estudios muestran que el lunes es el día perfecto para un reinicio, por lo que es posible que desee unirse a esta campaña global y dejar de comer carne todos los lunes para comenzar. “Lunes sin carne es una excelente manera de alentar a las personas a hacer pequeños cambios en su dieta que pueden agregar años a su vida”, dice Sid Lerner, fundador del movimiento Lunes sin carne. “Dejar de comer carne un día a la semana también tiene un impacto positivo en el medio ambiente”.
Prueba de que funciona: en una encuesta reciente, el 57 % de las personas que siguieron Meatless Monday durante 12 semanas informaron seis meses después que estaban comiendo menos carne que antes de unirse a la campaña.¿Quién sabe? Es posible que te sientas tan bien física, mental y emocionalmente sin carne un día a la semana que pronto agregues otros días.
5. Visita un santuario de animales de granja
El bienestar animal es sin duda una de las razones por las que las personas adoptan una dieta basada únicamente en plantas, pero incluso si no estás interesado en los animales, cambiar tu perspectiva sobre cómo ves a los animales a menudo puede fortalecer tu compromiso de hacer el cambio. “Cuanto más puedas conectarte con los animales de granja (conectándote con una vaca o una cabra de la misma manera que lo harías con un gato o un perro), menos probable será que quieras comértelos”, dice Miyoko Schinner, fundadora y directora ejecutiva de Miyoko's Creamery, quien desde entonces fundó Rancho Compasión, un rescate de animales de granja.
6. Sustituye las alternativas a la carne por proteína animal
Las alternativas a la carne han inundado las tiendas de comestibles en los últimos meses y eso es algo bueno para quienes toman la transición. “Las sustituciones le permiten disfrutar de las mismas comidas y sabores sin cambiar demasiado a la vez”, dice Pilkington.Por ejemplo, si normalmente cocina tacos con carne de res, cambie la carne de res por jaca, camote o un sustituto de carne a base de plantas.
Productos de Beyond Meat, Impossible Foods y Gardein han hecho que la transición sea más fácil que nunca, pero debido a que todavía tienen una gran cantidad de grasa, Pilkington recomienda usar estos productos para la transición y gradualmente elegir alimentos integrales a base de plantas opciones como tofu, seitán y frijoles.
7. Tómese su propio tiempo
Así como Roma no se construyó de la noche a la mañana, tampoco tienes que cambiar a una dieta basada en plantas de la noche a la mañana. “Algunas personas tienen diferentes obstáculos que superar, y puede tomar tiempo prepararse, mental y emocionalmente, para ese tipo de cambio”, dice Shivam Joshi, D., profesor clínico asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la NYU en la ciudad de Nueva York. que tardó cinco años en hacer la transición a una dieta completamente basada en plantas. ¿Lo único que tienes de tu lado? El cambio es más fácil que nunca, gracias a la gran cantidad de alimentos de origen vegetal que inundan los estantes de las tiendas de comestibles.
8. Cuenta tus ganancias
Establecer intenciones saludables es una cosa, pero seguirlas al pie de la letra es otra. Después de todo, eres humano, lo que significa que cometerás errores en el camino. Solo encógete de hombros y continúa. “Cada bocado de frutas y verduras frescas que comes es una victoria para tu salud, el planeta y los animales”, dice Chris Kendall, nutricionista holístico registrado, entrenador de estilo de vida crudivegano y chef crudo. En otras palabras, celebra lo que estás haciendo bien y deja que esos éxitos te inspiren a continuar.
Para obtener más consejos basados en plantas, visite los artículos de The Beet's Ask the Expert.
