Perder peso naturalmente puede ser tan fácil como agregar legumbres a tu plato, mientras reemplazas la carne y los productos animales con una dieta vegana baja en grasas. Un nuevo estudio sugiere que aumentar el consumo de alimentos integrales de origen vegetal, especialmente legumbres, mientras se reduce el consumo de carne, pescado, aves y aceite, puede conducir a una pérdida de peso significativa y una disminución de la grasa corporal.
El estudio, publicado en The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, encontró que una dieta basada en plantas rica en legumbres no solo ayuda a perder peso, sino que también puede cambiar la composición corporal para reducir la grasa corporal, y también menor sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso.
Esta investigación, realizada por MD, RD y otros expertos acreditados en nutrición basada en plantas, se suma a un creciente cuerpo de investigación que relaciona los alimentos basados en plantas con la pérdida de peso natural.
Realizado por el Comité de Médicos para la Medicina Responsable (PCRM), este estudio de 16 semanas observó a 244 adultos con sobrepeso asignados aleatoriamente a uno de dos grupos. La mitad de los participantes comieron una dieta vegana baja en grasas o se les pidió que no hicieran ningún cambio en la dieta. Para analizar adecuadamente la conexión entre la dieta y la pérdida de peso, los investigadores registraron el peso corporal, la masa grasa, la calidad de la dieta y la sensibilidad a la insulina de ambos grupos durante el período del estudio. Los datos finales incluyeron los registros de 219 participantes.
Los sujetos del estudio que siguieron la dieta basada en plantas con alto contenido de legumbres perdieron en promedio 13 libras y 9.1 libras de masa grasa durante 16 semanas. Los sujetos que no hicieron ningún cambio en la dieta no mostraron una pérdida de peso equivalente y esencialmente se mantuvieron igual en términos de grasa corporal y otras medidas.Ambos grupos comieron aproximadamente la misma cantidad de calorías.
El estudio concluyó que con solo aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal (frutas, legumbres, alternativas a la carne, cereales integrales) y disminuir la cantidad de productos animales y aceites que consume, puede lograr una pérdida de peso sustancial.
La dieta vegana rica en legumbres es la más eficaz para perder peso
El estudio examinó las diferencias dietéticas entre los participantes veganos para determinar qué alimentos de origen vegetal estaban más asociados con la mayor pérdida de peso. Los investigadores de PCRM encontraron que un mayor nivel de consumo de legumbres se correlacionaba con la mayor pérdida de peso y la reducción más drástica de la grasa corporal. En general, el estudio mostró que todos los alimentos de origen vegetal ayudaron a los participantes a reducir el peso corporal, pero las legumbres fueron las más efectivas.
“Nuestra investigación muestra que la mejor manera de mejorar la calidad de su salud es mejorar la calidad de los alimentos que consume”, Directora de Investigación Clínica en PCRM y coautora Hana Kahleova, MD, Ph.D., escribió en un comunicado. “Eso significa evitar los productos de origen animal y seguir una dieta vegana rica en frutas, verduras, cereales y legumbres”.
Las legumbres son un grupo de alimentos vegetales que incluyen:
- Garbanzos
- Cacahuetes
- Frijoles negros
- Guisantes verdes
- Habas
- Frijoles
- Caritas de ojos negros
- Frijoles azules
- Frijoles pintos
- Soja
- Lentejas
- Grandes frijoles americanos
Las legumbres son ricas en fibra, contienen proteínas y son bajas en grasas y tienen cero colesterol. Si bien contienen carbohidratos complejos, también brindan una gran cantidad de antioxidantes que energizan el cuerpo sin producir aumentos repentinos de azúcar en la sangre, por lo que ayudan a mantenerlo lleno mientras brindan energía constante, ambos útiles cuando se trata de reducir la grasa corporal y lograr la pérdida de peso.
Resultados del estudio: Las legumbres ayudan a lograr la pérdida de peso
En el grupo vegano, la ingesta de frutas, verduras, legumbres, alternativas a la carne y cereales integrales aumentó significativamente, mientras que la ingesta de carne, pescado y aves, productos lácteos, huevos; las nueces y las semillas y las grasas añadidas disminuyeron. La mayor pérdida de peso se asoció con la mayor ingesta de legumbres, así como con la menor ingesta de carne, pescado y aves. Aquellos que consumían una dieta vegana baja en grasas también aumentaron su consumo de carbohidratos, fibra y varios micronutrientes y redujeron su consumo de grasas. La reducción de la ingesta de grasas también se asoció con una reducción del peso corporal, así como una reducción de la masa grasa y mejores medidas de resistencia a la insulina."En la conclusión del estudio, los autores escribieron: En comparación con las dietas habituales de los participantes, la ingesta de alimentos vegetales aumentó y el consumo de alimentos animales, frutos secos y semillas, y grasas añadidas disminuyó en un vegano bajo en grasas dieta. El aumento de la ingesta de legumbres fue el mejor predictor de pérdida de peso de un solo grupo de alimentos."
Coma a base de plantas para mejorar su salud
El estudio destaca principalmente cómo los productos animales también contribuyen al aumento de peso oa la incapacidad para disminuirlo. Reducir el consumo de pescado, carne y aves mostró conexiones significativas con la pérdida de peso. Los investigadores incluso notaron que la disminución del consumo de huevos y lácteos altos en grasa se correlacionó con una disminución del peso y la masa grasa.
El equipo de investigación también examinó cómo la calidad de la dieta coincidía con el Índice de Alimentación Saludable Alternativa-2010 (AHEI), una rúbrica diseñada por la Escuela de Salud Pública de Havard para medir la relación entre la dieta y las enfermedades crónicas. Los participantes veganos mostraron un aumento promedio de seis puntos en contraste con el grupo de dieta estancada. Ahora, el PCRM tiene como objetivo mostrar cuán beneficiosos pueden ser los alimentos de origen vegetal para la pérdida de peso y la salud en general.
“Estudios anteriores han sugerido que tanto la dieta mediterránea como la vegana mejoran el peso corporal y los factores de riesgo cardiometabólico, pero hasta ahora, su eficacia relativa no se había comparado en un ensayo aleatorizado”, dijo Kahleova el mes pasado.“Decidimos probar las dietas cara a cara y descubrimos que una dieta vegana es más efectiva tanto para mejorar los marcadores de salud como para impulsar la pérdida de peso”.
Comer a base de plantas puede ayudar a los diabéticos
Este mayo, investigadores daneses presentaron datos en el Congreso Europeo sobre Obesidad que afirmaban que cambiar a una dieta vegana durante tres meses redujo significativamente los síntomas de la diabetes. El estudio reveló que los diabéticos podrían aliviar algunos de sus síntomas severos alterando sus dietas. Los participantes que siguieron la dieta vegana redujeron su peso promedio en 9 libras y redujeron su índice de masa corporal en cada ensayo.
El Departamento de Nutrición de Harvard's T.H. Chan School of Public He alth publicó un estudio que afirma que una dieta basada en plantas llena de frutas, verduras, legumbres y nueces podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los informes actuales muestran que el 90 por ciento de los casos de diabetes diagnosticados son diabetes tipo 2, lo que significa que están relacionados con las opciones de estilo de vida, la dieta y el ejercicio en lugar de herencia genética, lo que significa que el cambio en la dieta podría ayudar a prevenir la diabetes.
Conclusión: para perder peso de forma natural, coma alimentos a base de plantas y ingiera legumbres
Si perder peso es un objetivo, cambie sus fuentes de proteínas de la carne y los productos animales a alimentos integrales de origen vegetal, como verduras, frutas, granos integrales, nueces y semillas, y sobre todo legumbres. En un estudio reciente se demostró que las legumbres ayudan a promover la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.
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