Probablemente no creciste escuchando "¡bebe tu batido de col rizada para tener huesos fuertes!" o “¡come tu tofu para tener menos caries!” Si consume cada vez más alimentos de origen vegetal, es posible que se pregunte si es posible obtener suficiente calcio en una dieta vegana para mantenerse saludable.
Los expertos creen que las dietas veganas o basadas en plantas pueden proporcionar una gran cantidad de calcio, junto con otros nutrientes importantes que su cuerpo necesita y que puede creer que solo se pueden obtener si come carne y productos lácteos. El calcio es un área muy debatida de la nutrición, y vale la pena obtener información sobre por qué es importante y qué comer para obtener el valor diario recomendado.
¿Por qué es importante el calcio?
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y obtener suficiente es clave para una buena salud, incluida la salud de los huesos. De hecho, el 99 por ciento del calcio en su cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. Pero también es un mineral crítico para ayudar a su cuerpo a obtener y mantener un funcionamiento celular saludable en general: el calcio permite que la sangre se coagule, desempeña un papel fundamental en la contracción muscular, apoya el ritmo cardíaco regular, mantiene los nervios funcionando como deberían y ayuda a las células a regular el metabolismo .
El calcio tiene un papel en la prevención o el tratamiento de numerosas afecciones que están relacionadas con el crecimiento celular y el metabolismo. Un hallazgo común: el calcio previene las fracturas óseas y la osteoporosis y desempeña un papel en el mantenimiento de una presión arterial saludable y en el tratamiento y la prevención de la hipertensión.
El calcio contribuye a la pérdida de peso y la capacidad de tu cuerpo para mantener un peso saludable.Los niveles bajos de calcio se han relacionado con peores síntomas del síndrome premenstrual y un mayor riesgo de cáncer de colon, según el Journal of Obstetrics and Gynecology. También se asocia con la deficiencia de otros nutrientes como la vitamina D, ya que trabajan juntos para ayudar al cuerpo a absorber este nutriente vital. Según un metanálisis publicado en la revista Immunity, Inflammation, and Disease, los niveles bajos de calcio predicen peores síntomas de COVID-19.
¿Cuánto calcio necesita una dieta vegana?
Las cantidades diarias recomendadas de calcio son 1, 000 mg al día para mujeres y hombres adultos hasta los 50 años y después de eso, los niveles recomendados suben a 1, 200 miligramos al día. Muchas personas no cumplen con esas recomendaciones, según numerosas fuentes, incluida Osteoporosis International, a pesar de que la dosis diaria recomendada de calcio es de 1300, establecida por el USDA.
Calcio para la salud ósea
Nuestros cuerpos forman y reforman los huesos diariamente, a lo largo de toda nuestra vida. La formación de hueso en las primeras etapas de nuestra vida es fundamental, ya que a mediados de los 20 se alcanza la masa ósea máxima para la columna vertebral y la cadera. Pero otros huesos todavía están creciendo y mantener huesos fuertes requiere atención.
Después de la edad adulta, la masa ósea disminuye tanto en hombres como en mujeres, y la pérdida ósea es una preocupación especial para las mujeres posmenopáusicas. Obtener suficiente calcio es fundamental para este proceso, pero también lo es una alimentación saludable en general y otros comportamientos de estilo de vida como el ejercicio, según los autores de una revisión en Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. El ejercicio de alto impacto es un medio fundamental para mantener los huesos sanos y fuertes.
Principales fuentes veganas de calcio de los alimentos
Si está comiendo a base de plantas, es posible que no obtenga suficiente calcio en sus comidas diarias. Para prevenir cualquier deficiencia de calcio, concéntrese en comer una dieta rica en calcio. "El calcio es un poco más complicado de aprender y recomendaría que los veganos se familiaricen con los alimentos con alto contenido de calcio", dice Nicole Stevens, MSc, RD y propietaria de Lettuce Veg Out.
Alimentos veganos ricos en calcio
1. Leche vegetal fortificada
Con la variedad de leches vegetales disponibles en la actualidad, no hay escasez de opciones fortificadas a base de plantas para verter sobre cereal, agregar a una bebida caliente o disfrutar solo. Solo asegúrese de que el calcio esté incluido en la etiqueta nutricional y los ingredientes. No todas las leches vegetales tienen calcio añadido. GoDairyFree.org tiene una comparación útil del contenido de calcio en más de 100 marcas de leches de origen vegetal.
