Si desea ponerse en forma rápidamente y mantenerse saludable en el proceso, pero no está seguro de por dónde empezar, estos consejos recomendados por expertos para principiantes de un nutricionista basado en plantas que también es entrenador y atleta lo ayudarán. ayudar a impulsarlo hacia una persona más saludable, feliz y en forma, en menos tiempo.
"El viaje hacia una mejor condición física y salud viene con una advertencia: debe ser constante en sus esfuerzos, lo que requiere algo de disciplina, y debe estar dispuesto a trabajar. Muchas personas son culpables de ilusiones, como en ¡Ojalá estuviera más en forma! pero sin el seguimiento de hacer realmente las cosas diarias requeridas para que esto suceda."
Para ver los resultados de verdad (desarrolle músculo, pierda grasa y mejore su estado cardiovascular), comprométase con un período de tiempo todos los días, ya sea que quiera hacer movimientos en casa mientras ve un video de ejercicios, reúnase con un amigo para hacer ejercicios cardiovasculares como como una clase de carrera, caminata, ciclismo o natación (para ser responsable ante alguien que no sea usted mismo) o una combinación.
Primero, debemos decir: Felicitaciones por decidir ponerse en forma, sentirse increíble e inyectar nueva vida a sus entrenamientos. Ahora, estos son los mejores consejos de dieta y ejercicio que necesita, basados en investigaciones científicas, que lo ayudarán a aprovechar al máximo cualquier entrenamiento que elija.
5 Consejos expertos sobre dieta y ejercicio
1. Tome un refrigerio saludable antes del entrenamiento para alimentar su sesión
La gente a menudo se pregunta cuál es el mejor combustible previo al entrenamiento para adelgazar y desarrollar músculo. No importa cuánto tiempo estés entrenando o la hora del día, los principios siguen siendo los mismos, que es que no quieres comer más combustible del que tu cuerpo necesita, y quieres darte energía (en forma de carbohidratos). ) y ayuda a reparar los músculos que se rompen durante el entrenamiento, así que agrega un poco de proteína de origen vegetal.
Cuanto más largo sea tu entrenamiento, más importante es consumir algunos carbohidratos como combustible así como alguna forma de proteína limpia para el crecimiento y la reparación muscular. Si planea comer dentro de 1 a 2 horas de un entrenamiento, consuma una comida más pequeña (todavía concentrándose en carbohidratos y proteínas) ya que su cuerpo necesita trabajar para digerir los alimentos, y preferiría gastar esa energía en el entrenamiento. que en la digestión.
Excelentes ejemplos de bocadillos antes del entrenamiento: Un trozo de mantequilla de maní sobre una tostada integral con rodajas de plátano. O un batido de proteínas de origen vegetal o media taza de quinoa con frutos rojos y un puñado de frutos secos.
“Por lo general, es una buena idea consumir un desayuno rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bastante bajo en grasas si vas a entrenar en las próximas 2 a 3 horas”, sugiere Mike Matthews, CPT, entrenador de celebridades. y autor de Muscle For Life. “Esto asegura que tengas una gran cantidad de glucógeno almacenado en tus músculos, que es la principal fuente de combustible de tu cuerpo durante el ejercicio.”
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2. Obtenga su proteína dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento
La mentalidad de la vieja escuela en torno a la ingesta de proteínas era que si no tomabas un batido de proteínas en el momento en que ponías un pie fuera del gimnasio, tu entrenamiento era un desperdicio. Afortunadamente, no es así como funciona. Esta idea se basó en el concepto de una "ventana anabólica" de 30 a 60 minutos después del ejercicio cuando los músculos son hipersensibles a la síntesis de proteínas.
La investigación actual muestra que al consumir proteínas dentro de las tres horas posteriores al inicio de su entrenamiento (idealmente 30 gramos de fuentes de alimentos de origen vegetal integral), su cuerpo tendrá todos los aminoácidos que necesita para desarrollar y reparar los músculos.
"“Si no ha consumido proteínas durante tres o más horas antes de su entrenamiento, comer un poco después de entrenar es sensato, dice Matthews. Si lo hace, aumenta los niveles de insulina, lo que suprime la descomposición muscular y proporciona nutrientes a las células, y estimula la síntesis de proteínas musculares, el proceso que utiliza su cuerpo para reparar, hacer crecer y fortalecer las fibras musculares.”"
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3. Concéntrese en los alimentos antiinflamatorios
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, es esencial combatir la inflamación y ayudar a la recuperación después del ejercicio con una dieta que consista principalmente en alimentos nutritivos, integrales y mínimamente procesados. Los alimentos integrales a base de plantas son altamente antiinflamatorios por naturaleza.
Los alimentos antiinflamatorios como los aguacates, las bayas, el cacao, el aceite de oliva virgen extra, el té verde, los pimientos y la cúrcuma son alimentos fantásticos para comer el día después de hacer ejercicio. Estos ayudarán a promover la recuperación, reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y hacer que vuelva a entrenar antes. “En lugar de envolverte en comer un grupo particular de “alimentos antiinflamatorios”, concéntrate en comer una dieta saludable, que hará retroceder los niveles de inflamación poco saludables con el tiempo”, aconseja Matthews.
Pro Tip: Combine la cúrcuma y la pimienta negra para obtener un efecto antiinflamatorio supercargado. Los compuestos curcumina (que se encuentra en la cúrcuma) y piperina (pimienta negra) son altamente antiinflamatorios y tienen potentes propiedades antioxidantes.
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4. Haz estiramientos estáticos después de los entrenamientos y estiramientos dinámicos para calentar
Antes de un entrenamiento, muchas personas piensan que todo lo que necesita hacer son algunos estiramientos, cinco minutos en la caminadora, y está listo para comenzar. Desafortunadamente, ese no es el caso. El estiramiento estático (en el que se mantiene cierto estiramiento durante 10 a 20 segundos), si bien es excelente para relajar los músculos y refrescarse después de una sesión de entrenamiento, puede afectar el rendimiento y debilitarlo mientras hace ejercicio.
Además, el estiramiento estático antes del entrenamiento puede afectar negativamente el rendimiento del sprint en los corredores, según una revisión sistemática de 2021 publicada en The International Journal of Exercise Science. Un mejor enfoque es calentar antes de un entrenamiento con estiramientos dinámicos, es decir, estiramientos activos que mueven las articulaciones y los músculos a través de un rango completo de movimiento, y luego finalizar el entrenamiento con estiramientos estáticos para reducir el dolor muscular y mejorar la flexibilidad.
Empiece la mañana con estiramientos para estimular la circulación y la concentración
5. La recuperación es tan importante como el ejercicio para la prevención de lesiones y el buen estado físico a largo plazo
Un error común que cometen tanto los usuarios nuevos como los experimentados es no permitir una recuperación óptima entre los entrenamientos. Los pasos que puede tomar antes, durante, después y entre las sesiones de entrenamiento para aprovechar al máximo sus entrenamientos y optimizar la recuperación incluyen comer un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento, comer alimentos antiinflamatorios en abundancia, dormir lo suficiente, estirar, hacer ejercicios de movilidad, hacer foam roll y permitir días de descanso.
Tomar descansos programados del entrenamiento al menos una vez a la semana puede ayudar a producir resultados más rápidos porque los músculos experimentan desgarros microscópicos durante el ejercicio. Darle a su cuerpo tiempo para recuperarse con un día de descanso permite que el tejido muscular se reconstruya y repare, aumentando así su tamaño y fuerza. Además, los días de descanso ayudan a reducir el riesgo de lesiones o agotamiento provocado por el exceso de ejercicio.Sin embargo, los días de descanso no significan descansar en el sofá viendo Netflix todo el día. En su lugar, asegúrese de seguir participando en algún tipo de actividad. Un día de descanso activo puede incluir yoga, caminatas, natación, ciclismo y caminatas.
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Planes de entrenamiento para ponerse en forma rápidamente
Si buscas ejercicios rápidos para hacer en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar, consulta estos planes de entrenamiento para principiantes que te ayudarán a ponerte en forma rápidamente y mantenerte en forma.
- Entrenamiento fácil de brazos de 5 minutos
- Entrenamiento básico fácil de 5 minutos
- El mejor entrenamiento de piernas de 5 minutos en casa
- Ejercicio de cuerpo completo de 5 minutos
Conclusión: Sea constante y comprométase a ponerse en forma y sentirse bien.
Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o esté buscando darle nueva vida a su rutina de ejercicios, estos consejos de dieta y entrenamiento mejorarán su estado físico y lo ayudarán a ponerse en la forma que desea. Llevar una alimentación basada en plantas sin procesar es la mejor opción para estar más saludable, mejorar el rendimiento y sentirse lo mejor posible.
Para obtener más información y recursos útiles, consulte Lo que como en un día como nutricionista vegano y atleta
