A pesar de los muchos beneficios para la salud que se derivan de la alimentación basada en plantas, las investigaciones han indicado que los veganos son más propensos a las fracturas o a una menor densidad mineral ósea. Pero una nueva investigación afirma que los veganos que hacen entrenamiento de fuerza muestran una fuerza ósea similar a la de los omnívoros que hacen entrenamiento de fuerza. Este nuevo estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism de la Endocrine Society tiene como objetivo demostrar si el entrenamiento de resistencia puede prevenir la disminución de la fuerza ósea en las personas que hacen dieta a base de plantas.
Con aproximadamente el seis por ciento de los Estados Unidos ahora siguiendo una dieta vegana, los investigadores austriacos esperaban encontrar una solución al mayor riesgo de fractura entre quienes siguen una dieta basada en plantas.La investigación compara veganos que entrenan fuerza, veganos que solo hacen otras formas de ejercicio, como nadar o andar en bicicleta, y omnívoros que entrenan fuerza. El estudio encontró datos casi equivalentes entre los veganos y los omnívoros que participan en el entrenamiento de resistencia.
“El veganismo es una tendencia mundial con un número cada vez mayor de personas en todo el mundo que se adhieren a una dieta puramente basada en plantas”, Christian Muschitz, MD, del Hospital St. Vincent de Viena y la Universidad Médica de Viena en Viena, Austria, dijo en un comunicado. “Nuestro estudio demostró que el entrenamiento de resistencia compensa la disminución de la estructura ósea en personas veganas en comparación con los omnívoros”.
Para realizar el estudio, el equipo de investigación analizó datos de 43 hombres y mujeres que siguieron una dieta basada en plantas durante cinco años o más y 45 hombres y mujeres que siguieron una dieta omnívora durante un período de tiempo similar. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza podría servir como la solución para los veganos preocupados por una fortaleza ósea más débil o una densidad mineral ósea más baja.
"Las personas que se adhieren a un estilo de vida vegano deben realizar entrenamiento de resistencia regularmente para preservar la fortaleza de los huesos, dijo Muschitz."
Desarrollando músculos con una dieta basada en plantas
¿Te preocupa que comer vegano perjudique tus posibilidades de ponerte en forma y desarrollar músculos? Similar a la investigación reciente sobre la fortaleza ósea, otro estudio publicado en enero encontró que la proteína de origen vegetal puede desarrollar músculo, así como el suero de leche de origen animal.
Investigadores de la Universidad de Sao Paulo, Hamilton Roschel, analizaron cómo se desarrolla el músculo entre personas que hacen dieta veganas y omnívoras. Los dos grupos consumieron el mismo nivel de proteína durante un período de tres meses, sin mostrar diferencias significativas en el músculo total, la masa muscular o la fibra muscular.
“Una dieta alta en proteínas, exclusivamente a base de plantas (alimentos integrales a base de plantas, más suplementos de aislado de proteína de soya) no es diferente de una dieta combinada con proteínas (alimentos integrales mixtos, más suplementos de proteína de suero) en el apoyo muscular acumulación de fuerza y masa, lo que sugiere que la fuente de proteína no afecta las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes no entrenados que consumen cantidades adecuadas de proteína”, escribieron los investigadores.
Las dietas veganas ayudan a fortalecer los huesos de las mujeres
Si bien algunas investigaciones indican que las dietas veganas debilitan los huesos, se ha demostrado que una dieta basada en plantas mejora la longevidad de la fortaleza ósea en las mujeres. En junio, los investigadores descubrieron que las mujeres que consumen proteínas de origen vegetal redujeron su riesgo de fragilidad en la vejez hasta en un 42 por ciento.
El estudio también encontró que incluso reemplazar solo el cinco por ciento del consumo de proteínas con fuentes de origen vegetal puede tener enormes beneficios en la vejez. Una reducción similar ocurrió cuando los investigadores examinaron la relación entre diferentes proteínas animales. Los investigadores encontraron que reemplazar la proteína láctea con proteína animal no láctea se vinculó con un 14 por ciento menos de riesgo de fragilidad.
Ahora, más consumidores mayores de 65 años siguen dietas flexitarianas. Durante años, el movimiento basado en plantas ha sido impulsado por Millennials y Gen-Z-ers, pero recientemente una encuesta encontró que el 54 por ciento de los consumidores del Reino Unido mayores de 65 años tenían como objetivo seguir una dieta flexitariana.Con evidencia creciente de que las dietas basadas en plantas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y fragilidad, las generaciones mayores están adoptando alimentos más saludables centrados en plantas.
Conclusión: los veganos pueden entrenar con pesas para mejorar la fortaleza de los huesos
Investigadores de la Universidad Médica de Viena descubrieron que los veganos que entrenan fuerza muestran huesos fuertes de manera similar a los omnívoros que entrenan fuerza. El bombeo de hierro podría ser la solución al potencial de un mayor riesgo de fracturas entre los veganos.
¿Te preocupa que tu dieta vegana esté dañando tus fuerzas? Esto es lo que debe comer para la salud de los huesos.
Las 15 mejores legumbres para obtener proteínas
Aquí están las 15 legumbres y frijoles con más proteína.
La soja tiene 28,6 gramos de proteína por taza o 4,7 gramos por onza.
1. Frijoles de soya
La soja es una leguminosa, pero es una fuente tan buena de proteínas que tuvimos que encabezar la lista de verduras con ella. ¡Hay más proteína en solo una onza de soja que en una taza de aguacate en rodajas!1 taza equivale a- Proteína - 28,6 g
- Calorías - 298
- Carbohidratos - 17,1 g
- Fibra - 10,3 g
- Calcio - 175mg
Las lentejas tienen 17,9 gramos de proteína por taza o 2,5 gramos por onza.
2. Lentejas
Las lentejas son los únicos frijoles que no tienen que remojarse antes de prepararlos. Las lentejas pueden ser la estrella de cualquier plato que necesite peso, desde sopas hasta hamburguesas. La próxima vez que sea martes de tacos, pruebe los tacos de lentejas: contienen una gran cantidad de proteínas.1 taza equivale a- Proteína - 17,9 g
- Calorías - 230
- Carbohidratos - 39,9 g
- Fibra - 15,6 g
- Calcio - 37,6 mg
Los frijoles blancos tienen 17,4 gramos de proteína por taza o 2,7 gramos por onza.
3. Frijoles Blancos
Los frijoles blancos secos se pueden almacenar hasta por tres años en un lugar seco a temperatura ambiente. Lo que significa que puede tenerlos siempre que necesite un alimento básico para sopas o guisos.1 taza equivale a- Proteína - 17,4 g
- Calorías - 249
- Carbohidratos - 44,9 g
- Fibra -11,3 g
- Calcio - 161 mg
Edamame tiene 16,9 gramos de proteína por taza o 3 gramos por onza.
4. Edamame
Edamame es un excelente refrigerio para guardar en el congelador. Póngalos en el microondas y sazónelos con una pizca de sal, chile en polvo y hojuelas de pimiento rojo. Disfrutará de un refrigerio lleno de proteína que es mejor que las papas fritas.1 taza (cocida y sin cáscara) equivale a- Proteína - 16,9 g
- Calorías - 189
- Carbohidratos - 15,8 g
- Fibra - 8,1 g
- Calcio - 97,6 mg
Los frijoles rojos tienen 16,5 gramos de proteína por taza o 2,6 gramos por onza.
5. Frijoles Arándanos
A medida que cocina frijoles de arándano, las manchas rojas únicas que dan su nombre a estas legumbres desaparecen. Hierve los frijoles de arándano, mézclalos en una pasta para untar y utilízalos como un delicioso aderezo con vegetales para un excelente refrigerio proteico.1 taza equivale a- Proteína - 16,5 g
- Calorías - 241
- Carbohidratos - 43,3 g
- Fibra - 15,2 g
- Calcio - 88,5 mg
