Aunque a nadie le gusta hablar de ello, aproximadamente entre 60 y 70 millones de estadounidenses sufren problemas digestivos y, aunque los médicos tienen problemas para diagnosticar exactamente qué está causando el problema, hay una forma de aliviar los síntomas y aliviar el dolor.
¿Qué es una dieta baja en FODMAP?
"Llamada dieta baja en FODMAP, esta es una forma de eliminar los alimentos que pueden ser los culpables, para ver si los síntomas desaparecen como resultado de este cambio de dieta. FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables."
"Los problemas digestivos pueden estar relacionados con intolerancias alimentarias o alergias que pueden ser casi imposibles de detectar mediante un análisis de sangre o una prueba de alergia.Es por eso que más profesionales médicos están sugiriendo a cualquier persona con problemas que pruebe la dieta baja en FODMAP como una forma natural de aliviar los síntomas, antes de volver a agregar los grupos de alimentos uno por uno, para descubrir qué grupo de alimentos es el peor infractor. Según a un estudio."
La dieta baja en FODMAP ha sido utilizada por profesionales médicos en los últimos años para ayudar a los pacientes que padecen trastornos gastrointestinales, como el Síndrome del Intestino Irritable (SII), que es un problema -toda frase para cualquier cosa que cause malestar gastrointestinal, o enfermedad celíaca, que es una alergia al gluten, la proteína que se encuentra en los productos de trigo.
FODMAP son moléculas de azúcar que se encuentran naturalmente en las frutas, verduras y legumbres que el cuerpo tiene problemas para digerir.
¿Qué alimentos eliminas en una dieta baja en FODMAP?
- trigo y centeno
- legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas)
- lácteos (leche, yogur, queso)
- cebolla, ajo, chalota, puerro
- brócoli y coliflor
- cafeína
- apio
- alcachofa
- espárragos
- frutas ricas en fructosa
- manzanas
- melocotones
- mangos
- higos
- miel y sirope de agave
- moras
- lichi
- edulcorantes sin azúcar en refrescos dietéticos y chicles
Para no eliminar todo de una vez (y tener pocos alimentos de origen vegetal para elegir), los médicos sugieren eliminar un grupo de alimentos FODMAP a la vez, como no comer fruta un día y luego eliminar los lácteos al siguiente, hasta que su cuerpo le diga qué es lo que ha estado causando la hinchazón y el malestar gástrico.Aquí está la lista de alimentos FODMAP para eliminar:
Alimentos ricos en FODMAP para eliminar, uno a la vez:
- Frutas como manzana, melocotón clingstone, mango, pera nashi, pera, guisante dulce, fruta enlatada en jugo natural, sandía, albaricoque, aguacate, cereza, ciruela pasa, lichi , nectarina
- Lácteos: leche regular y baja en grasa de vaca, cabra y oveja; helados, Yogures: yogures regulares y bajos en grasa, quesos suaves y frescos
- Verduras: alcachofa, espárragos, coliflor, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, repollo, hinojo, ajo, puerro, okra, cebolla, guisantes, chalotes, champiñones, tirabeques
- Cereales: cereales de centeno y trigo cuando se comen en grandes cantidades (p. ej., galletas, pan, cuscús, galletas saladas y pasta)
- Leguminosas como frijoles horneados, garbanzos, lentejas y frijoles rojos
Llevar una dieta rica en alimentos FODMAP, como azúcar, almidón y fibra,puede provocar gases, hinchazón y dolor de estómago o diarrea.Esto se debe a que el intestino delgado (que se encuentra debajo del estómago y encima del intestino grueso) tiene problemas para descomponer este tipo de alimentos, lo que hace que el cuerpo se esfuerce aún más y aumente la cantidad de líquido que secreta en un esfuerzo por descomponer los alimentos. azúcar y fibra. La combinación de gases en el estómago y el exceso de líquido digestivo hace que las personas experimenten hinchazón y dolor, lo que da como resultado una mala digestión."
Una dieta baja en FODMAP puede ayudar a identificar los alimentos a los que es alérgico o sensible
El objetivo de una dieta baja en FODMAP es eliminar los alimentos uno por uno hasta encontrar el alimento (o alimentos) desencadenante que causa el dolor. Aquellos que sufren de dolor de estómago continuo relacionado con sensibilidad a los alimentos o alergias deben comunicarse con un médico, ya que podría haber causas graves no relacionadas con la dieta, y los médicos recomiendan no seguir una dieta baja en FODMAP durante más de seis semanas. Así es como se hace, según la Universidad de Monash, una de las mejores universidades de Australia.
Cómo iniciar una dieta baja en FODMAP
- Cambie alimentos con alto contenido de FODMAP por alimentos con bajo contenido de FODMAP durante 2 a 6 semanas.
- Reintroducir un FODMAP a la vez, aumentando el tamaño de la porción cada día durante tres días, mientras evalúa su digestión. (La reintroducción de alimentos puede demorar hasta 8 semanas).
- Una vez que encuentre los alimentos que puede y no puede tolerar, simplemente evite los alimentos desencadenantes.
Una vez que identifique los alimentos agravantes,debería poder volver a una dieta menos restrictiva, lo cual es importante ya que muchos de estos alimentos FODMAP están llenos de nutrientes saludables y no deben evitarse por mucho tiempo si no causan molestias gastrointestinales.
¿Puede seguir una dieta baja en FODMAP siendo vegana o basada en plantas?
Una dieta baja en FODMAP significa reducir los alimentos ricos en fibra, pero eso no significa que no pueda comer frutas o verduras.Los alimentos de origen vegetal que se clasifican como bajos en FODMAP incluyen soja, alternativas de leche sin lácteos, granos, nueces, semillas y ciertas legumbres. El objetivo es encontrar alimentos que sean fáciles de digerir y que no dañen el intestino o identificar métodos que te permitan comer alimentos integrales sin sufrir.
"Comer alimentos cocidos parece ser más fácil de digerir, incluso aquellos alimentos que causan problemas a algunas personas, según la Dra. Angie Sadeghi, especialista en gastroenterología con sede en Newport Beach, California, en un seminario web reciente organizado por Forks Over Knives sobre el tema Cómo comer para vencer el SII y sanar el intestino ."
Alimentos bajos en FODMAP que puede comer
- Productos de soja como tofu, tempeh, leche de soja, seitán
- Verduras como berenjenas, zanahorias, tomates, brotes de bambú, bok choy, pepinos, jengibre, patatas, apio, judías verdes y lechuga
- Frutas como plátanos, arándanos, toronjas, uvas, melón, naranja y fresa, frambuesas
- Granos como quinua, arroz, avena, pasta sin gluten
- Leche como leche de cáñamo, leche de almendras, leche de arroz, leche de coco
- Nueces como almendras, nueces de macadamia, maní, piñones, nueces (comer alrededor de 10-15 nueces)
- Semillas como chía, amapola, calabaza, sésamo y girasol
Cómo hacer un bajo contenido de FODMAP en una dieta basada en plantas
A medida que elimina los alimentos integrales saludables como las legumbres o las verduras crucíferas, si descubre que no son la causa de sus problemas, vuelva a introducirlos ya que la fibra, las proteínas, los antioxidantes y los nutrientes saludables son clave para comer una dieta saludable basada en plantas. Así que trate de incorporar pequeñas cantidades de estos alimentos integrales saludables a su dieta en pequeñas cantidades de aproximadamente 1/4 de taza al día, de acuerdo con el plan de la Universidad de Monash.
Los alimentos con fibra son esenciales para un intestino saludable y deben volver a aumentarse lentamente en su dieta, señala el Dr. Sadeghi, quien agrega que llevar una dieta baja en FODMAP puede causar más problemas de los que cura.
"No soy partidario de los FODMAP bajos para tu salud, porque los alimentos que eliminas son buenos para nosotros. Es posible que esté lastimando su intestino, no ayudándolo, dice el Dr. Sadeghi. Ella recomienda eliminar los productos lácteos de su dieta antes que cualquier otro alimento, lo que ha ayudado a muchos de sus pacientes a controlar sus síntomas."
Una dieta baja en FODMAP no es un plan de pérdida de peso y no debe seguirse a largo plazo
"Una advertencia: las personas usan una dieta baja en FODMAP como una forma restrictiva de comer o como un tipo de trastorno alimentario, razón por la cual los médicos no la recomiendan por más de seis semanas. Como dieta restrictiva, la dieta baja en FODMAP conlleva riesgos de insuficiencia nutricional y de fomentar la alimentación desordenada, que ha recibido poca atención, según un estudio sobre la naturaleza controvertida de la dieta. A medida que se eliminan los alimentos, la persona que hace dieta se ve privada de los nutrientes vitales que se encuentran en los alimentos integrales. La dieta baja en FODMAP está destinada a ser un enfoque a corto plazo que no restringe la alimentación, sino que ayuda a encontrar los alimentos para evitar y aliviar los síntomas o el dolor del SII."
Para seguir el plan bajo en FODMAP, debe evitar la mayoría de las legumbres, pero puede comer pequeñas cantidades de frijoles, garbanzos, lentejas y habas, ya que no son 1/4 de taza al día.
Conclusión: una dieta baja en FODMAP puede ayudar a identificar los alimentos que desencadenan la sensibilidad a los alimentos.
Es posible probar una dieta baja en FODMAP a base de plantas. Como siempre, asegúrese de consultar a su médico o profesional de la salud antes de embarcarse en una nueva dieta.
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Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne.El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa. Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso.También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular. La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
