Alrededor del 90 por ciento de los estadounidenses mayores de 2 años consumen una dieta alta en sodio, según los CDC. Esto aumenta la presión arterial y ejerce más presión sobre el corazón y puede provocar enfermedades cardiovasculares e incluso la muerte, según ha descubierto un nuevo estudio. Investigadores en Europa ahora sugieren que una dieta saludable para el corazón debe incluir más potasio, especialmente para las mujeres que consumen una dieta alta en sodio.
Este nuevo estudio innovador que dio seguimiento a los datos 20 años después de la primera revisión, concluyó que comer alimentos ricos en potasio como lentejas, espinacas, plátanos y aguacates puede ayudar a revertir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, especialmente en las mujeres.¿La razón? El potasio funciona como un contrapeso al sodio para mantener la salud interna de nuestras células al permitir que la membrana celular se abra y se cierre, para el trabajo esencial de intercambiar energía y oxígeno por desechos.
Una nueva investigación sugiere que las mujeres, especialmente aquellas que tienen demasiado sodio en su dieta, pueden beneficiarse al agregar alimentos ricos en potasio para mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial alta.
El potasio trabaja con el sodio para facilitar el funcionamiento de la circulación a nivel celular, evitando que aumente la presión arterial y, finalmente, apoyando la salud del corazón a largo plazo. El estudio encontró que las mujeres con una mayor ingesta de potasio tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, en comparación con aquellas que comían menos alimentos con potasio. El estudio sugiere que al aumentar el potasio en la dieta, es posible equilibrar el alto contenido de sodio en la dieta estadounidense estándar. También es interesante notar que las mujeres parecen beneficiarse incluso más que los hombres al agregar alimentos con potasio a su rutina diaria.
Contrarrestar la dieta alta en sodio con alimentos con potasio
El estudio encontró que la forma más fácil de reducir los riesgos cardíacos de una dieta alta en sodio es agregar alimentos con potasio. Las mujeres parecen ser las que más se benefician, según el estudio publicado en el European Heart Journal de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC).
El equipo de investigación encontró una asociación entre un mayor consumo de potasio y una presión arterial más baja y, posteriormente, también el riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores examinaron datos de casi 25 000 participantes (11 000 hombres y 14 000 mujeres) del estudio EPIC-Norfolk, una base de datos recopilada entre 1993 y 1997.
"Es bien sabido que el alto consumo de sal está asociado con presión arterial elevada y un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dice el autor del estudio, el profesor Liffert Vogt, de los Centros Médicos de la Universidad de Ámsterdam, Países Bajos."
"Los consejos de salud se han centrado en limitar el consumo de sal, pero esto es difícil de lograr cuando nuestra dieta incluye alimentos procesados. El potasio ayuda al cuerpo a excretar más sodio en la orina. En nuestro estudio, el potasio en la dieta se relacionó con mayores beneficios para la salud en las mujeres."
Determinación del vínculo entre el potasio y la salud del corazón
Los investigadores analizaron las diferencias entre hombres y mujeres en relación con el consumo de sal, el consumo de potasio y la salud en general. Los datos dietéticos se recopilaron durante cinco años pidiendo a los participantes, que tenían más de 50 años, que completaran cuestionarios, proporcionaran muestras de orina regulares y se hicieran pruebas de presión arterial. Usando estas muestras, los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos determinados por su consumo de potasio y sodio, ya sea bajo, medio o alto.
Las pruebas revelaron que a medida que aumentaba el consumo de potasio, especialmente entre las mujeres, la presión arterial disminuía. Esta correlación fue aún más dramática entre aquellos que tenían la mayor cantidad de sodio en sus dietas. Curiosamente, los hombres no vieron el mismo beneficio de una presión arterial más baja cuando comieron más alimentos con potasio.
“Los resultados sugieren que el potasio ayuda a preservar la salud del corazón, pero que las mujeres se benefician más que los hombres”, dijo Vogt.Entre los hombres, "la relación entre el potasio y los eventos cardiovasculares fue la misma independientemente de la ingesta de sal, lo que sugiere que el potasio tiene otras formas de proteger el corazón además de aumentar la excreción de sodio".
Una dieta saludable para el corazón va más allá de limitar el sodio y agregar potasio
Los investigadores realizaron un estudio de seguimiento este año, 19 años después de que se recopilaron los datos iniciales, y descubrieron que el 55 % de los participantes habían muerto o habían sido hospitalizados debido a enfermedades cardiovasculares.
¿Puede un aguacate al día salvarte la vida? Si este estudio tiene algo que decir al respecto, ¡sí! En los datos de seguimiento, los investigadores encontraron que a los participantes que habían consumido el nivel más alto de potasio les fue mejor, con un riesgo 13 por ciento menor de enfermedad cardiovascular, en comparación con las personas que hacen dieta con bajo contenido de potasio. (El equipo de investigación analizó a los participantes hombres y mujeres por separado y reveló que las reducciones de riesgo fueron del 7 y el 11 por ciento, respectivamente.)
“Nuestros hallazgos indican que una dieta saludable para el corazón va más allá de limitar la sal para aumentar el contenido de potasio”, dijo Vogt. “Las empresas de alimentos pueden ayudar cambiando la sal estándar a base de sodio por una alternativa de sal de potasio en los alimentos procesados. Además de eso, todos deberíamos priorizar los alimentos frescos y sin procesar, ya que son ricos en potasio y bajos en sal".
Qué comer para la salud del corazón
Este estudio se suma a un cuerpo de investigación sobre cómo los alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En julio pasado, otro estudio encontró que comer carne roja y carnes procesadas aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 18 por ciento.
En otro estudio más, los investigadores encontraron que cuanto más temprano en la vida alguien cambia a una dieta basada en plantas, mejor, para la salud del corazón a largo plazo. Los datos mostraron que la introducción de una dieta centrada en las plantas entre los 18 y los 30 años puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca unos 30 años más tarde.
El último estudio sobre potasio recomienda que añadamos alimentos como aguacates y plátanos a nuestra dieta diaria. Un aguacate proporciona el 15 % de la ingesta diaria recomendada de potasio o 708 mg por taza de aguacate.
Aquí hay 10 alimentos ricos en potasio para agregar a su dieta diaria:
- Cantaloupe 1, 474 miligramos por melón
- Lentejas 731 miligramos por taza
- Aguacate 708 por fruto
- Espinacas 839 miligramos por taza
- Tomates 670 miligramos por ¼ de taza
- Lotus Root 640 miligramos por verdura
- Agua de coco 600 miligramos por taza
- Plátano 422 por fruta
- Frijoles blancos 421 miligramos por ½ taza
- Calabaza de invierno 406 miligramos por taza
- Hongos 57 mg en un hongo blanco mediano
Mira estas 8 recetas veganas saludables para el corazón para agregar más potasio a tu dieta.
Para conocer más eventos basados en plantas, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
Los 13 mejores alimentos para estimular su sistema inmunológico para combatir los síntomas de COVID-19
Estos son los mejores alimentos para comer en repetición, para aumentar la inmunidad y combatir la inflamación. Y aléjate de la carne roja.
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1. Cítricos para tus células y curación
Su cuerpo no produce vitamina C, lo que significa que necesita obtenerla diariamente para tener suficiente para crear colágeno saludable (los componentes básicos para la piel y la curación).La cantidad diaria recomendada es de 65 a 90 miligramos al día,que es el equivalente a un vaso pequeño de jugo de naranja o comer una toronja entera. Casi todas las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil saciarse.
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2. Pimientos rojos para revitalizar la piel y aumentar la inmunidad con el doble de vitamina C que una naranja
Si desea aún más vitamina C, agregue pimientos rojos a su ensalada o salsa para pasta. Un pimiento rojo de tamaño mediano contiene 152 miligramos de vitamina C, o lo suficiente para cumplir con su RDA. Los pimientos también son una gran fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A (retinol).Cuánto betacaroteno necesitas al día: Debes tratar de obtener de 75 a 180 microgramos al día, que es el equivalente a un pimiento mediano al día. Pero un pimiento rojo tiene más de dos veces y media su dosis diaria recomendada de vitamina C, así que cómalos durante todo el invierno.
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3. Brócoli, ¡pero cómelo casi crudo para obtener la mayor cantidad de nutrientes!
El brócoli puede ser el más súper de los superalimentos del planeta.Es rico en vitaminas A y C, así como E. Los fitoquímicos que contiene son excelentes para armar y fortalecer su sistema inmunológico.Cuánta luteína debe comer en un día: para la luteína, pero los expertos dicen obtener al menos 6 miligramos.
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4. Ajo, comido por el clavo
El ajo no es solo un gran potenciador del sabor, es esencial para la salud. Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo están ligadas a sus compuestos que contienen azufre, como la alicina. Se cree que la alicina mejora la capacidad de las células inmunitarias para combatir los resfriados, la gripe y los virus de todo tipo. (¿Oler más ajo en el metro? Podría ser un manejo inteligente del coronavirus). El ajo también tiene propiedades antimicrobianas y antivirales que se cree que combaten las infecciones.Cuánto debe comer en un día: La cantidad óptima de ajo para comer es más de lo que la mayoría de nosotros podemos imaginar: de dos a tres dientes al día. Si bien eso puede no ser factible, de manera realista, algunas personas toman suplementos de ajo para obtener 300 mg de ajo seco en una tableta en polvo.
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