¿Qué pasaría si te dijera que hay un truco de alfombra roja que las estrellas usan para prepararse para apariciones en la alfombra roja como los Oscar y que es seguro, saludable, efectivo y gratuito, y que tú también puedes usarlo? Esa es la afirmación de un nuevo libro de un especialista en diabetes que ha estudiado la mejor manera de que sus pacientes dejen la insulina, se liberen de todos sus medicamentos y adelgacen, con una técnica llamada 'ayuno intermitente'. Su nombre es Dr. Jason Fung y le dio a The Beet una vista previa de su nuevo libro del que es coautor, llamado Life in the Fasting Lane.
El libro trata sobre cómo usar el ayuno intermitente para perder peso y cómo hacerlo de manera segura, saludable y efectiva para adelgazar en cuestión de días o semanas, según la cantidad de ayuno que desee probar.Life in the Fasting Lane está a punto de llegar a las librerías y hacer el ayuno intermitente, o SI la dieta más seguida en el país, ya que es saludable, funciona y puedes usarla en cualquier momento que necesites para bajar de peso rápido.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI, por sus siglas en inglés) es un patrón dietético que usa períodos alternos programados regularmente de comer y ayunar para perder peso. Hay muchos métodos diferentes de IF que varían los períodos de tiempo entre comer y ayunar:
- Dos veces a la semana (5:2): Este método prescribe comer menos de 500 calorías durante dos días a la semana y asegurarse de que estos días estén separados por un día sin ayuno. , en el que comes tu cantidad habitual de calorías.
- Comer con restricción de tiempo (16:8): este método requiere 16 horas de ayuno y permite comer solo dentro de un margen de 8 horas. Esta proporción se repite tantos o tan pocos días a la semana como desee.
- Eat Stop Eat: Este método utiliza un período de ayuno de 24 horas y generalmente se observa solo una o dos veces por semana.
- Alternate Day: Como su nombre lo indica, este método alterna días de ayuno con días en los que observa una dieta normal y saludable. En los días de ayuno, el ayuno en días alternos sugiere que limite sus calorías a una cuarta parte de lo que come normalmente en un día sin ayuno.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Dra. Fung: "Si ayunas y no comes nada durante 12, 14 o 16 horas, tu insulina bajará; por lo tanto, tu cuerpo cambiará y quemará grasa de forma natural. Entonces tu cuerpo quiere 2 , 000 calorías al día, y su cuerpo tiene tal vez 200, 000 calorías almacenadas (como grasa). Por lo tanto, su tasa metabólica no disminuye, incluso sin ejercicio. Simplemente comienza a quemar todas esas calorías almacenadas de grasa.
"Esto está comprobado. Tome un estudio: ayunaron a los pacientes durante cuatro días seguidos y midieron su tasa metabólica y después de cuatro días de comer cero, estaban quemando un 10 por ciento más de calorías que cuando comían 2,000 calorías por día. día.
"Entonces, si la insulina cae, las hormonas contrarreguladoras en el cuerpo aumentan. Activas tu respuesta de lucha o huida, tu norepinefrina sube, sube la adrenalina, etc., lo que significa que quemas más.
"Cuando vuelves a comer, tu tasa metabólica permanece igual. Comienzas a quemar alimentos como combustible. Tu grasa corporal no es ni más ni menos que el sistema de almacenamiento de combustible del cuerpo. Pero tienes que corregir la respuesta hormonal a los alimentos para sacar esa energía del almacenamiento.
"Cuando les pedimos a los pacientes con diabetes tipo 2 que participaran en el ayuno de 24 horas, tres veces por semana, perdieron peso y mejoraron. Incluso dejaron sus medicamentos. Y sucedió tan rápido. Pero no tienes que ayunar durante 24 horas para que esto te funcione. Puedes cenar temprano y luego no comer hasta la mañana o temprano en la tarde y básicamente lo estás haciendo, quemando grasa."
¿Es saludable el ayuno intermitente?
"Antes de sacudir la cabeza con incredulidad y pensar: De ninguna manera es una buena idea, yo también era escéptico ya que siempre he creído que una dieta saludable baja en calorías es el camino a seguir.Después de editar una revista de salud y estado físico durante más de una docena de años e impartir conocimientos sobre cómo seguir la forma de perder peso de forma segura y saludable con menos calorías y más calorías, cuando escuché la ciencia detrás del ayuno y luego leí el libro, estaba convencido de que el Dr. Fung estaba en algo."
"De hecho, el ayuno se remonta al comienzo de la humanidad cuando, sin importar cuán hambrientos fueran, los humanos tenían que ser astutos, fuertes y llenos de energía para encontrar, buscar o cazar la próxima comida. Andar en bicicleta a través de la fiesta y el hambre era tan natural como andar en bicicleta durante el sueño. Cuando el Dr. Fung explica la ciencia de cómo funciona el ayuno, revela décadas de conocimiento científico que yo había apreciado. En resumen, es extremadamente convincente. Los beneficios de IF pueden incluir:"
- Pérdida de peso
- Energía potenciada
- Mejora de la función cognitiva
- Niveles de colesterol más saludables
- Reducción de la resistencia a la insulina
- Niveles saludables de presión arterial
"El ayuno te hace más concentrado y ayuda a tu agudeza mental. Puedes pensar mucho más claramente cuando no estás tratando de digerir una comida pesada. Cuando no estás comiendo, todo el mundo piensa que te resultará más difícil concentrarte, pero en realidad sucede lo contrario: puedes pensar con más claridad. El león que acaba de comer tiene sueño y no es peligroso, pero el animal hambriento es peligroso y puede concentrarse en lo que necesita. Cuando esté lleno, o haya comido mucho, todo lo que quiere hacer es acostarse y tomar una siesta. Así que cuando ayunas eres súper listo."
Cómo perder grasa y ganar músculo con el ayuno intermitente
"Una cosa que debe saber antes de comenzar: hay una manera de hacerlo bien, y eso lo ayudará a perder sin yo-yo en energía o aumento de peso. Todo tiene que ver con los sistemas de combustible en su cuerpo y entrenar su energía para extraer grasa y mantener bajos los niveles de insulina para que nunca le digan a su cuerpo que almacene el exceso de energía en forma de grasa.Una vez que lo domines, quemarás grasa como combustible durante todo el día."
"Si nunca dejas que tu insulina baje, entonces nunca le dices a tu cuerpo que extraiga calorías de la grasa. Así que hay un movimiento completo entre los atletas para entrenar en ayunas. Si entrenas sin comer, entonces necesitas extraiga calorías del almacenamiento para realizar un entrenamiento intenso. Si come por la mañana, digamos que come un muffin antes de su entrenamiento, entonces usa esa fuente y su cuerpo nunca usa calorías de la grasa y su entrenamiento no fue efectivo si la razón por la que haces ejercicio es para perder grasa.
Esta es la gran noticia. ya sea que ayune durante 12, 14 o 16 horas o más, es completamente flexible: puede aumentarlo hasta 16 horas y hacerlo un par de veces a la semana. Entonces comes en una ventana de 8 horas, de 11 am a 7 pm, y luego tienes 16 horas de ayuno. Muchas celebridades han hablado sobre IF y cómo les ayudó, como Jennifer Aniston, Reese Witherspoon y Hugh Jackman.Es realmente simple. Contar calorías y contar carbohidratos es complicado, pero el tiempo es simple.
"Cuando la gente me pregunta: ¿Hay algo que puedas comer durante el ayuno? Les digo que sí. Hay variaciones del ayuno. El ayuno clásico es solo agua. Pero hay variaciones. todo tipo de cosas: tome té, por ejemplo, o café con crema, que tiene grasa, por lo que hay muy poca respuesta de insulina a eso. Simplemente no le ponga azúcar. Incluso si toma algo como palitos de apio, la insulina se dispararía. temporalmente, pero vuelve a bajar. Usamos muchas ayudas para el ayuno, predominantemente té y otras bebidas. El té verde es muy bueno: la principal ventaja es el compuesto químico llamado catequina que ayuda a suprimir el hambre. La cafeína tanto en el café como en el té ayudará tu tasa metabólica Mantén tu metabolismo alto.
Me encanta recomendar el té verde frío, o me gusta decirles a los pacientes que prueben el té verde Pique, que viene en cristales; lo preparan y lo deshidratan, por lo que es esencialmente un té instantáneo.
"Le digo a la gente que elimine los refrigerios, así llegas a las 14 horas. Luego lo empujas a las 16 horas. Por lo general, es mucho más fácil dejar el desayuno que la cena. Si observas los ritmos circadianos, el hambre generalmente es en el punto más bajo a las 8 am y es fácil no comer. En ese momento llevas de 12 a 14 horas sin comer y eres el que tiene menos hambre. Tu cuerpo se está alimentando sin comida.
¿Se puede comer algo durante el ayuno?
"IF funciona bien con una dieta basada en plantas, que es la forma en que la gente comió durante muchos años en Asia. Y se mantuvieron delgados. Es solo cuando agregas alimentos procesados o ricos en carbohidratos que debes tener cuidado. Debe tener cuidado con los tipos de alimentos que come, ya que los alimentos procesados como el trigo y la harina, el pan ahora está tan procesado. Para el pan, ahora toman la baya del trigo y la muelen hasta convertirla en un polvo fino. Por lo tanto, la absorción es súper rápida, no natural. rápido Si come muchos pasteles y galletas y pan procesado y donas, eso aumentará su insulina.Si lleva una dieta basada en plantas, asegúrese de mantenerla con alimentos integrales, de origen vegetal, no procesados.
"Entonces, si usted es de origen vegetal y come frijoles, legumbres, vegetales y granos integrales como la quinua, todo eso mantiene la insulina baja. Si observa los azúcares simples en los cereales como Captain Crunch y las donas de chocolate, eso puede ser veganos pero son terribles para ti.
Qué comer para romper el ayuno
Concéntrese en alimentos integrales y opciones saludables a base de plantas que sean fáciles de digerir al romper el ayuno. Estos incluyen:
- Verduras cocidas
- Grasas saludables
- Leguminosas
- Nueces
- Semillas
- Frutas crudas
- Caldos o sopas de verduras
- Jugo de verduras
Consejos de expertos para comenzar a ayunar
1. Empezar despacio
Comienza probando IF durante 16 horas, lo que significa no interrumpir el ayuno hasta la hora del almuerzo y comenzar de nuevo el ayuno por la noche.
2. Deja de picar y limita tu consumo de alcohol
Cree una regla estricta sobre los refrigerios después de la cena, lo que hará que sea más fácil comenzar el ayuno, en lugar de tener la tentación de prolongar la ventana para comer tomando un postre tardío o un refrigerio a medianoche. El alcohol se metaboliza como el azúcar, así que asegúrese de limitar las bebidas alcohólicas y dejar de beber al mismo tiempo que comienza su ayuno.
3. Rompe tu ayuno con alimentos integrales
Evitar los alimentos procesados y en su lugar buscar alimentos integrales como frutas, verduras, nueces y legumbres previene los picos de azúcar en la sangre. Para romper el ayuno, come alimentos fáciles de digerir de la lista anterior.
4. Toma té verde en ayunas
El té verde contiene catequina que puede ayudar a suprimir el hambre, por lo que es una gran herramienta para usar durante el ayuno.
Conclusión: el ayuno intermitente es una forma efectiva de promover la pérdida de peso.
Antes de comenzar un régimen de ayuno, es una buena idea hablar con su médico acerca de los posibles riesgos y elegir un método IF que sea el más saludable para usted.
Si desea del Dr. Jason Fung, obtenga una copia de La guía completa para el ayuno. Y su otro libro, El código de la obesidad. Life in the Fasting Lane está disponible en Amazon.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
