Sabes que el azúcar es malo para ti, pero lo que quizás no sepas es que se encuentran en todo tipo de alimentos que te sorprenderían, desde aderezos para ensaladas hasta salsa de tomate y pan, y cuando tu cuerpo recibe demasiada azúcar , almacena las calorías adicionales que no necesita en forma de grasa. Peor aún, una vez que esas reservas de grasa están bloqueadas, cuando quemas tus reservas de combustible actuales (y tu nivel de azúcar en la sangre baja) crees que tienes hambre, por lo que buscas más alimentos, que probablemente también contengan azúcares agregados.
El resultado es que, en lugar de quemar el azúcar que comes, entras en un ciclo de ansias de más y te sientes insatisfecho, por lo que es más difícil perder peso o mantener un peso saludable cuando llegas a uno.El punto es que el azúcar agregado, a diferencia de los azúcares complejos que se encuentran naturalmente en las frutas, verduras y vegetales con almidón o granos integrales, debe evitarse siempre que sea posible, ya que incluso si intenta eliminar todos los azúcares agregados, es casi imposible a menos que limitas tus elecciones de alimentos a las plantas que podrías cultivar en tu propio suelo.
Los azúcares agregados, también conocidos como azúcar refinada o carbohidratos procesados, son azúcares que han sido procesados a partir de alimentos integrales (como granos) y despojados de su valor nutricional y luego agregados a varios alimentos. A diferencia de los azúcares naturales en las frutas y verduras o los cereales integrales, los azúcares añadidos no contienen vitaminas, minerales ni fibra.
¿Por qué debería limitar su consumo de azúcar?
Los azúcares agregados proporcionan calorías sin mucha saciedad y hacen que el nivel de azúcar en la sangre suba bastante después de consumirlos. Debido a estos factores, consumir una cantidad excesiva de azúcares agregados puede tener efectos negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.
¿Cuánta azúcar debes consumir al día?
Como se mencionó, son los azúcares agregados (los que tienen un índice glucémico alto y poco valor nutricional) los que deberíamos tratar de limitar. ¡No intente limitar los azúcares naturales que se encuentran en las frutas en su dieta!
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 más recientes recomiendan que las personas no obtengan más del 10 por ciento de sus calorías diarias totales de azúcares agregados por día. Para una persona que sigue una dieta de 2000 calorías, esto se traduce en 50 g de azúcar al día. Sin embargo, la American Heart Association recomienda no consumir más de 25 gramos de azúcar añadida por día para mujeres y niños, y no más de 37 gramos por día para hombres.
Tipos de azúcar para comer y evitar
Puede ser difícil identificar el azúcar en una lista de ingredientes, ya que no siempre aparece claramente como "azúcar". Los azúcares añadidos tienen muchos nombres diferentes.
Una nota también sobre los azúcares 'naturales': el hecho de que el azúcar esté en una forma natural, como el jarabe de arce puro, no significa que no se considere un azúcar añadido. Se convierte en azúcar añadida cuando se extrae de una fruta u otro alimento en primer lugar y luego se procesa.
Además, recuerde que los ingredientes se enumeran por peso descendente en la lista de ingredientes, así que busque estos nombres para el azúcar en la lista de ingredientes.
Azúcares a limitar
Hay muchos tipos de azúcar que pueden estar en la lista de ingredientes: algunos de estos "azúcares naturales" (es decir, agave) y algunos de los "azúcares refinados" (es decir, azúcar de caña). Al fin y al cabo, el azúcar es azúcar e idealmente queremos minimizar la cantidad de azúcares añadidos en nuestra comida.
Consulte esta tabla a continuación para ver los nombres de azúcar agregada.
|
|
|
11 Alimentos con azúcares ocultos
Recientemente, cuando estaba de viaje en los Estados Unidos, consulté Whole Foods y Safeway para ver qué productos contenían cantidades altas y bajas de azúcares ocultos.
1. Salsas Marinara y Barbacoa
¡Estas salsas que añadimos a nuestras comidas para realzar el sabor pueden tener bastante azúcar! Las salsas BBQ de S&F tenían alrededor de 16 g de azúcar añadida por ración de 2 cucharadas, mientras que las salsas BBQ de Born Simple solo tenían 4 g de azúcar añadida por la misma ración. En cuanto a las salsas marinara, la Classico marinara tenía 1 g de azúcares añadidos, mientras que las salsas Whole Foods 365 y Organico Bello no contenían azúcares añadidos.
2. Sopas
¡Un lugar donde no podemos imaginar azúcares escondidos es en la sopa! Las sopas de Pacific Foods tienden a tener más de 10 g de azúcar por porción (de vegetales como batatas y tomates) y solo 3-4 g de azúcar agregada por porción.¡Sin embargo, aún podemos disminuir ese azúcar agregado! En cambio, elegí las sopas de Amy, específicamente la de quinua, col rizada y lentejas rojas, que tenía cero gramos de azúcar agregada por porción.
3. Barritas de proteína
¡Las barras de Protein definitivamente pueden contener mucha azúcar! Las Clif Bars tienen 16 g de azúcar añadida, sin embargo, las One Protein Bars no tienen azúcar oculta añadida; en su lugar, están endulzadas con alcoholes de azúcar (¡límite si tiene problemas estomacales!).4. Leche no láctea La mayoría de las marcas de leche de origen vegetal tienen variedades endulzadas y sin endulzar: ¡las variedades endulzadas pueden contener una tonelada de azúcar oculta! Silk, por ejemplo, tiene una leche de almendras sin azúcar que tiene cero gramos de azúcar, pero también tienen leches de almendras con chocolate que tienen 17 g de azúcares añadidos. ¡Elige sabiamente!
4. Mantequilla De Nuez
La popular marca de mantequilla de maní Skippy tiene 2 g de azúcares agregados por porción de 2 cucharadas, mientras que la mantequilla de maní de Justin tiene cero gramos de azúcar agregado.
5. Proteína en polvo de origen vegetal
En realidad, todas las proteínas en polvo de origen vegetal que encontré en la tienda eran geniales; me gusta especialmente esta: la proteína en polvo Garden of Life, que tiene cero gramos de azúcar agregada. Sin embargo, evite este: Swanson Vegan Protein, que tiene 20 g de azúcar agregada por porción.
6. Salsa de tomate
Ciertamente era un fanático de la salsa de tomate mientras crecía. Me encantó el ketchup Heinz, sin embargo, tiene 4 cucharadas de azúcares añadidos por 1 cucharada (definitivamente usaría más que eso), mientras que el ketchup Primal Kitchen tiene cero gramos de azúcar añadido.
7. Yogur no lácteo
El yogur de origen vegetal es un alimento básico para mí y para muchos otros, por lo que es importante que elijamos uno bajo en azúcares añadidos. El yogur de vainilla So Delicious tiene 17 g de azúcares añadidos por ¾ de taza, mientras que el yogur estilo griego Kite Hill tiene 0 g de azúcares añadidos.
8. Avena instantánea
La avena instantánea es conveniente para las mañanas ocupadas, ¡pero es una locura la cantidad de azúcares agregados que puede tener su avena! La avena instantánea de Natures Path tiene 10 g de azúcar agregada por paquete, mientras que la avena instantánea clásica de Bob's Red Mill tiene 0 g de azúcar agregada.
9. Aderezos veganos para ensaladas
¡Es curioso cómo se puede encontrar azúcar en elementos que no parecen "dulces" como los aderezos para ensaladas! El rancho vegano de Drews Organics proporciona 1 g de azúcar agregada por cucharada, pero el rancho no lácteo de Organicville no tiene nada.
10. Batidos preenvasados
Los Smoothies siempre parecen una opción saludable, ¿verdad? Bueno, los batidos preenvasados ciertamente pueden ser una bomba de azúcar. Los batidos probióticos de Forager Project proporcionan 15 g de azúcar añadida por botella, mientras que Genius Juice tiene batidos sin azúcar añadida.
11. Frutas enlatadas
Obtenemos suficiente azúcar de la fruta, ¡así que no necesitamos seleccionar tazas de fruta con azúcar agregada! Las copas de fruta de Del Monte contienen 17 g de azúcar agregada, mientras que las copas de fruta de Native Forest y 365 Whole Foods proporcionaron cero gramos de azúcar agregada.
Conclusión: trata de apegarte a alimentos integrales de origen vegetal la mayor parte del tiempo.
Esta práctica permite que la mayor parte de su consumo de azúcar provenga de fuentes naturales. Si consume alimentos procesados, asegúrese de leer atentamente la etiqueta para identificar los azúcares agregados.
Para obtener más consejos de expertos, consulta los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
