Ya sea que su objetivo sea perder peso o desarrollar músculo con una dieta basada en plantas, puede obtener toda la proteína que necesita de las plantas. ¿Cómo? Al comer alimentos proteicos completos que se complementan entre sí. Estas seis combinaciones completas de alimentos proteicos lo ayudarán a obtener una gran cantidad de aminoácidos diariamente para mantenerse saludable y alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
¿Qué es una proteína completa?
Antes de sumergirse en los alimentos ricos en proteínas, aquí hay un repaso rápido: la proteína consta de 20 aminoácidos (los componentes básicos de la proteína). Su cuerpo produce once de ellos, pero los otros nueve son "esenciales", lo que significa que solo se pueden obtener a través de fuentes dietéticas.
"Los alimentos proteicos completos contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. La razón por la que hago hincapié en la palabra "adecuado" es que todos los alimentos (incluidas las proteínas vegetales) contienen todos los aminoácidos, aunque en cantidades variables. También puede comer dos alimentos que juntos tengan la gama completa de nueve, y esa combinación se convierte en una proteína completa cuando se comen juntos, o con un breve lapso de tiempo uno del otro."
Aunque muchos alimentos de origen vegetal son ricos en proteínas, la mayoría de las fuentes de proteínas veganas son incompletas. Esto se debe a que los nueve aminoácidos esenciales que necesita obtener de los alimentos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) generalmente se encuentran en cantidades menores en las plantas en comparación con los alimentos de origen animal.
Ejemplos de proteínas completas de origen vegetal:
- Quínoa
- Alforfón
- Productos de soya (tofu, tempeh, edamame)
- Espirulina
- pan Ezequiel
- Seitán
- Micoproteína
“Muchas personas creen que solo podemos obtener proteínas completas de fuentes de proteínas de origen animal, pero esto es incorrecto”, explica la Dra. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, dietista registrada y la autor de Receta para la supervivencia. “Todos los productos vegetales contienen algo de proteína. Lo más importante es comer una variedad de proteínas de origen vegetal y te asegurarás de obtener todos los aminoácidos que necesitas.”
¿Cuál es la diferencia entre proteína completa e incompleta?
Las proteínas incompletas son bajas o carecen de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales. Afortunadamente, las proteínas incompletas que se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales se pueden combinar con otros alimentos para crear una proteína completa. Las combinaciones de alimentos que forman una proteína completa se denominan proteínas complementarias. Esta es la mejor y más efectiva forma de obtener suficiente proteína en una dieta vegana.
Muchas proteínas de origen vegetal son bajas en los aminoácidos metionina y lisina, pero se pueden combinar para obtener un perfil completo de aminoácidos, dice un estudio de 2018 publicado en Amino Acids. Por ejemplo, el arroz y los frijoles son proteínas incompletas que forman una proteína completa cuando se comen juntas. El arroz es bajo en lisina mientras que los frijoles no lo son. Los frijoles no tienen suficiente metionina, pero el arroz sí. La mejor parte es que no tienes que comer proteínas complementarias simultáneamente. Puede comer uno en el desayuno y el otro en la cena para cumplir con su requerimiento diario de proteínas. “En última instancia, lo que más importa es que en el transcurso de un día, unos días o incluso una semana, varíe su fuente de proteínas y obtenga todo tipo de proteínas para que no le f alte ningún aminoácido. ” afirma el Dr. Ellis Hunnes.
6 Ejemplos de fuentes de proteínas completas para veganos
El arroz y los frijoles no son la única fuente de proteína completa para los veganos. Aquí hay seis combinaciones veganas de alimentos con proteínas completas que brindan los nueve aminoácidos esenciales.
1. Ensalada de espinacas con garbanzos y pipas de girasol
Cualquier combinación de legumbres y frutos secos es un gran alimento proteico completo. Los garbanzos tienen cantidades limitadas de metionina, mientras que las semillas de girasol carecen de lisina. Junta los dos y listo: tienes un alimento proteico completo. (Agrega semillas de girasol a esta ensalada con arroz silvestre, garbanzos y hierbas para obtener una comida completa y rica en proteínas).
2. Mantequilla de maní sobre tostadas integrales
Finalmente, una excusa para disfrutar de sándwiches de PB&J. La mantequilla de maní no tiene suficiente metionina, pero el pan integral sí. Mientras tanto, el pan de trigo integral es bajo en lisina y treonina, pero la mantequilla de maní tiene mucho. Combina los dos y tendrás un alimento proteico completo en tus manos. (Empieza bien la mañana con esta tostada de mantequilla de maní y yogur de coco).
3. Lentejas y almendras
Estos dos pueden parecer una pareja extraña, pero no lo golpees hasta que lo pruebes.Las lentejas son bajas en metionina y las almendras son limitadas en lisina. Por lo tanto, agregar un puñado de almendras con un plato de lentejas completará el perfil de aminoácidos y agregará un buen crujido y un aumento de grasa saludable. .)
4. Pasta integral y guisantes
Con muchos productos de pasta a base de plantas disponibles hoy en día, los amantes de la pasta vegana están en el cielo. Las lentejas rojas, los garbanzos, los frijoles negros, el edamame y la pasta de trigo integral son excelentes opciones ricas en proteínas, pero no tienen un perfil completo de aminoácidos. Los guisantes, sin embargo, son una legumbre rica en proteínas que complementan la f alta de lisina y treonina de la pasta de trigo integral. Por el contrario, el trigo integral complementa la f alta de metionina de los guisantes. (La próxima vez que tenga antojo de pasta, pruebe esta ensalada de pasta primavera fácil con guisantes chinos).
5. Hummus y pitas integrales
¿A quién no le gusta el hummus? Hummus es un alimento versátil hecho de garbanzos y tahini que se puede usar como salsa para aderezar, untar o salsa para llevar cualquier refrigerio al siguiente nivel.Coma junto con pan pita de trigo integral para complementar la cantidad limitada de metionina en los garbanzos y proporcione un perfil completo de aminoácidos. (Sirva este hummus clásico fácil con pan pita de trigo integral y verduras frescas para un refrigerio rico en proteínas).
6. Sopa de cebada y lentejas
La cebada es un cereal integral bajo en lisina y treonina. Las lentejas son bajas en metionina. Pero junte los dos y tendrá una combinación ganadora para una comida completa con proteínas. (Agregue un grano integral a cualquiera de estas recetas de lentejas llenas de proteínas para crear un alimento completo con proteínas).
Conclusión: come una amplia variedad de proteínas veganas para crear alimentos proteicos completos.
El arroz y los frijoles no son la única combinación completa de alimentos proteicos para veganos. Combine legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y verduras en las comidas, o coma una variedad de ellos a lo largo del día para obtener todas las proteínas que necesita.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
