A medida que el cuerpo envejece, incluso los más activos entre nosotros pueden volverse frágiles y perder densidad ósea y fuerza muscular, lo que nos deja vulnerables al riesgo de fracturas óseas o caídas inducidas por el desequilibrio. Debido a que la fragilidad está relacionada con un alto riesgo de enfermedad, los investigadores se propusieron encontrar una conexión entre la dieta y la fragilidad y descubrieron que la proteína de origen vegetal puede proteger contra la fragilidad y reducir los indicadores de fragilidad hasta en un 42 por ciento.
El estudio, que se propuso evaluar el efecto de la composición de la dieta, y específicamente el papel de la ingesta de proteínas en la fragilidad, analizó las proteínas vegetales, animales y lácteas, en relación con la incidencia de la fragilidad en una gran cohorte de personas mayores mujer.Los hallazgos dan una nueva esperanza para mantener huesos sanos y músculos fuertes en la edad adulta, y la clave parece ser cambiar a alimentos de origen vegetal como fuente de proteínas limpias ahora, para vivir más sanos y por más tiempo en el futuro.
Publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, el estudio encontró que reemplazar la proteína animal con proteína de origen vegetal se asocia con un menor riesgo de fragilidad, especialmente entre las mujeres mayores de 60 años. El estudio examinó cómo una dieta basada en plantas en sus años de juventud (y a medida que envejece) podría ayudar a retener la fuerza muscular y ósea hasta la vejez. Encontró que las mujeres con una mayor ingesta de proteína vegetal tenían un menor riesgo de desarrollar fragilidad después del ajuste de todos los factores de confusión relevantes
Cómo recopilar los datos del estudio
El estudio examinó cómo las diferentes dietas afectan la fragilidad durante tres décadas. Para analizar adecuadamente la correlación entre la fragilidad y la ingesta de proteínas, los investigadores analizaron los datos dietéticos de 85 000 mujeres de 60 años o más que participaron en el Estudio de Salud de Enfermeras, y luego buscaron aquellas tratadas por síntomas de fragilidad.El estudio de revisión comparó el tipo de ingesta de proteínas con cuestionarios de dieta durante treinta años, desde 1980 hasta 2010.
La fragilidad se define como un síndrome común que ocurre en los adultos mayores, relacionado con la fuerza muscular débil, la lentitud para caminar, la mala salud de los huesos, la pérdida de peso involuntaria y otros. Investigaciones anteriores han indicado que el consumo está directamente relacionado con el síndrome de fragilidad, pero antes de este estudio, no se había llegado a ninguna conclusión sobre la composición de la dieta. Los investigadores observaron específicamente la ingesta de proteínas, incluidas las de origen vegetal, animal y lácteo.
Cómo funciona la escala FRAIL
Las principales fuentes de proteína animal incluyen aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos y carnes procesadas y no procesadas. Las proteínas vegetales incluían cereales, pasta, nueces, pan, frijoles y legumbres.
Luego calificaron a los sujetos en la escala FRAIL de 5 puntos específicamente:
- Fatiga
- Resistencia
- Deambulación
- Enfermedades
- Pérdida de peso
Los cinco inquilinos de la escala se midieron como
1. Sentir fatiga frecuente o crónica
2. Tener poca fuerza física
3. Capacidad aeróbica reducida
4. Experimentar cinco o más condiciones crónicas
5. Pérdida de peso involuntaria del cinco por ciento o más.
Para evaluar la fragilidad, el equipo de investigación determinó que las personas que padecen el síndrome de fragilidad deben exhibir tres de cinco criterios.
Los investigadores encontraron que las mujeres con mayores porcentajes de consumo de proteínas vegetales mostraron un menor riesgo de fragilidad.
El estudio también observó que los participantes con niveles más altos de consumo de proteína animal mostraron un riesgo significativamente mayor de fragilidad.
La proteína de origen vegetal redujo el riesgo de fragilidad en un 42 %
El estudio identificó más de 13, 200 casos de fragilidad entre los participantes. Aquellos con la mayor cantidad de proteína vegetal en sus dietas tenían la menor fragilidad. Por el contrario, aquellos con una mayor ingesta de proteína animal tenían un mayor riesgo de fragilidad.
Dentro de esa muestra, la sustitución de proteína animal por proteína vegetal, incluso el 5 por ciento de las veces, tuvo el efecto de reducir el riesgo de fragilidad hasta en un 42 por ciento. La ingesta de proteína láctea y total no mostró una asociación significativa con la fragilidad.
Incluso un 5 % más de proteínas de origen vegetal protegen
Sustituir el 5 % de la energía proveniente de la ingesta de proteína vegetal a expensas de la proteína animal, láctea o no láctea se asoció con beneficios, lo que deja en claro que incluso un cambio modesto de proteínas animales o lácteas a proteínas de origen vegetal como las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y los productos de soja pueden ayudar a reducir el riesgo de fragilidad.
La misma reducción ocurrió cuando los investigadores examinaron la relación entre diferentes proteínas animales. El estudio encontró que reemplazar la proteína láctea con proteína animal no láctea se vinculó con un 14 por ciento menos de riesgo de fragilidad.
Estos hallazgos indican los factores de riesgo más altos con la proteína animal no láctea, como la carne y los huevos. En general, el estudio determinó que la proteína vegetal es beneficiosa para promover la fuerza del cuerpo y la inmunidad hasta bien entrada la vejez.
Mantenerse saludable por más tiempo con una dieta basada en plantas
Además de reducir el riesgo de fragilidad, una dieta basada en plantas puede ofrecer importantes beneficios para la salud que perdurarán hasta bien entrada la vejez. Un estudio reciente descubrió que una dieta basada principalmente en plantas puede prolongar la esperanza de vida en 10 años, ¡e incluso más!
"Los investigadores definieron dos dietas buenas para la longevidad en el estudio, señalando que una dieta óptima tenía una ingesta sustancialmente mayor que una dieta típica de granos integrales, legumbres, pescado, frutas, verduras e incluía un puñado de nueces mientras reducía carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas y granos refinados.Una dieta de enfoque de factibilidad fue un punto medio entre una dieta occidental óptima y una típica. Ambas dietas enfatizaron que las sustituciones parciales aún ayudaron a reducir significativamente el riesgo de muerte."
Cuanto más joven empieces a comer a base de plantas, mejor. Otro estudio encontró que una dieta centrada en las plantas entre los 18 y los 30 años podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón décadas más tarde. Sin tener que volverte completamente vegano, podrías reducir significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas si eliminas los productos animales no saludables en tus años de juventud.
Conclusión: para reducir la fragilidad después de los 60, coma más proteínas de origen vegetal
Nunca es demasiado tarde para empezar a comer más sano para mejorar tu salud. Para huesos y músculos fuertes y saludables, concéntrese en una dieta basada en plantas y evite la carne, los lácteos y las proteínas animales. Incluso cambiar parte de su proteína animal por alimentos de origen vegetal puede proporcionar beneficios a medida que envejece y ayudar a prevenir enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer. Para obtener más información sobre cómo mantenerse saludable, consulte los siete mejores alimentos de origen vegetal de The Beet para la salud ósea.
20 atletas que se hicieron veganos para fortalecerse
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1. Novak Djokovic: campeón de tenis número uno del mundo
El tenista número uno del mundo, Novak Djokovic, optó por las plantas hace más de doce años para mejorar su rendimiento atlético y ganar más partidos. En entrevistas recientes, ha acreditado que ser vegano lo ayudó a ascender del tercer lugar en el mundo al primero en el mundo porque ayudó a eliminar sus alergias. Antes de cambiar su dieta, Djokovic había buscado curas para los problemas respiratorios que le costaban los partidos y la concentración que le hacía tener problemas durante sus partidos más intensos. Las alergias solían hacerlo sentir como si no pudiera respirar y se vería obligado a retirarse de los partidos competitivos como lo hizo en Australia. "Comer carne fue difícil para mi digestión y eso tomó mucha energía esencial que necesito para mi concentración, para recuperarme, para la próxima sesión de entrenamiento y para el próximo partido, >"2. Tia Blanco: surfista profesional y embajadora de Beyond Meat: 20 atletas que apuestan por una dieta basada en plantas para mejorar el rendimiento
Tia Blanco ganó el oro en el Abierto de la Asociación Internacional de Surf en 2015 y atribuye su éxito a su dieta vegana. Blanco informa que una dieta vegana la ayuda a mantenerse fuerte y disfruta comiendo diferentes formas de proteína vegana como nueces, semillas, frijoles y legumbres. La surfista profesional fue influenciada por su madre, que es vegetariana y creció en un hogar vegetariano, Blanco nunca ha comido carne en su vida, lo que hizo que el cambio a una dieta basada en plantas fuera mucho más fácil. Y hablando de hacer las cosas más fáciles, Blanco tiene una página de cocina en Instagram llamada @tiasvegankitchen donde comparte sus recetas veganas sencillas favoritas para que todos sus fanáticos puedan comer como su atleta vegana profesional favorita. Además de sus comidas caseras, Blanco se convirtió recientemente en embajadora de la empresa vegana Beyond Meat y ahora publica historias en Instagram y destaca sus recetas favoritas de carne sin carne.
3. Steph Davis: líder mundial en escalada profesional
"Steph Davis ha sido vegana durante 18 años y dice que no hay nada en mi vida que no haya mejorado como resultado, desde la escalada y el atletismo hasta el bienestar mental y espiritual.>"imágenes falsas
4. Venus Williams: gran tenista
La campeona de tenis Venus Williams jura que cambiarse al veganismo fue uno de los factores que la ayudaron a mejorar su rendimiento y superar una enfermedad autoinmune. La estrella del tenis se volvió vegana en 2011 cuando le diagnosticaron el síndrome de Sjögren, una enfermedad autoinmune debilitante con una variedad de síntomas que van desde dolor en las articulaciones hasta hinchazón, entumecimiento, ardor en los ojos, problemas digestivos y fatiga. Ella eligió comer a base de plantas para recuperar su estado anterior de salud, y funcionó, por lo que se mantuvo firme. La siete veces campeona de individuales de Grand Slam se recupera más rápido con una dieta basada en plantas ahora, en comparación con cómo se sentía cuando comía proteína animal.Cuando tiene una enfermedad autoinmune, a menudo siente fatiga extrema y dolores corporales aleatorios y, para Venus, una dieta basada en plantas proporciona energía y la ayuda a reducir la inflamación. The Beet informó sobre la dieta de Willaim y lo que normalmente come en un día para mantenerse saludable, en forma y ganar más partidos. Hablando de su cena favorita, Williams agrega: "¡A veces una chica solo necesita una dona!".
