Si constantemente se siente cansado y débil, tiene poca energía o experimenta una niebla mental persistente, es posible que necesite comer más alimentos con alto contenido de selenio, como las nueces de Brasil. La deficiencia de selenio puede provocar problemas de salud graves, incluidos trastornos de la tiroides y problemas del sistema nervioso, por lo que es esencial comer alimentos ricos en selenio, especialmente en una dieta vegana o basada en plantas. La buena noticia es que es fácil agregar muchas fuentes saludables de selenio (además de las nueces de Brasil) a su dieta.
¿Qué es el selenio?
El selenio es un oligoelemento, lo que significa que su cuerpo lo requiere en cantidades más pequeñas que otras vitaminas y minerales como la vitamina A y el calcio."Aunque es un oligoelemento, el selenio es un nutriente esencial que debe consumir a través de la dieta o los suplementos", afirma Brittany Lubeck, RD, dietista registrada y escritora de nutrición. “El selenio es parte de la producción de ADN, la construcción de proteínas, la reproducción y la inmunidad”.
Aunque no necesita mucho selenio, este importante oligoelemento juega un papel fundamental en una salud óptima. Los niveles bajos de selenio están asociados con el estrés oxidativo implicado en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer (EA), concluyó un metanálisis de 14 estudios de 2018 publicado en Biological Trace Element Research. Los investigadores encontraron que los cerebros de las personas con AD tenían cantidades significativamente más bajas de selenio en comparación con los cerebros sin AD.
Beneficios para la salud del selenio
Se ha demostrado que el selenio mejora:
- Función de la tiroides
- Salud cerebral
- Habilidades cognitivas
También se ha demostrado que el selenio previene y trata enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y las enfermedades inflamatorias.
¿Cuánto selenio necesito al día?
“La cantidad de selenio que necesita cada día depende de su edad y de si está embarazada o amamantando”, explica Lubeck. Además, es más probable que ciertos grupos tengan problemas para obtener suficiente selenio, según el Instituto Nacional de Salud (NIH). Esto incluye a las personas que se someten a diálisis renal, las personas con VIH y las que viven en regiones donde el suelo es bajo en selenio.
Estas son las ingestas diarias recomendadas de selenio según la edad del NIH. Machos y hembras requieren la misma cantidad de selenio.
Cantidad recomendada para la etapa de vida (en microgramos)
- Nacimiento a 6 meses: 15
- Bebés de 7 a 12 meses: 20
- Niños de 1 a 3 años: 20
- Niños de 4 a 8 años: 30
- Niños de 9 a 13 años: 40
- Adolescentes de 14 a 18 años: 55
- Adultos de 19 a 71 años y mayores: 55
- Mujeres embarazadas: 60
- Mujeres lactantes: 70
¿Necesito un suplemento de selenio?
La mayoría de las personas obtienen suficiente selenio de su dieta, ya que está ampliamente disponible en alimentos de origen animal. Además, la mayoría de nosotros comemos plantas cultivadas en muchas regiones diferentes del mundo, por lo que las plantas absorben el selenio del suelo. Sin embargo, aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana deben prestar atención a sus elecciones de alimentos para asegurarse de que están comiendo alimentos de origen vegetal con mayores cantidades de selenio.
“Aunque siempre es mejor un enfoque basado en los alimentos para nutrientes como el selenio, a veces se puede justificar un suplemento”, dice Lubeck. "Este puede ser el caso si tiene deficiencia de selenio o no puede obtener suficiente mineral traza a través de su dieta por algún motivo".
Puede obtener su dosis diaria de selenio de suplementos multivitamínicos/minerales orales que normalmente vienen en forma de cápsula. Hay varias formas de selenio, incluida la seleniometionina (forma orgánica) y el selenito de sodio (forma sintética). Según los NIH, su cuerpo absorbe más del 90 por ciento de la selenometionina, pero solo la mitad del selenio del selenito.
Afortunadamente, el cuerpo absorbe bien todas las formas de selenio, pero la seleniometionina, la forma presente en los alimentos, es óptima. Sin embargo, existen ciertas condiciones de salud y malos hábitos de estilo de vida que se deben evitar si desea optimizar la absorción de selenio. Según Mount Sinai, el tabaco, el alcohol, los medicamentos anticonceptivos, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa pueden inhibir la biodisponibilidad del selenio.
Nueces de Brasil y selenio
Comer una nuez de Brasil al día (o un puñado de ellas una vez a la semana) es una forma sencilla y eficaz de satisfacer tus necesidades de selenio. Cada nuez de Brasil contiene de 68 a 91 microgramos de selenio, lo que excede la ingesta diaria recomendada, lo que convierte a las nueces de Brasil en una fuente fácil de selenio.
Sin embargo, tenga cuidado al comer nueces de Brasil, ya que demasiadas pueden hacer que exceda el límite superior. Los síntomas de demasiado selenio incluyen aliento a ajo, náuseas, diarrea, erupciones en la piel, irritabilidad, pérdida de cabello o uñas, decoloración de los dientes y problemas del sistema nervioso. Peor aún, la ingesta extremadamente alta de selenio puede causar problemas de salud graves, como dificultad para respirar, temblores, insuficiencia renal, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca.
Estos son los límites superiores diarios de ingesta de selenio de todas las fuentes según la demografía de la edad, según los NIH.
Límite superior de edad para el selenio (en microgramos)
- Nacimiento a 6 meses: 45
- Bebés de 7 a 12 meses: 60
- Niños de 1 a 3 años: 90
- Niños de 4 a 8 años: 150
- Niños de 9 a 13 años: 280
- Adolescentes de 14 a 18 años: 400
- Adultos: 400
Los 5 mejores alimentos de origen vegetal ricos en selenio
1. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son, con mucho, la mejor inversión para su inversión en selenio. Una onza (alrededor de seis a ocho nueces) contiene 544 microgramos de selenio, ¡eso es el 989 por ciento de su valor diario! Asegúrese de no volverse loco al comerlos, ya que puede exceder fácilmente el límite superior de ingesta.
(Prueba esta ensalada César de col rizada con wakame y parmesano de nuez de Brasil para obtener tu dosis diaria de selenio).
2. Arroz integral
Cada taza de este cereal integral saludable contiene 19 microgramos de selenio cuando se cocina, lo que representa el 35 % de su valor diario. El arroz integral es un alimento versátil que combina bien con casi cualquier comida.
(Si quieres algo nuevo, prueba este tazón de arroz lleno de nutrientes con jícama y frijoles marrones).
3. Pan integral
¿Quién sabía que su sándwich favorito para el almuerzo era una buena fuente de selenio? El pan integral tiene 13 microgramos por rebanada, lo que representa el 24 % de su valor diario.
(¿Estás harto de las tostadas de aguacate? Prueba este sándwich de ensalada vegana de garbanzos estilo búfalo).
4. Avena
La avena es un alimento básico en el desayuno para muchos de nosotros debido a sus muchos beneficios para la salud. Una taza contiene 13 microgramos de selenio para el 24 por ciento de su valor diario. Una advertencia: asegúrese de comprar su avena orgánica y evite los productos instantáneos preenvasados. Se ha descubierto que contienen residuos del pesticida nocivo glifosato, según el Grupo de Trabajo Ambiental.
(¿Te gustan los grandes desayunos? Entonces debes probar esta avena con matcha y vainilla.)
5. Lentejas
Sabes que las lentejas están repletas de proteínas de origen vegetal y carbohidratos saludables, pero también son una buena fuente de selenio. Una taza de lentejas cocidas contiene seis microgramos, lo que proporciona el 11 por ciento de su valor diario.
(Haz estas albóndigas de lentejas veganas y sin gluten que a todos les encantarán).
Conclusión: agregue estos 5 alimentos a su dieta para satisfacer su consumo de selenio.
Asegúrese de consultar la guía anterior y asegurarse de que no está superando el límite superior de selenio de su grupo de edad. Cuando se toma en cantidades demasiado grandes, el selenio puede causar graves problemas de salud.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
