Cómo utilizar los alimentos como medicina para dormir mejor

"Cuando llega el estrés, el sueño se vuelve imposible, la comida se convierte en lo único que te hace sentir mejor, y la mayoría de las veces buscamos todas las cosas equivocadas. Si tan solo pudiéramos repensar la ecuación y usar la comida como medicina, no como consuelo. La comida es tu amiga, pero no porque te reconforte, como lo haría una dona azucarada o una bolsa de papas fritas, sino porque la comida nutritiva, de la naturaleza, tiene el poder de hacerte sentir mejor, dormir más profundamente, bajar el nivel de azúcar en la sangre (y quemar grasa como combustible) y aumentar su inmunidad." Si bien los alimentos incorrectos pueden aumentar nuestro estrés e insomnio, hacer que nos sintamos deprimidos después de que nos desplomamos por el nivel alto de azúcar, elegir los alimentos correctos puede actuar como una medicina natural y ayudarnos a sentirnos mejor, tener más energía, dormir más profundamente y combatir la inflamación , que a menudo es la causa subyacente de experimentar síntomas de baja energía y otros síntomas de bajo grado. "Para entrenar a su cerebro para que piense en la comida como una medicina, no como un consuelo, en un momento de intenso estrés e insomnio, todo lo que tiene que hacer es alimentar a su cuerpo con los tipos correctos de alimentos que lo nutran a nivel celular: estos son enteros, alimentos de origen vegetal como verduras y legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos y semillas. Elimina la comida chatarra y concéntrate en los alimentos que podrías cultivar en tu propio jardín si tuvieras uno, o que se vean iguales cuando salgan de la tierra o del árbol. Cuanto más natural sea el estado de tus verduras, mejor." Eliminar el azúcar y la comida chatarra o los productos envasados ​​procesados ​​es parte de la ecuación, ya que contienen azúcar agregada, productos químicos y pierden todos los beneficios de los nutrientes que pueden haber comenzado en esa papa frita, pero cuando pasa por sus labios, es poco. más que un conducto para la grasa y la sal. Para saber cómo lograr un bienestar óptimo y dejar atrás el estrés, dormir mejor y tener más energía (lo que a su vez evita que alcances los carbohidratos simples y te da el ímpetu para salir a correr, caminar o andar en bicicleta), consultamos a Brigid Titgemeier, una Dietista Registrada en Medicina Funcional y Fundadora de My Food is He alth.

Titgemeier es un defensor de la salud con la misión de transformar su salud y cambiar su vida a través de una nutrición personalizada. Con una Maestría en Nutrición para la Salud Pública y una Certificación de la Junta en Nutrición Integrativa y Funcional, Brigid fue dietista fundadora en el Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland y trabajó con el Dr. Mark Hyman. Anteriormente trabajó con el Dr. Michael Roizen. Ha trabajado con más de 4000 clientes en su negocio de consultoría de salud y nutrición funcional, aprovechando un enfoque de nutrición personalizado basado en datos, pruebas de laboratorio avanzadas, educación y entrenamiento.

Estas son sus 4 formas de usar los alimentos como medicina para desestresarse, dormir mejor, reducir el azúcar en la sangre y aumentar la inmunidad:

1. La comida como medicina para desestresarse

"El objetivo es activar su sistema nervioso parasimpático o su estado de descanso y digestión de sentirse tranquilo y libre de estrés con más frecuencia durante el día, para ayudar a compensar su respuesta de lucha o huida. Primero, identifique los momentos en los que normalmente buscaría una bolsa de papas fritas, una dona u otro alimento procesado lleno de grasas no saludables, azúcar agregada y sal. En su lugar, desvía ese momento dándote una actividad alternativa. Dígase a sí mismo que traerá una respiración saludable a su cuerpo como una forma de reducir su estrés y volver a estar en contacto con su resiliencia saludable."

Use este ejercicio de respiración para reducir el estrés: ¡Concéntrese en volverse más resistente al estrés que está experimentando al incorporar mini ráfagas de prácticas para reducir el estrés en su día! Recomiendo incorporar prácticas de respiración como la técnica de respiración 4, 7, 8, desarrollada por el Dr.Andrés Weil. Inhalarás por la nariz durante cuatro segundos, sostendrás la parte superior de la inhalación durante siete segundos y exhalarás por la boca, haciendo un sonido de swoosh, durante ocho segundos. Haga esto durante cinco rondas tres veces al día como punto de partida.

2. Alimentos como medicina para estimular el sistema inmunológico

Coma una variedad de alimentos coloridos en su dieta, con el objetivo de incluir al menos tres colores diferentes derivados de la naturaleza por comida. Cada color del arcoíris derivado de la naturaleza tiene diferentes propiedades inmunomoduladoras. Eso significa que las zanahorias y una calabaza verde y amarilla se sientan felices una al lado de la otra en su plato, o haga una gran ensalada con garbanzos, soja y pimientos rojos. Cada vez que agrega un color, fortalece el sistema inmunológico al agregar más antioxidantes, vitaminas, minerales y otros nutrientes vitales en su comida.

3. Los alimentos como medicina para perder peso y reducir el azúcar en la sangre

"Uso lo que llamo un método óptimo del plato para ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado. Esto es importante incluso si no tiene diabetes, ya que los estudios han demostrado que los niveles de glucosa en sangre predicen la gravedad de los síntomas de COVID-19 cuando los pacientes están hospitalizados."

El Método del Plato Óptimo dicta que debe llenar al menos la mitad de su plato con vegetales sin almidón y luego agregar solo unas pocas miniaturas de grasas saludables, comer de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad y uno porción de carbohidratos complejos o de almidón. Recuerde que mientras más alimentos llenos de fibra agregue a su plato, su cuerpo procesará los carbohidratos que consume de manera más constante, manteniendo el nivel de azúcar en la sangre bajo y sin permitir picos de insulina que le indican al cuerpo que almacene energía adicional en forma de grasa. ¡Así que llénate de verduras!

4. Cómo dormir mejor y disfrutar de una noche reparadora y reparadora

La investigación muestra que cuando duermes, tu cuerpo repara tus células y promueve la formación de tu memoria inmunológica (para que pueda reconocer rápidamente a un invasor nuevo o desconocido y montar una defensa), y disminuye la producción de citocinas inflamatorias . Una forma de obtener un sueño de alta calidad es establecer una hora de acostarse que permita dormir de 7 a 9 horas por noche sin necesidad de una alarma, así que acuéstese más temprano si tiene dificultades para despertarse por la mañana y apéguese a esa hora de acostarse la mayoría de las noches.Esto ayuda a programar su ritmo circadiano para saber cuándo comenzar a relajarse.

La comida como medicina para dormir mejor: Si piensas "No hay manera de que pueda dormirme antes, solo necesitas practicarlo. Crea un ritual vespertino que te permita relájese y logre una etapa más profunda de sueño reparador. Esto puede incluir un té antes de acostarse (sin cafeína) con hierbas adaptogénicas, o tomar un baño de sal de Epsom, o relajar los músculos tensos usando suavemente un rodillo de espuma, o puede incorporar una meditación nocturna, para respirar profundamente y deshacerse de los factores estresantes del día. Para obtener más información sobre cómo usar los alimentos como medicina, consulte mi Guía de inmunidad saludable.