"Las dietas basadas en plantas no son solo una moda pasajera, llegaron para quedarse. La razón: si todos comenzaran a comer menos carne, se reduciría drásticamente el cambio climático de nuestro planeta, ayudaría a aliviar problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas y diabetes, y cambiaría la forma en que se practica la agricultura. Más personas están comiendo menos carne ahora que nunca, pero todavía hay confusión sobre la diferencia entre las dietas basadas en plantas, veganas, flexitarianas y con menos carne."
Muchas personas que quieren dejar de comer carne, o en su mayoría, se preguntan por dónde empezar. Si tiene la tentación de probarlo, este es un momento tan bueno como cualquier otro, ya que es más fácil hoy que en años pasados, ya que abundan las opciones de sustitutos de la carne a base de plantas, y cada semana hay nuevas alternativas al pollo a base de plantas. carne de cerdo y productos de pescado que llegan al mercado, junto con helados no lácteos, queso y cremas para café. El mercado de productos de alimentos a base de plantas está creciendo casi el doble de rápido que las ventas generales de alimentos, y el aumento de la alimentación centrada en plantas está aumentando con él.
¿No estás seguro de si probar con productos de origen vegetal, flexitarianos, veganos o reducidos? Sigue leyendo
Si está interesado en comer a base de plantas, pero todavía duda en intentar no comer carne, o reducirla demasiado, es posible que le preocupe lo que comerá. Comenzar cualquier dieta nueva (ya sea para la salud, la pérdida de peso o para beneficiar al planeta) es un desafío, ya que requiere probar una nueva forma de comer, pero las dietas basadas en plantas lo son especialmente porque hay muchas formas diferentes de comenzar y no todo el mundo quiere el mismo nivel de restricción.El primer paso es comprender la diferencia entre vegano o flexitariano y vegetariano o reducetariano, que consiste básicamente en comer menos carne.
Si está pensando en optar por una dieta basada en plantas, ¡es probable que tenga preguntas! Como en: ¿Qué vas a poder comer? Y, ¿tienes que renunciar a tus comidas favoritas? O la pregunta más grande que muchas personas tienen: ¿Cómo obtendrás tu proteína? Una de las principales preocupaciones de muchos que contemplan comenzar una dieta basada en plantas es si es posible sentirse lleno y satisfecho sin carne. La respuesta es que hay muchas opciones en una dieta basada en plantas, toneladas de proteína y puede ser delicioso. Además, comenzará a sentirse mejor, menos hinchado y con más energía, en cuestión de días.
Si se pregunta cómo dar el primer paso hacia la transición a comer menos carne, lo tenemos cubierto, y no tiene que eliminar la carne de una vez, ya que cada comida sin carne es un paso en la dirección correcta, por tu salud y la del planeta.Hay muchas maneras de comenzar una dieta basada en plantas o s altearse la carne, incluso si solo desea hacerlo de vez en cuando. Estos son algunos consejos sencillos que lo ayudarán a comenzar a basarse más en las plantas, por su salud, el planeta y cualquier otra razón.
La diferencia entre vegano y vegetal
Aclaremos la diferencia entre una dieta basada en plantas y volverse vegano. Una dieta basada en plantas es aquella que incluye exclusiva o principalmente alimentos que crecen como plantas, como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres, y evita los productos de origen animal como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos.
Las dietas veganas eliminan toda la carne, los lácteos, el pescado, los huevos y también los productos de origen animal como la miel, ya que el enfoque vegano es no dañar ni explotar a los animales en el proceso de producción de alimentos. El veganismo es un enfoque ético basado en el bienestar animal, mientras que alguien que se basa en plantas puede optar por evitar la carne y los productos lácteos por razones ambientales o de salud.
Si bien las personas pueden seguir una dieta basada en plantas en diversos grados, los veganos evitan estrictamente todo lo que implique dañar, matar o explotar animales de cualquier tipo, incluso insectos.
¿Se puede comer carne con una dieta basada en plantas?
En una palabra, no. Si bien las personas definen a los alimentos a base de plantas de muchas maneras diferentes, lo único que todos intentan evitar es la carne. Incluso si de vez en cuando comen pescado o permiten un poco de productos lácteos como el queso en su ensalada, el objetivo principal es evitar la carne. La razón para deshacerse de la carne y los productos lácteos es que es más saludable para usted y mejor para el planeta, y para muchas personas, el bienestar animal es otra razón más para eliminar toda la carne de la ecuación.
La carne está fuera. Ese es el punto. ¿Una advertencia? Nadie te está diciendo que hagas esto. Si quieres volver a comer una hamburguesa o solo comer a base de plantas los lunes, o antes de las 6 p. m., o para una comida al día, o cuando no tengas la cena del domingo en la casa de Nana, esa es tu elección.Eres un adulto y solo tú sabes por qué estás tratando de comer a base de plantas. Es tu dieta, es tu cuerpo y depende de ti. Solo estamos definiendo términos y tratando de ayudarlo a descubrir cómo basarse más en las plantas, para que pueda ser la versión de usted mismo que desea ser.
Transición a una dieta vegetariana
Algunas personas se lanzan a un enfoque completamente basado en plantas, pero muchos optan por facilitar su camino hacia él volviéndose primero vegetarianos en su camino a ser completamente veganos. (O se quedan con el vegetarianismo y están completamente satisfechos con esa elección). La diferencia entre vegetariano y vegetal es que los vegetarianos todavía comen lácteos como leche, queso y yogur, además de huevos. Pero la mayoría de los vegetarianos no comen pescado a menos que se definan a sí mismos como pescatarianos.
Para las personas que quieren dar el primer paso y volverse vegetarianas, puede ser una forma útil de eliminar la carne, las aves y el cerdo, y luego tomar una decisión sobre si dar el siguiente paso y eliminar todos los productos lácteos. e ir completamente basado en plantas.Para otros, simplemente es más fácil dar el s alto a una dieta completamente basada en plantas eliminando la carne, los lácteos y todos los productos animales a la vez.
"Cualquiera que sea la forma que elijas para hacerlo, estas son decisiones personales. Avanzar hacia lo basado en plantas o zambullirse de cabeza en la piscina depende de su personalidad, sus motivaciones y su objetivo final. Ni siquiera tienes que asignar una etiqueta a tus esfuerzos. En su mayoría a base de plantas puede cubrir mucho terreno. Pero si quieres saber qué significan las etiquetas, aquí tienes un resumen de quién es quién:"
La mayoría de los veganos evitan:
- carne, aves, pescado, mariscos, lácteos y huevos
- alimentos que contienen productos de origen animal, como gelatina, cera de abejas y miel
- cuero, ante, lana, plumas, plumón y seda
- entretenimiento con animales como zoológicos, acuarios o espectáculos con delfines
- cosméticos o cualquier producto testado en animales
- aceite de palma debido al impacto de la recolección en la deforestación y la biodiversidad
¿Son saludables las dietas veganas o basadas en plantas?
Cada vez hay más pruebas que apuntan a los beneficios para la salud de comer más alimentos a base de plantas. Los resultados del estudio patrocinado por el Instituto Nacional de Salud revelaron que aquellos que consumían la mayor cantidad de alimentos de origen vegetal tenían un riesgo 16 % menor de enfermedades cardiovasculares, un riesgo 32 % menor de morir por enfermedades cardíacas y un riesgo 25 % menor de morir por todas las enfermedades. -causan mortalidad.
Una revisión sistemática en 2019 concluyó que una dieta basada en plantas te beneficia al reducir el riesgo de enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes. Y otro metanálisis de 40 estudios mostró que, en la mayoría de los países, una dieta vegana contiene menos calorías y menos grasas saturadas en comparación con las dietas omnívoras, y se asocia con un peso corporal más bajo, una presión arterial más baja y niveles más saludables de glucosa en sangre en ayunas y colesterol LDL. , y triglicéridos, todos ellos factores de riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.
Una dieta vegana no es automáticamente saludable Vegano es sinónimo de alejarse de los productos de origen animal, pero no es intercambiable con alimentos integrales saludables. Puedes comer dulces y papas fritas y seguir siendo vegano. Si alguien come demasiados alimentos refinados y procesados, azúcar agregada y menos alimentos integrales como verduras, granos integrales, frijoles y legumbres, entonces puede terminar siendo menos saludable, aumentar el riesgo de enfermedades y aumentar de peso. Ya sea que esté eligiendo una dieta basada en plantas por razones ambientales o de bienestar animal, es esencial para su salud priorizar el consumo de alimentos integrales y una dieta rica en nutrientes. Eso significa llenar su plato principalmente con vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
Otros tipos de dietas basadas en plantas
Además de ser vegano o de origen vegetal, existen otros enfoques para comer menos carne y más alimentos vegetales. Aquí hay diferentes formas de evitar los productos animales en diversos grados:
- Alimentos integrales, a base de plantas: Come alimentos vegetales en su forma integral y natural o lo menos procesados posible. Evita los alimentos procesados y refinados, como las carnes falsas o los edulcorantes artificiales.
- Vegetariano: Evita la carne, el pescado y los productos animales, pero come lácteos, huevos y miel "
- Flexitarian: Un enfoque más flexible. Los flexitarianos son semivegetarianos y comen principalmente vegetarianos, pero a veces incluyen pequeñas cantidades de carne, pollo y pescado"
- Pescatarian: Evite la carne y las aves, pero coma pescado y ocasionalmente lácteos y huevos
- Reducetarian: Reduce el consumo de carne, pescado, huevos y lácteos. Esto puede significar no comer carne los lunes o comer vegano antes de las seis (como recomienda Mark Bittman)
- Pegan: Una combinación de paleo y vegano, come principalmente alimentos vegetales y cantidades mínimas de productos animales. Los peganos comen cereales integrales, verduras y legumbres y evitan el azúcar añadido y los alimentos procesados
- Crudo vegano: Siga una dieta vegana con alimentos de origen vegetal que no estén cocidos o que solo se hayan calentado mínimamente a bajas temperaturas
Nutrientes a priorizar en una dieta basada en plantas
Dependiendo de qué tan estricta sea su dieta basada en plantas, hay algunos nutrientes importantes que debe tener en cuenta, ya que las investigaciones indican que pueden ser más bajos en las dietas veganas. Según una revisión de 2021, una dieta vegana generalmente es rica en carbohidratos complejos, ácidos grasos omega-6, fibras dietéticas, carotenoides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E y magnesio, todos críticos para un sistema inmunológico saludable, función celular, y promover la salud intestinal (que es fundamental para toda salud).
Sin embargo, algunos nutrientes pueden ser relativamente bajos en estos alimentos, por lo que las personas que optan por alimentos basados en plantas deben asegurarse de comer suficientes fuentes de alimentos variadas o considerar tomar un suplemento. Es importante tener en cuenta que no hay fuentes alimenticias confiables de vitamina B12 en una dieta vegana, por lo que las personas que siguen una dieta basada en plantas deben tomar B12, ya que es esencial para prevenir la anemia y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.The Vegan Society recomienda tomar 10 microgramos (mcg) diarios o 2.000 mcg semanales.
Nutrientes que pueden ser más bajos en una dieta vegana:
- vitamina B12
- ácidos grasos omega 3
- vitamina D
- calcio
- hierro
- zinc
- yodo
Antes de comenzar, consulte a un dietista registrado oa un médico para ayudar a planificar cómo obtener niveles saludables de nutrientes, vitaminas, minerales y macronutrientes, incluidas las proteínas. Una nota sobre la proteína, que preocupa a todo el mundo: las mujeres necesitan entre 45 y 50 gramos de proteína al día, según la edad y los niveles de actividad, y los hombres necesitan entre 55 y 70 (dependiendo de si están tratando de desarrollar músculo).
La mayoría de los estadounidenses ingiere demasiada proteína en su dieta, lo que puede provocar un aumento de peso y otras afecciones de salud.Comer fuentes vegetales de proteína es una forma más limpia de obtener la proteína que tu cuerpo necesita, ya que no viene con grasas saturadas (de animales) y puede considerarse una fuente de proteína más limpia.
Cómo empezar a comer menos carne y lácteos
Algunas personas se lanzan directamente y se deshacen de los productos de origen animal a base de plantas, y descubren que este todo o nada es más fácil que las medias tintas o los pequeños pasos. Para otros, es mejor un enfoque más gradual y los siguientes consejos pueden ayudarlos a eliminar gradualmente la carne y volverse más a base de plantas.
- Empiece con un día sin carne como los lunes sin carne, y continúe con más días a medida que se acostumbre a esta forma de comer. Esta idea fue presentada por primera vez por Sir Paul McCartney, sus hijas Stella y Mary, en honor a la fallecida Linda McCartney, y se popularizó.
- Elimine primero la carne roja y procesada y elimine gradualmente de su dieta el pollo, luego los huevos y luego los lácteos, para hacer una transición gradual a una dieta más basada en plantas.
- Reemplace la carne con alternativas a base de plantas para permitirse hamburguesas, posos, pollo o pescado a base de plantas. Estas alternativas sin carne han sido criticadas por contener ingredientes no naturales, alto contenido de sodio y grasas saturadas, pero un nuevo estudio descubrió que comer solo cinco comidas a base de plantas a la semana puede mejorar la salud intestinal.
- Sustituya la carne por frijoles y lentejas en sus recetas como tacos, chiles, curry y s alteados, ya que las legumbres son excelentes para el intestino, ayudan a reducir el azúcar en la sangre, y lucha contra las enfermedades del corazón.
- Agregue más fibra,proteínas de origen vegetal y grasas saludables para el corazón en cada comida para sentirse más lleno y tener más energía. Es tan fácil como agregar hummus, garbanzos o aguacate a una ensalada mixta o un wrap. O haz un tazón de buda lleno y colorido con quinua u otros granos y un arcoíris de verduras.
- Sustituya la leche sin lácteos,y encuentre queso, cremas y untables no lácteos como mantequilla vegana, queso crema o crema agria.Use anacardos para hacer salsas cremosas sin lácteos, como la salsa alfredo de anacardos para recetas de pasta o salsa de queso. Mezcle levadura nutricional con nueces en una licuadora para obtener un parmesano saludable sin lácteos. (Para obtener una revisión de los quesos sin lácteos más sabrosos y saludables, consulte The Beet Meters y agregue su propia calificación también).
- Cambia los huevos por sustitutos. Algunas personas prefieren preparar tofu revuelto o usar alternativas compradas en tiendas en el mercado, como JUST Eggs, hecho de proteína de frijol mungo. Hay 9 alternativas de huevo para hornear que funcionan en la mayoría de las recetas tradicionales.
- Coma más cocina étnica, ya que las tradiciones indias, mexicanas y chinas dependen en gran medida de las verduras y la cuajada de frijoles, o el tofu, los garbanzos, el arroz y los frijoles para obtener deliciosos vegetales. proteína a base. Use una variedad de saborizantes y hierbas y especias en sus recetas.
- Llena tu nevera de verduras de colores,y compra fruta de temporada. Cuanto más llene su cocina y despensa con productos como tofu, levadura nutricional, especias secas, tamari, aceite de oliva, granos integrales, passata y frijoles o legumbres enlatados, más fácil será preparar una comida rápida a base de plantas.Consulte nuestra lista de compras a base de plantas para inspirarse.
- Cocine más. Es más fácil estar basado en plantas en su propia cocina y controlar los ingredientes que entran en su comida. Pruebe cualquiera de los cientos de recetas de The Beet para inspirarse y luego haga (o cambie de imagen) algunas propias.
El resultado final: Pruebe una dieta más basada en plantas a su propio ritmo
En lugar de preocuparte por cómo llamar a tu dieta personal, considéralo como un viaje o una evolución hacia comer menos carne y lácteos y más alimentos de origen vegetal, utilizando los recursos disponibles para iniciar tu aventura culinaria hacia una vida más sana y saludable. forma más sostenible de comer.
Trate de comer una dieta rica en nutrientes de alimentos integrales, evitando demasiados productos refinados o procesados y asegurándose de consumir nutrientes esenciales como la vitamina B12. Eche un vistazo a nuestra guía para principiantes basada en plantas de siete días para ayudarlo en el camino correcto y nuestra página de recetas basadas en plantas.
