¿La carne roja es mala para ti? Eso es lo que encuentra un nuevo estudio, y no se necesita mucho para aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca en una cantidad significativa. Una revisión de 1,4 millones de carnívoros encontró que comer un bistec o comer una hamburguesa (o un sándwich de jamón) aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 18 por ciento.
¿Por qué las carnes rojas y las carnes procesadas son malas para el corazón? El estudio encontró que tres mecanismos se activan cuando comes carne, lo que puede provocar el endurecimiento de las arterias, bloqueos y posibles ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.La peor carne para ti es la carne procesada, que duplica tus probabilidades de contraer enfermedades del corazón.
"La enfermedad cardíaca ahora afecta al 48 por ciento de la población estadounidense, y probablemente más, ya que muchas personas pueden sufrir de presión arterial alta, una causa de la enfermedad cardíaca, sin saberlo ya que tiene pocos síntomas, por eso se llama el asesino silencioso según los expertos médicos. La carne roja sin procesar (como la carne de res, cerdo y cordero) aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en un 9 por ciento. Se ha descubierto que la proteína de origen vegetal reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en estudios anteriores."
Comer carne se ha relacionado con enfermedades del corazón en el pasado
"Estudios han relacionado el consumo de carne con enfermedades del corazón en el pasado, pero esta revisión es una mirada concluyente a más de una docena de estudios y encontró una conexión definitiva entre el consumo de carne y las enfermedades del corazón. Una dieta basada en plantas se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, razón por la cual los médicos recomiendan la dieta mediterránea, o una versión ecológica de la misma, eliminando la carne y los productos lácteos para reducir el consumo de grasas saturadas."
En el nuevo estudio, el consumo moderado de carne roja sin procesar se asoció con un aumento del 9 % en enfermedades cardíacas, mientras que el consumo de carne procesada se asoció con un riesgo 18 % mayor de enfermedades cardíacas.
Investigadores del Departamento de Salud de la Población Nuffield de Oxford analizaron datos de 13 estudios de cohortes, que en total dieron seguimiento a la salud de 1,4 millones de personas durante 30 años.
"Definieron la carne como: Carne de res (incluidas las hamburguesas), cordero, ternera, cabra, cerdo, salchicha, jamón, tocino, pastrami, fiambres, pollo, nuggets, pavo y pato, entre otras carnes. Definieron el consumo de carne como más de 50 gramos, o 1,7 onzas, por día. No se encontró que las aves de corral tuvieran los mismos efectos peligrosos sobre las enfermedades cardíacas, concluyó el estudio."
“Sabemos que la producción de carne es uno de los principales contribuyentes a las emisiones de gases de efecto invernadero y debemos reducir la producción y el consumo de carne para beneficiar al medio ambiente”, dijo Anika Knüppel, coautora principal del estudio.
¿Por qué la carne roja y la carne procesada son malas para ti?
Los mecanismos que conducen a la enfermedad cardíaca entre los consumidores de carne roja y carne procesada probablemente se deban a tres factores:
1. La grasa saturada está relacionada con las enfermedades del corazón.
Se ha demostrado que la grasa saturada en la carne (y también en los lácteos) aumenta el colesterol LDL, un factor en la enfermedad cardíaca. El LDL hace que se acumulen depósitos de calcio o placa en las arterias, creando obstrucciones, lo que a su vez conduce a una presión arterial más alta y, finalmente, provoca insuficiencia cardíaca, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Una nota sobre las aves de corral: Las carnes rojas y procesadas sin procesar contienen cantidades más altas de grasa saturada por gramo que las aves de corral, lo que podría explicar la ausencia de una asociación con el consumo de aves de corral, según los autores. suponer.
2. TMAO provoca el endurecimiento de las arterias.
La carne roja incita al cuerpo a producir TMAO,o trimetilamina-N-óxido, que podría contribuir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca al promover la aterosclerosis o el endurecimiento de la arterias, lo que también contribuye a la presión arterial alta, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.La ingesta de carne cambia el microbioma intestinal y las bacterias necesarias para descomponer la carne aumentan el TMAO circulante.
3. La carne procesada tiene un alto contenido de sodio.
"Además, la carne procesada tiene un alto contenido de sodio, lo que probablemente aumenta el riesgo de presión arterial alta, un factor de riesgo causal de enfermedades cardíacas. El estudio concluye: El consumo de carne roja y procesada se asocia con niveles más altos de biomarcadores inflamatorios debido a su alto contenido de hemo."
Cómo reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reemplace la carne roja con proteínas de origen vegetal como legumbres, verduras, frutas, nueces, semillas y granos integrales, todos los cuales tienen muchas proteínas. Por ejemplo, el tofu tiene tanta proteína como una pechuga de pollo.
Existen formas alternativas de obtener todas las proteínas, el hierro y la vitamina B12 que necesita de los alimentos de origen vegetal integral. De media, necesitas entre 46 gramos y 56 gramos de proteína al día (más si estás entrenando para un evento de fitness).
La mayoría de los estadounidenses obtienen más proteínas de las que su cuerpo necesita. Para calcular cuánta proteína necesita, ingrese su peso en esta fórmula: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Más que eso, es posible que se esté excediendo y creando una sobrecarga de proteínas.
Conclusión: ¿La carne roja causa enfermedades del corazón?
Este es solo el estudio más reciente que encontró que la carne roja y la carne procesada están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y este estudio encontró que incluso 2 onzas al día son suficientes para aumentar su riesgo hasta en un 18 por ciento . Para reducir el riesgo y tener un corazón más sano, deshazte de la carne y elige en su lugar fuentes de proteína de origen vegetal.
Si buscas más formas de incorporar una dieta saludable basada en plantas a tu vida cotidiana, consulta nuestros artículos sobre salud y nutrición.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque.La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa. Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso. También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular.La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
