Carbohidratos. Esa temida palabra de cuatro letras que puede temer hoy en día. Es posible que asocie automáticamente comer "carbohidratos" con una alimentación poco saludable. Sin embargo, esto no es necesariamente cierto.
"Déjame desglosar los carbohidratos por ti y ayudarte a responder la pregunta: ¿Los carbohidratos son malos para mí? Esta es la pregunta más frecuente que escucho, como dietista registrada. También responderé: ¿Es necesario seguir una dieta vegetariana alta en proteínas y baja en carbohidratos para lograr la pérdida de peso? Así como, ¿Cuántos carbohidratos son demasiados? Y, ¿cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos en una dieta basada en plantas? Esta guía completa responderá a todas sus preguntas."
¿Los carbohidratos son malos para ti?
Esta es la pregunta más frecuente que escucho. Sin embargo, la idea de que los carbohidratos son malos para ti es una simplificación excesiva. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo (y de su cerebro). Los alimentos que contienen carbohidratos, como las frutas y las verduras, también vienen con una serie de nutrientes esenciales, que incluyen fibra, vitaminas y minerales, que su cuerpo necesita para prosperar.
Entonces, los carbohidratos de los alimentos integrales son esenciales para una buena salud. Sin embargo, lo que importa es la calidad de los carbohidratos, especialmente cuando se trata de si los carbohidratos te hacen subir de peso. Los carbohidratos que se procesan y refinan (como el pan blanco, la pasta o las papas fritas, las galletas saladas y las galletas compradas en la tienda hechas con harina blanca) tienen un índice glucémico alto, lo que significa que se descomponen rápidamente y aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Una dieta llena de carbohidratos simples y alimentos con alto índice glucémico puede causar inflamación, lo que aumenta el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas y contribuye al aumento de peso.
¿Puedes comer demasiados carbohidratos con una dieta basada en plantas?
Sí, es posible comer carbohidratos en exceso con una dieta basada en plantas o cualquier dieta. Sin embargo, esto es mucho más probable que suceda cuando está comiendo carbohidratos que no satisfacen ni sacian (es decir, carbohidratos refinados elaborados con harina procesada y azúcar añadida). ¡Es más fácil comer dulces en exceso que garbanzos! Los dulces no contienen la fibra o los micronutrientes vitales que tienen los garbanzos, por lo tanto, digieres los dulces para obtener energía más rápido que los garbanzos. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, hace que aumente la insulina, lo que a su vez funciona para llevar las calorías no utilizadas a las células y sacarlas del torrente sanguíneo. Si tus músculos y tu cuerpo no pueden usar el combustible, se almacena como grasa.
La clave para un control saludable de los carbohidratos es elegir los carbohidratos correctos, como alimentos integrales naturales como frutas y verduras, legumbres y granos integrales, y también saber exactamente cuántos carbohidratos necesita comer por día para alimentar su salud. , cuerpo activo.
Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales provengan de carbohidratos, lo que equivale a alrededor de 225 a 325 gramos por día en una dieta de 2000 calorías. Sin embargo, no todo el mundo necesita comer 2000 calorías al día, y si está buscando perder peso, es probable que necesite menos calorías que eso.
No todo el mundo necesita comer del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Si desea comer menos carbohidratos, puede considerar uno de los siguientes rangos de carbohidratos:
- 100-150 gramos: este rango de carbohidratos es más fácil de lograr que un límite más estricto en una dieta basada en plantas, pero aún se consideraría 'bajo en carbohidratos'. Este es un buen rango para las personas interesadas en una dieta baja en carbohidratos y que hacen mucho ejercicio para quemar calorías.
- 50-100 gramos: este rango de carbohidratos sería más difícil de lograr con una dieta basada en plantas, ya que las frutas y verduras, los cereales integrales y las legumbres contienen carbohidratos saludables. Este nivel de ingesta de carbohidratos es más apropiado para las personas que hacen menos ejercicio.
- 20-50 gramos: esta es la cantidad de carbohidratos que alguien que sigue la dieta cetogénica debería aspirar, ya que es extremadamente baja en carbohidratos y los llevaría a la cetosis. Es más difícil de lograr con una dieta basada en plantas y no se recomienda a largo plazo.
¿Qué carbohidratos debes comer en una dieta basada en plantas?
Seamos claros: todos los alimentos de origen vegetal pueden encajar en una dieta saludable, siempre y cuando te concentres en consumir principalmente fuentes de alimentos integrales, carbohidratos y evites los refinados. Esos carbohidratos de alimentos integrales también contendrán fibra, vitaminas, minerales y compuestos naturales llamados fitonutrientes que lo ayudarán a mantenerse lleno, ayudarán a que su cuerpo funcione de manera más eficiente y ayudarán a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los alimentos integrales llenos de fibra también ayudan con la pérdida de peso natural. Los carbohidratos de bajo índice glucémico integrales saludables incluyen:
- Leguminosas como garbanzos, cualquier tipo de alubias y lentejas
- Granos integrales, incluyendo quinua, avena, cebada, mijo, trigo sarraceno y arroz integral
- Frutas enteras, como manzanas, plátanos, kiwi, mango, naranjas y bayas
- Verduras con almidón, como batatas, calabaza y zanahorias
¿Es posible tener una dieta basada en plantas baja en carbohidratos y alta en proteínas?
Sí, es posible tener una dieta basada en plantas alta en proteínas y baja en carbohidratos. Sin embargo, esto requiere una planificación cuidadosa y centrar principalmente su dieta en los alimentos que tienen un bajo contenido de carbohidratos netos, lo que significa que son altos en fibra y bajos en carbohidratos. Encuentra los carbohidratos netos de un alimento restando la fibra de los carbohidratos totales.
Recuerde, los carbohidratos no son intrínsecamente malos, se trata más del tipo de carbohidratos que está comiendo. Concéntrese en los alimentos integrales frescos que son ricos en fibra. Si usted come principalmente fuentes de carbohidratos de origen vegetal de alimentos integrales, eso es más importante que solo prestar atención a la cantidad de carbohidratos en su dieta.
Alimentos veganos bajos en carbohidratos
Si está buscando disminuir la cantidad de carbohidratos en su dieta, ya sea vegetariano, flexitariano o vegetariano, asegúrese de incluir muchos de los siguientes alimentos integrales bajos en carbohidratos. Estos alimentos veganos bajos en carbohidratos pueden reemplazar algunos de sus cereales integrales.
Los alimentos integrales bajos en almidón incluyen
- Tomates
- Hongos
- Berenjena
- Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de bruselas)
- Verduras de hoja verde
- Alimentos de soya, como tofu, tempeh y edamame
- Alimentos grasos como el aguacate, las aceitunas y varios aceites
- Nueces como almendras, nueces, maní, anacardos
- Semillas como semillas de chía, semillas de lino, calabaza y semillas de girasol
- Bayas, como frambuesas, fresas y moras
Conclusión: busque esos carbohidratos saludables en una dieta basada en plantas para mejorar su salud.
Si está buscando formas de incorporar esos carbohidratos saludables en su dieta basada en plantas, consulte la dieta basada en plantas de dos semanas de The Beet.
