Es un momento emocionante para ser vegano: ¡parece que siempre hay productos preenvasados nuevos e innovadores en el mercado! Si bien es una opción conveniente y sabrosa, desafortunadamente, estos productos preenvasados a veces pueden ser demasiado buenos para ser verdad y pueden no ser muy nutritivos.
Los productos veganos preenvasados son alimentos procesados (también conocidos como comida chatarra vegana), después de todo, ¡no existen en la naturaleza! 'Alimentos Procesados' por definición, son alimentos que han sido cocinados, enlatados, congelados o empacados.Los alimentos procesados se encuentran en un espectro que va desde los mínimamente procesados (verduras cortadas) hasta los muy procesados (comidas preparadas).
Comprar alimentos procesados ciertamente agrega conveniencia, sin embargo, también puede significar consumir demasiadas calorías y demasiado sodio y azúcar agregada. Es posible que los alimentos procesados no proporcionen suficientes nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Esto puede llevarnos a estar sobrealimentados y desnutridos.
Sin embargo, es posible encontrar productos de origen vegetal preenvasados que son más nutritivos en comparación con otros. Estoy aquí para ayudar.
Qué buscar en la etiqueta nutricional
Para encontrar los mejores productos veganos o de origen vegetal preenvasados, primero comencemos examinando la etiqueta de información nutricional, que incluye el panel de información nutricional y la lista de ingredientes.
Cómo leer la información nutricional
- Se requiere un panel de información nutricional en todos los alimentos envasados. Pero descifrarlo puede ser abrumador, ya que necesita medir si hay suficiente, o demasiado, de un ingrediente o macronutrientes como grasa o azúcar para estar saludable.
- Una herramienta que puede ayudarnos a medir si hay una abundancia de azúcar o grasa añadida, por ejemplo, es el porcentaje de valor diario (VD) en la columna de la derecha de la etiqueta.
- Use las reglas del 5 por ciento y del 15 por ciento para seguir. Entonces, si hay un 5 % de un macronutriente (como la grasa), eso significa que solo hay un poco de ese nutriente en un producto, mientras que un 15 % significa que hay mucho.
- Idealmente, la sal, el azúcar y las grasas saturadas o trans constituyen menos del 5 por ciento de su producto
- Idealmente, la fibra, las vitaminas y los minerales constituyen más del 15 % del producto
- Dependiendo de si el producto,y si se trata de un refrigerio o una comida, también debe considerar otros nutrientes específicos. Por ejemplo, esperaríamos que las carnes alternativas o las proteínas en polvo sean una buena fuente de proteínas (al menos 10 gramos de proteína por porción) y que los productos no lácteos sean una buena fuente de calcio (al menos el 30 por ciento de su valor diario recomendado ).
La importancia de la lista de ingredientes
- Busque productos con menos ingredientes, que suenen más simples,y alimentos enteros enumerados en la etiqueta. Idealmente, el producto tiene menos de 10 ingredientes y el primero es un alimento completo como frijoles, arroz, guisantes o un vegetal que crece en el suelo o en una planta o árbol. Una larga lista de ingredientes que contiene nombres irreconocibles o aditivos químicos puede indicar que el artículo que tiene en sus manos es menos natural y también menos denso en nutrientes. ¡Evítalo!
- Recuerde que los ingredientes se enumeran en orden decreciente de peso. Por lo tanto, queremos examinar especialmente los primeros tres ingredientes, ya que estos son los que están presentes en mayor cantidad. Si el azúcar figura en uno de los primeros tres ingredientes, recomendaría que omitiéramos ese producto.
- Existe la idea de que ciertos ingredientes deben evitarse en la lista de ingredientes, ya que son horribles para nuestra salud.Sin embargo, debemos considerar la cantidad del ingrediente en el producto, la frecuencia con la que lo comemos, etc. Por ejemplo, existen nociones sobre evitar la carragenina, que es un aditivo alimentario común extraído de las algas rojas y que a menudo se usa como agente espesante. La FDA ha aprobado la carragenina como segura, pero persisten las preocupaciones. Una revisión de investigaciones de 2017 concluyó que incluso la carragenina de calidad alimentaria puede causar inflamación y provocar enfermedades digestivas. Otra revisión de estudios realizada en 2018 no encontró ningún efecto nocivo de la carragenina de grado alimenticio en la salud humana. Tenga en cuenta que los estudios en humanos sobre la carragenina son mínimos y la mayoría de los estudios son en animales y células, no en humanos. Si elige eliminar la carragenina de su dieta, verifique las etiquetas, pero hay poca investigación científica que respalde la necesidad de hacerlo.
Los mejores y peores productos veganos para comprar
Ahora, examinemos los mejores y peores productos veganos en cada categoría, además de por qué merecen su "clasificación".
Las mejores y peores hamburguesas veganas
- MEJOR: Hamburguesa perfecta del Dr. Praeger
- PEOR: empanadas de verduras de Yves Garden
Cuando se trata de hamburguesas vegetarianas, queremos buscar hamburguesas que contengan una buena fuente de proteínas, de alimentos integrales y cuya lista de ingredientes no sea demasiado larga. Después de todo, estamos buscando un sustituto para una hamburguesa a base de carne de res, que tiene un alto contenido de proteínas y está mínimamente procesada.
Dra. Perfect Burgers de Praeger contiene unos buenos 20 gramos de proteína (de proteína de guisante) y el 30 por ciento de nuestras necesidades de hierro por hamburguesa, lo que es comparable a una hamburguesa de carne de res. La lista de ingredientes no es larga (alrededor de 10 ingredientes) y hay alimentos integrales reconocibles (como batata, calabaza y puré de zanahoria).
Por otro lado, la popular marca Yves tiene una hamburguesa vegetariana (Garden Vegetable Patties) que no es tan impresionante, nutricionalmente hablando.Es genial que se incorporen verduras, sin embargo, la lista de ingredientes es más larga e incluye varios aditivos. El contenido de sodio es del 15 por ciento (en el lado más alto) para una hamburguesa y solo obtiene 9 gramos de proteína y el 15 por ciento de sus necesidades diarias de hierro, lo que no se compara con una hamburguesa de carne o la hamburguesa perfecta del Dr. Praeger. .
Para probar las hamburguesas de origen vegetal más sanas y con el mejor sabor, echa un vistazo a The Beet Meter, donde encontrarás cada una clasificada según su salud y sabor.
Mejor y peor queso vegano
- MEJOR: Kite Hill Cream Cheese Style Spread
- PEOR: Siga su corazón queso sin lácteos
Varios quesos veganos son esencialmente una compilación de un montón de diferentes aceites. Busque los que tengan un bajo porcentaje de grasas saturadas (menos del 5 por ciento), ya que normalmente usan mucho aceite de coco y/o aceite de palma, los cuales son ricos en grasas saturadas, que han demostrado ser menos saludables para el corazón que las grasas no saturadas.Busque quesos con ingredientes simples y que también sean bajos en sodio.
Soy un gran admirador del Cream Cheese Style Spread de Kite Hill. El producto está hecho principalmente con leche de almendras y muy pocos ingredientes más. La grasa saturada es cero por ciento y el sodio es 9 por ciento para una porción de 2 cucharadas.
La mozzarella de queso sin lácteos Follow Your Heart, desafortunadamente, no es tan buena desde el punto de vista nutricional. (decimos lamentablemente porque es delicioso). Contiene el 25 por ciento de su valor diario de grasas saturadas y está hecho principalmente de aceite de coco, almidón y aceite de canola. El valor de sodio es del 9 por ciento diario.
La opción más saludable sería hacer tu propio queso vegano con anacardos,levadura nutricional y ajo. Es fácil: simplemente sumerja 1 taza de anacardos en agua caliente durante aproximadamente media hora. Deseche el agua y mezcle con 2 cucharadas de levadura nutricional, 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido y ¼ de cucharadita de ajo en polvo.Pulse repetidamente para romper los anacardos hasta que quede suave. Agregue agua según sea necesario o hasta que el queso de marañón esté suave y espeso.
Para probar más productos veganos o de origen vegetal clasificados por su salud y sabor, consulte The Beet Meter, que incluye los 5 mejores quesos crema no lácteos para probar.
Para conocer los mejores productos de queso no lácteos, consulte The Beet Meter, donde los editores de The Beet t aste prueban y califican las alternativas de queso a base de plantas para la salud y el sabor para que pueda encontrar el adecuado para usted .
Las mejores y peores leches y cremas no lácteas
- MEJOR: Leche ondulada: sin azúcar
- PEOR: Leche de Avena Orgánica Oatsome Barista
Las mejores opciones de leche no láctea no tienen azúcar (¡las versiones con sabor pueden tener tanta azúcar como un postre!), están fortificadas con calcio, vitamina D y B12, y contienen una cantidad de proteína similar a la de la leche de vaca (alrededor de 7 a 8 gramos).Además, busque variedades que no tengan azúcares agregados y omita las variedades "barista", ya que están formuladas para hacer espuma y vapor, por lo que los ingredientes serán más que solo avena y agua.
La mejor leche vegetal es Ripple, , que está hecha de aislado de proteína de guisante. Es bastante equivalente nutricionalmente a la leche de vaca, pero con menos calorías y más calcio. Contiene solo 80 calorías, 8 gramos de proteína, 440 mg de calcio, 6 mcg de vitamina D y 2,5 mcg de B12. Lo que también es genial es que proporciona DHA del aceite de algas para apoyar la salud del cerebro.
Aunque las leches de avena son deliciosas, no siempre son nutricionalmente buenas. Son más altos en calorías, más bajos en proteínas y pueden ser bastante altos en carbohidratos (principalmente azúcar) y calorías. Outsome Organic Oat Milk Barista tiene 180 calorías por taza, 10 g de grasa (del aceite agregado), 21 gramos de carbohidratos (13 de azúcar) y 2 gramos de proteína. Desafortunadamente, tampoco está fortificado con calcio o vitamina D.
Para probar la mejor leche de origen vegetal o no láctea, consulte The Beet Meter, donde los editores de The Beet califican 11 leches no lácteas según criterios de salud y sabor para ayudarlo a elegir la correcta para ti.
Si quisieras hacer tu propia leche vegetal,¡puedes hacerlo fácilmente! Mi leche no láctea favorita para hacer es la leche de anacardo. Simplemente drene y enjuague 1 taza de anacardos remojados y combínelos en una licuadora con 4 tazas de agua filtrada, 2 dátiles sin hueso y 1 cucharadita de extracto de vainilla. Licúa hasta que quede suave y cremoso.
El mejor y el peor yogur sin lácteos
- MEJOR: Yogur estilo griego Kite Hill
- PEOR: Tan deliciosa alternativa de yogur de leche de coco sin lácteos en vainilla
En cuanto a los yogures de origen vegetal, nos gustaría que hubiera una cantidad decente de proteína (más de 10 gramos por porción), sin tener mucha azúcar y otros aditivos. Un poco de calcio también estaría bien.
Mi mejor opción de yogur no lácteo es el yogur estilo griego de Kite Hill. Este yogur está elaborado con leche de almendras y tiene 11 g de proteína por ración (150 g) y solo 2 gramos de azúcar (y 0 g de azúcar añadido) por ración. Aproximadamente el 10% de nuestras necesidades de calcio son suministradas por este yogur.
El delicioso yogur de leche de coco sin lácteos en vainilla no es tan impresionante. Tiene menos de 1 gramo de proteína por porción (150 g) y la friolera de 16 g de azúcar. Incluso el sabor natural tiene 10 g de azúcar por porción. Tampoco soy un gran admirador de la cantidad de grasas saturadas (más del 18 % por porción) que proporciona.
Para probar los mejores yogures no lácteos, consulte The Beet Meter, donde los editores de The Beet califican 12 yogures de origen vegetal según criterios de salud y sabor para que pueda encontrar el adecuado para usted.
¡Puedes hacer tu propio yogur vegano casero con tofu! Simplemente mezcle 2 tazas de fruta congelada, ½ taza de anacardos remojados, 12 onzas de tofu sedoso y 1 cucharada de jugo de limón.Luego, espolvorea 1 o 2 cápsulas probióticas veganas en la mezcla y revuelve. ¡Déjelo reposar hasta que se espese durante 5 días y disfrute!
Mejor y peor proteína vegana en polvo
- MEJOR: Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend - Sin azúcar
- PEOR: proteína vegana Swanson con probióticos
Al examinar las proteínas en polvo, queremos apegarnos a las que contienen solo la fuente de proteínas; evite las que tienen una gran lista de ingredientes con aditivos. Las mejores proteínas en polvo veganas contienen una mezcla de fuentes de proteínas, es decir, arroz integral, guisantes, cáñamo, etc., ya que proporcionan proteínas con cantidades variables de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Otra prioridad para las proteínas en polvo veganas es evitar los sabores y azúcares añadidos.
Mi mejor elección es la Mezcla de Guerrero en Polvo de Proteína Vegana Orgánica Sun Warrior sin azúcar. Contiene una mezcla de proteína de guisante y proteína de cáñamo.La proteína de guisante puede aumentar el crecimiento muscular con la misma eficacia que las proteínas en polvo de origen animal. Contiene 19 gramos de proteína por cucharada y contiene 6 mg de hierro.
Por otro lado, no soy un gran admirador de Swanson Vegan Protein With Probiotics. Aunque está hecho con una mezcla de proteína de cáñamo, arroz y guisantes, empaquetan su producto con una tonelada de sólidos de jarabe de arroz integral y aumentan la cantidad de azúcar a 20 gramos en una porción de tres cucharadas.
Para conocer las mejores proteínas en polvo veganas clasificadas por salud y sabor, consulte The Beet Meter, donde los editores de The Beet prueban los 10 productos más vendidos y los califican para que pueda encontrar el adecuado para usted.
El mejor y el peor pollo vegano
- MEJOR: Beyond Meat a la parrilla Beyond Chicken Strips
- PEOR: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
Una porción de pollo de 3 onzas contiene alrededor de 20 gramos de proteína, ¡así que estaríamos buscando una cantidad similar de proteína con pollo vegano! Lo ideal es evitar cualquier pollo vegano con mucho empanado o salsas, ya que esto aumenta el contenido de azúcar y calorías.
Mi primera elección en esta categoría son las tiras de pollo a la parrilla Beyond Meat. ¡Por una porción de 85 gramos, obtienes la friolera de 22 g de proteína! Bastante comparable al pollo real. Tampoco hay empanados ni salsas con estos productos.
Los Yves Veggie Chick'n Tenders tienen una enorme lista de ingredientes, lo que indica el nivel de procesamiento del producto, ¡y este producto está bastante procesado! Con un tamaño de porción de solo cuatro tiernos, este producto aporta 650 mg de sodio, que es el 28 % de nuestras necesidades diarias de sodio. También contienen 3 g de ácidos grasos omega 6 proinflamatorios. Proporcionan 16 gramos de proteína, sin embargo, estarás mucho mejor con la opción Beyond Meat.
Para conocer las mejores alternativas de pollo a base de plantas, consulte The Beet meter, donde nuestro probador de sabor probó los últimos nuggets a base de plantas o veganos y están clasificados por su sabor y salud.
Mejor y peor cerdo vegano
- MEJOR: Manzana ahumada asada y salchichas de salvia
- PEOR: Yves Veggie Dogs
La carne de cerdo también contiene una gran cantidad de proteínas, por lo que queremos buscar sustituciones veganas que hagan lo mismo y mantengan una lista de ingredientes pequeña.
Soy un gran admirador de las salchichas de salvia y manzana ahumada asada, ya que proporcionan la friolera de 26 gramos de proteína por porción. La lista de ingredientes es corta y se compone principalmente de agua, gluten de trigo vital, aceite de cártamo, manzanas deshidratadas y papas.
Por otro lado, los Yves Veggie Dogs solo contienen 10 g de proteína por porción, pero vienen con una larga lista de ingredientes, incluidos aditivos y rellenos.
Para conocer las mejores alternativas veganas o de carne de cerdo a base de plantas, consulte The Beet Meter, donde nuestro catador probó los productos de oporto veganos más populares y los evaluó según su salud y sabor.
Conclusión: Los alimentos procesados a base de plantas vienen en una variedad de opciones saludables
Al final del día, la opción más saludable siempre es hacer tus propios productos veganos o de origen vegetal, pero cuando necesites una solución rápida o tengas que poner una comida conveniente en la mesa, solo asegúrate de ¡Sepa lo que está comprando y elija los más saludables que pueda encontrar!
