Si eres de origen vegetal, es probable que hayas escuchado la pregunta "¿Cómo obtienes tu proteína sin carne ni lácteos?" Como dietista basada en plantas, ciertamente me han hecho esa pregunta muchas veces. Y si está pensando en optar por una dieta basada en plantas, es probable que sea la pregunta más apremiante que tenga.
Hemos sido condicionados, en nuestra sociedad occidental, a estructurar nuestras comidas en torno a las proteínas, con la fórmula de 'carne-almidón-verdura' como una forma de pensar en nuestra próxima cena, especialmente, y carne o aves (o pescado) se ha considerado tradicionalmente como la principal fuente de esa proteína.Quitar esas opciones, ¿y qué nos queda? Un montón, como resultado.
Ya sea que recién esté comenzando su viaje a base de plantas o esté en camino de deshacerse de la carne y los lácteos, es hora de que reconsideremos nuestras fuentes de proteínas, busquemos legumbres y verduras, nueces, semillas, granos integrales y toda la gama de opciones basadas en plantas como fuentes de proteínas limpias. Eso comienza reestructurando nuestra visión de nuestros platos. ¡Déjame mostrarte cómo puedes reemplazar ese pollo (u otra carne) con un equivalente a base de plantas, sin sacrificar la proteína que la carne proporcionaría!
¿Cuánta proteína necesitamos?
Los requisitos de proteínas varían ampliamente según la persona, según la edad, el sexo, los niveles de actividad física, etc. Hablemos de la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas, que recomienda 0,8 gramos de proteína/kg de peso corporal. Esto significaría que una mujer de 160 libras (73 kg) necesitaría 58 gramos de proteína al día. Sin embargo, se aplicarían objetivos de proteínas más altos para aquellos que son físicamente activos, que van desde 1.0 -1,8 g/kg o más. Esto sería de 73 a 131 gramos de proteína para una mujer de 160 libras.
Además, la investigación sugiere que el momento en que se consumen las proteínas a lo largo del día es importante. Se ha encontrado que existe una ventana/punto dulce óptimo de proteína que podemos consumir en cada comida, con el fin de optimizar la síntesis de proteína muscular. Este estudio sugiere que esa ventana es de unos 20-30 gramos de proteína por comida.
La conclusión: las necesidades de proteínas son muy individualizadas, pero ciertamente preste atención a la cantidad de proteínas que obtiene en cada comida; eso puede ser más importante que el total/día.
Cuánta proteína hay en una pechuga de pollo
Una pechuga de pollo cocida de 2.5 oz proporciona 22 gramos de proteína. Si combinamos esto con una papa y 1 taza de vegetales, obtendrás aproximadamente 28 gramos de proteína. Esto cae muy bien dentro del objetivo de 20-30 gramos de proteína por comida que acabamos de discutir.
Proteínas vegetales equivalentes a una pechuga de pollo
1. Edamame
Edamame es una gran soja joven de sabor neutro que realmente es una proteína estrella de origen vegetal. 1 taza de edamame cocido proporciona 24 gramos de proteína, ¡no es increíble! Disfrute de edamame en una ensalada con otro grano o encima de una ensalada verde. ¡También son geniales como snack con pimentón o salsa de soja!
2. Seitán
Seitán está hecho de gluten de trigo, que es la proteína principal que se encuentra en el trigo. En 3/4 de taza de seitán obtendrás unos 21 gramos de proteína. ¿Has visto el pollo seitán viral en las redes sociales? ¡Lo recomiendo como una forma de probar el seitán!
3. Tempeh
Ahora, a una de mis fuentes de proteínas vegetales favoritas: ¡tempeh! El tempeh es una soja fermentada que tiene una textura más firme (en comparación con el tofu) y un sabor a nuez. ¡125 gramos de tempeh cocido proporcionan alrededor de 22 gramos de proteína! Disfrute del tempeh como "tocino tempeh" en un sándwich o como aderezo para ensaladas o s alteados.
4. Tofu
El tofu es un alimento que se prepara coagulando la leche de soja. El tofu puede tener diferentes cantidades de firmeza, desde sedoso, suave, firme hasta extra firme. En 125 g de tofu firme obtendrás unos 21 gramos de proteína. Puedes disfrutar el tofu de MUCHAS maneras: mi forma favorita de disfrutarlo últimamente es frito al aire, ¡tan rico y crujiente!
5. Lentejas
Las lentejas son una legumbre bastante rica en proteínas. ¡En 1 taza de lentejas cocidas obtendrás 19 gramos de proteína! Una de mis formas favoritas de disfrutar las lentejas es en una hamburguesa de frijoles o falafel. ¡Simplemente agregue las lentejas cocidas a un procesador de alimentos para crear una textura similar a una masa y cocine en una sartén o hornee en el horno!
6. Garbanzos (u otros frijoles) + Quinoa
Los garbanzos (u otros frijoles) proporcionarán 16 gramos de proteína por 1 taza de porción cocida. Puede agregar 1/2 taza de quinua a esto por otros 5 gramos de proteína, para proporcionar 21 gramos de proteína. ¡Disfruta de este combo en un s alteado o chili!
7. Pastas De Frijoles
Hay tantas pastas de frijoles maravillosas en el mercado, que casi siempre recomiendo como opción para los nuevos comedores a base de plantas. Por lo general, están hechos de garbanzos, frijoles negros, lentejas y edamame. Proporcionan 23 gramos de proteína por porción de 3.5 oz, ¡impresionante! ¿Quién hubiera pensado que la pasta podría tener tanta proteína?
8. Semillas de cáñamo (en un batido)
En 1/4 taza de semillas de cáñamo obtendrás 13 g de proteína. Si combina esto con 1 taza de leche de soya en un batido, por ejemplo, obtendrá alrededor de 20 gramos de proteína. No obtendrás tanta proteína si haces un batido con otra leche de origen vegetal, como la de almendras o la de marañón. Sin embargo, la leche de guisantes contiene una buena cantidad de proteínas, ¡igual que la leche de soya!
Proteína más allá de las fuentes animales
Como ves, hay muchas formas de obtener la cantidad de proteína que aporta una pechuga de pollo. Ahora, ¿qué te impide cambiar tu dieta más hacia una dirección basada en plantas? ¡Te animo a que te diviertas experimentando en la cocina con estas opciones que te he mostrado!
