Este guiso es espeso, abundante, cálido y reconfortante, perfecto para los días más fríos. Está repleto de lentejas ricas en proteínas, verduras nutritivas y especias aromáticas y sabrosas que hacen que tu cocina huela de maravilla.
Asequible, fácil de almacenar
Este guiso de lentejas y garbanzos es una excelente cena económica entre semana, y las sobras también son un gran almuerzo. Así que siéntase libre de duplicar o triplicar esta receta, luego congele el resto. Lo mejor es dividir las sobras en porciones más pequeñas y luego meterlas en el microondas cada vez que necesites una cena rápida.
Hazlo a tu manera
La receta es totalmente personalizable: Puedes dar o quitar las verduras, según lo que te guste o tengas en casa. También puedes jugar con las especias y los sabores aquí. Agregue más caldo de verduras para un final más caldoso, o haga que su estofado sea más espeso y grueso usando menos caldo. El guiso de lentejas sacia y llena por sí solo, pero también puedes servirlo con arroz, quinoa, pan de pita o ensalada verde.
Cómo hacer que esta receta sea aún más económica
- Duplique o triplique la receta y congele las porciones adicionales. Siempre tendrá una comida deliciosa y nutritiva en casa, por lo que no tendrá que ir a la costosa entrega de alimentos.
- Elija ingredientes que sean baratos y de temporada en su área. El brócoli, las espinacas, las lentejas rojas, las zanahorias, las papas, el calabacín, la calabaza o la coliflor funcionan muy bien en esta receta.
- Omite las especias que no tienes en tu despensa, y utiliza las que tengas en casa. Pimentón en polvo, ajo en polvo, cebolla en polvo, cúrcuma y muchos más se pueden usar aquí.
- Sirva el estofado con arroz, bulgur o cuscús como acompañamiento.
- Omita los ingredientes sofisticados y use yogur de soya en su lugar.
Cómo hacer esta receta aún más saludable
- Omitir el aceite y s altear la cebolla en una sartén antiadherente con caldo de verduras.
- Duplica o triplica tu kale en la receta. O pruebe las espinacas, las acelgas o el brócoli aquí.
- Elija pan de pita integral o pan plano.
- O omite el pan por completo y sirve el estofado con un tazón grande de ensalada verde.
Cómo hacer que este guiso sea muy especial
- Tostar en seco las semillas enteras de cilantro, el comino, los palitos de canela y el chile seco y luego triturarlos tú mismo.
- Añade un extra de sabor a tu guiso con unas gotas de aceite de argán, salsa de soja o humo líquido.
- Cubra el estofado con nueces picadas como almendras o pistachos, aceitunas, tomates secados al sol o microvegetales.
- Haz tu propio pan de pita y sírvelo caliente y recién salido del horno.
Guiso de Lentejas y Garbanzos con Boniatos y Kale
Para 4-6 personas
Tiempo de preparación: 10 minutosTiempo de cocción: 30 minutos
Ingredientes
- 1,5 cucharadas de aceite de oliva o de coco
- 1 cebolla picada
- 5-6 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 3/4 cucharadita ras el hanout (Mezcla de especias)
- 1/2 cucharadita de cilantro molido
- 1/2 cucharadita de comino
- 1/4 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de hojuelas de chile
- 1/4 cucharadita de canela
- 1,5 cucharadas de puré de tomate
- 1 taza de lentejas secas
- 1.5 tazas de camote cortado en cubitos (1 camote mediano)
- 1 lata de tomates triturados o cortados en cubitos
- 3-3.5 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
- 2 tazas de col rizada picada
- sal, pimienta
Para servir:
- pan de pita calentado
- yogur de coco
- semillas de granada
- perejil fresco o cilantro
- jugo de limón
Instrucciones
- Caliente el aceite en una olla, luego agregue la cebolla y s altee a fuego medio durante 5-7 minutos, revolviendo ocasionalmente o hasta que esté transparente.
- Agregue el ajo, el curry en polvo, el ras el hanout, el cilantro, el comino, el chile en polvo y las hojuelas, y la canela, y cocine durante unos 30 minutos o hasta que estén fragantes. Remueve para asegurarte de que no se quemen.
- Agregue el puré de tomate, las lentejas, las batatas cortadas en cubitos, los tomates triturados, 3 tazas de caldo y una buena pizca de sal y pimienta, y revuelva para combinar.Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo, cubra la olla y cocine a fuego lento el estofado durante unos 20 minutos, o hasta que las verduras estén cocidas. Revuelva ocasionalmente y agregue más caldo, si es necesario.
- En el último minuto de cocción agregar los garbanzos y la col rizada. Pruebe y ajuste la sazón, si es necesario, con jugo de limón, sal y pimienta.
- Sirva el guiso tibio cubierto con yogur de coco, granada y hierbas frescas.
Nutricionales
Calorías 557 | Grasa Total 9.1g | Grasa Saturada 1.1g | Sodio 1175g | Carbohidratos totales 94,9 g | Fibra dietética 30,6 g | Azúcares Totales 19.2g | Proteína 27,8 g | Calcio 197mg | Hierro 12mg | Potasio 1517mg |
