Cuando escuchas las palabras fibra soluble, puedes pensar en personas mayores que necesitan un poco de ayuda para que las cosas funcionen en el baño. Pero la fibra soluble es mucho más que una cura para el estreñimiento (aunque también lo hace), es la infraestructura celular de frutas y verduras, legumbres como frijoles, nueces y semillas.
Estos alimentos integrales se basan en moléculas de fibra para crear forma, fuerza de plantilla para crecer (hacia el sol o en el caso de raíces como zanahorias hacia abajo para absorber los minerales del suelo) y, a diferencia de los animales y humanos que tienen nuestro marco muscular-esquelético, la fibra sólo existe en las plantas.
La fibra te ayuda a perder peso, reducir el colesterol y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre
Entonces, ¿qué hace la fibra en nuestro cuerpo? La fibra, y específicamente la fibra soluble, puede ayudarlo a mantener un peso saludable o perder peso, reducir el colesterol y evitar que el azúcar en la sangre se dispare, lo cual es esencial para cualquier persona que intente revertir o tratar la diabetes o la prediabetes. También se ha demostrado que la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso protege contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon, que ahora es una enfermedad que afecta a personas de todas las edades y etapas de la vida.
En un estudio, 345 personas registraron la cantidad de fibra que comieron durante seis meses, y cuanta más fibra agregaron a su dieta, más pudieron seguir una dieta baja en calorías y tener éxito en la pérdida de peso . En otro estudio de personas que tomaron estatinas para regular su colesterol, cuando agregaron psyllium, una fibra soluble natural, a su dieta, resultó en una reducción significativamente mayor de su colesterol LDL (o colesterol malo) que aquellos que tomaron estatinas solas sin la fibra.
¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble y fibra insoluble
Hay dos tipos de fibra y ambos tienen importantes beneficios para la salud para ayudar a su sistema digestivo a hacer su trabajo y protegerlo de enfermedades cardíacas, inflamaciones y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Cuanta más fibra tenga, soluble e insoluble, más saludable será su microbioma intestinal, más estable su nivel de azúcar en la sangre y menos inflamación en el cuerpo. (Una dieta rica en carne roja o procesada tiene el efecto contrario, aumenta la inflamación y el riesgo de enfermedades del corazón.
Esta es la diferencia entre la fibra soluble y la fibra insoluble, y dónde encontrar cada una. Intenta incluir ambos en tu dieta diaria.
-
La
- fibra soluble es del tipo que se sumerge en el agua y forma una sustancia similar a un gel que ayuda a retardar la absorción de los alimentos a medida que se mueven por el cuerpo, desde el estómago hasta los intestinos Los alimentos ricos en fibra soluble son los frijoles, las bananas, las papas, las manzanas y las peras, así como los cereales como la avena y la cebada.
-
La
- fibra insoluble a veces se denomina forraje porque no se descompone en el agua. La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través de la mitad inferior de su tracto digestivo, la parte inferior de los intestinos y el colon, y ayuda a que su microbioma intestinal cambie de bacterias no saludables a saludables mientras intentan descomponer las partículas de fibra difíciles de digerir. Se encuentra en productos integrales, así como en bayas, uvas, zanahorias y cáscaras de frutas, especialmente en cáscaras de manzana y pera.
La fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento, pero no demasiado rápido, a través del tracto digestivo
Piense en la fibra como su policía de tráfico dietético que ayuda a dirigir los alimentos que ingiere a través de su sistema, ayudándolos a moverse de manera constante, en lugar de acelerar, para que los nutrientes puedan absorberse a un ritmo medido. Demasiado rápido, y los macronutrientes, como los carbohidratos simples en los dulces azucarados, las gaseosas, el pan blanco, el arroz o la pasta, se disuelven casi instantáneamente, provocando una oleada de calorías y energía que ingresan a su torrente sanguíneo, lo cual es excelente cuando está corriendo una carrera de 10 km. pero de lo contrario desencadena un pico de azúcar en la sangre, que a su vez envía un aumento de la insulina.
Pero cuando comes alimentos ricos en carbohidratos sin fibra, como el azúcar simple, y no estás haciendo s altos de tijera, tu cuerpo se da cuenta de que no puede usar toda esa energía en ese momento, por lo que la envía a empacar a sus células grasas, para almacenarse para su uso posterior. Si la fibra está presente, en forma de granos integrales como el pan de trigo integral (busque 4 gramos de fibra por rebanada) o la quinua o la avena integral, disminuye la velocidad de absorción y permite que el cuerpo absorba los nutrientes. y calorías de una manera que pueda usarlas, sin necesidad de desviarlas a las unidades de almacenamiento de grasa (nuestras células grasas).
Así es como puedes incluir más fibra en tu dieta
Comience el día con avena, agregue un puñado de arándanos y evite agregar azúcar a la avena. O elige un desayuno de tostadas de aguacate. Coma una gran ensalada para el almuerzo con frijoles, semillas y verduras de todas las variedades y prepárese una cena que incluya arroz y frijoles, ya que los frijoles tienen el mayor contenido de fibra por onza de alimento, aparte de las semillas.O cena pasta integral con tomates y queso vegetal.
¿Cuánta fibra necesitas al día?
Para los hombres, el requerimiento diario recomendado es de 38 gramos de fibra al día y para las mujeres es de 25 gramos al día, según la Clínica Mayo. Pero esos son mínimos. La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan, ya que 9 de cada 10 adultos no alcanzan el mínimo de 5 porciones de frutas y verduras al día.
Si lo piensa en calorías, consuma al menos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que come. Entonces, si consume 2000 calorías al día, obtenga 28 o más gramos de fibra al día.
Coma estos 12 alimentos con algunos de los contenidos más altos de fibra por onza
- Los frijoles rojos tienen 47 gramos de fibra en una taza
- Los garbanzos tienen 35 gramos de fibra en una taza
- Los frijoles pintos tienen 30 gramos de fibra en una taza
- Las semillas de chía tienen 10 gramos de fibra por onza
- Guayaba: Una taza tiene 9 gramos de fibra
- Frambuesas: Una taza de frambuesas crudas contiene 8 gramos de fibra
- Aguacate: Un aguacate mediano tiene 7 gramos de fibra
- Los guisantes verdes tienen 7 gramos en una taza
- Un caqui tiene 6 gramos de fibra
- Las semillas de calabaza tienen 5 gramos de fibra por onza
- Un mango tiene 5 gramos de fibra
- Manzanas: una manzana mediana tiene 4,5 gramos de fibra
Conclusión: Como práctica, agregue frijoles a sus ensaladas, coma más frutas como bocadillos y elija granos integrales en lugar de arroz blanco, pasta o pan procesados simples . Cuanta más fibra consuma, más se mantendrá lleno su cuerpo por más tiempo, lo que facilitará el mantenimiento de un peso saludable y reducirá el riesgo de padecer enfermedades importantes relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
