Quizás pienses que las personas que logran perder peso y no recuperarlo solo comen ensaladas, especialmente si son de origen vegetal. Dejemos ese mito urbano en la cama. Si bien las personas que comen alimentos a base de plantas comen ensalada, también comen mucho más que eso, incluidos alimentos que probablemente considere prohibidos debido a su contenido de grasas y calorías. ¿La sorpresa? Los estudios realmente respaldan la eficacia de estos alimentos para mantenerlo delgado. A continuación, los expertos hablan sobre cinco alimentos impactantes que realmente pueden ayudar a perder peso.
1. Aguacates
Puede parecer contradictorio, pero los aguacates pueden ayudarte a perder peso. Si bien los aguacates agregan calorías y grasas, aunque sean grasas insaturadas saludables, a la dieta, comerlos podría dar sus frutos al final. "Un creciente cuerpo de evidencia muestra que las grasas dietéticas saludables y las calorías correspondientes en los aguacates no contribuyen al aumento de peso", dice Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., presidenta y directora ejecutiva de Produce for Better He alth Foundation. ¿Aun mejor? "Los comedores de aguacate tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad".
Tomemos, por ejemplo, un estudio de la revista Nutrients, que mostró que las personas que comían aguacate pesaban menos y tenían un IMC más bajo que las personas que no comían aguacate. Además, los que comían alrededor de una quinta parte de un aguacate al día tenían las probabilidades más bajas de tener sobrepeso u obesidad.
Eso tiene sentido si consideras que los aguacates son una fuente de fibra rica en nutrientes y saludable para el corazón, que puede hacerte sentir lleno más rápido y por más tiempo.La friolera de 79 por ciento de su peso se compone de fibra y agua, dice Kapsak. También contienen casi 20 vitaminas, minerales y compuestos de origen vegetal para que estés más saludable de adentro hacia afuera.
Consejo profesional: Evite que los aguacates sin usar (mejor con cáscara y con hueso) se doren rociándolos con jugo de lima o limón y cubriéndolos bien con una envoltura de plástico; guárdelos en el refrigerador hasta por tres días.
2. Chocolate
Dulce noticia: El chocolate puede ayudar a perder peso. Pero tenga en cuenta: "No es una bala mágica para perder peso", dice DJ Blatner, R.D.N., dietista en Chicago y autor de The Superfood Swap. Nadie está diciendo que se sumerja en una tina de chocolate. Pero un poco ayuda mucho.
Hay tres formas en que el chocolate amargo podría ayudar en el departamento de peso. Primero, el chocolate puede mejorar tu estado de ánimo, y cuando estás de mejor humor, es más probable que participes en actos saludables de cuidado personal, como hacer ejercicio y cocinar comidas nutritivas, dice Blatner.
El chocolate también puede ayudar a reducir el estrés, y cuando tienes niveles más altos de la hormona del estrés cortisol en tu cuerpo, le indica al cuerpo que retenga grasa, por lo que es más probable que aumentes de peso o al menos no perder peso. “Menos estrés es igual a comer menos estrés”, dice ella. Finalmente, si está comiendo una pequeña cantidad de chocolate (una onza al día), tiene una mentalidad menos restrictiva, lo que generalmente conduce al fracaso de la dieta.
Consejo profesional: Elige chocolate amargo con un 70 % o más de cacao para ayudarte a perder peso. No solo llena más que la leche y tiene flavonoides de cacao más saludables, sino que también se puede combinar con bayas frescas para aumentar la nutrición.
3. Frutos Secos
La fruta seca puede no estar en la misma categoría de salud que la fruta fresca, pero eso no significa que debas descartarla. ¿Una razón? Las personas que comían frutas secas eran generalmente más saludables que las que no lo hacían y comían más nutrientes los días que comían frutas secas en comparación con los días que no lo hacían, según un estudio del Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Aunque se recomienda comer de 2 a 2,5 tazas de fruta al día, los consumidores de frutos secos se acercaron más a este objetivo que los que no comieron frutos secos. Además, los consumidores de frutos secos eran más activos físicamente que los que se abstenían.
Pero eso no es todo. A pesar de que comían más calorías los días que comían frutas secas, estas personas tendían a tener un índice de masa corporal y una circunferencia de la cintura más bajos que los que no lo hacían. “Una de las razones por las que la ingesta de energía podría ser mayor en los días de consumo pero no traducirse en un mayor peso corporal es que las personas no consumen frutas secas todos los días”, dice Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., becaria postdoctoral en Johns Hopkins Bloomberg School. de Salud Pública que realizó esta investigación cuando era estudiante en Penn State en University Park, Penn. Incluso si comes más calorías cuando consumes frutas secas, no es algo que ocurra a diario y no conducirá a un aumento de peso siempre y cuando mantengas el equilibrio energético. Y al igual que la fruta fresca, la fruta seca contiene fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse más lleno y apoyar el mantenimiento de un peso saludable.
Consejo profesional: Elija variedades de frutas secas sin azúcar para ayudarlo a perder peso.
4. Pistachos
Si dejaste de comer pistachos porque escuchaste que las nueces te hacen subir de peso, es hora de repensar esa estrategia. En un estudio de Nutrients, comer pistachos regularmente se asoció con una pérdida de peso y reducciones en la masa corporal y la circunferencia de la cintura similares a las de un grupo de control que no comía pistachos. ¿Lo que da? Los pistachos son ligeramente más bajos en calorías que lo que se indica en las etiquetas, porque tu cuerpo no absorbe toda la grasa de las nueces que comes, dice Blatner. Por ejemplo, una onza de pistachos tiene aproximadamente 160 calorías frente a las 170 calorías que figuran en la etiqueta de los alimentos.
Esta, sin embargo, no es la razón principal. “Es el hecho de que comer nueces desplaza a otros alimentos menos nutritivos y con más calorías”, dice Blatner. Las nueces, incluidos los pistachos, tienen proteínas, grasas saludables y fibra, todo lo cual se suma para hacerte sentir lleno.Además, esa porción de una onza de pistachos es muy útil, ya que en realidad obtienes 49 granos para llenar.
Consejo profesional: Los pistachos son un excelente alimento para perder peso. Para que sea un refrigerio para bajar de peso aún mejor, compra pistachos con cáscara para que te tome más tiempo comerlos.
5. Patatas
Las papas tienen mala reputación por aumentar de peso. Sin embargo, la verdad es que los carbohidratos como las papas son fundamentales para una dieta saludable y el bienestar general. "Las papas tienen un alto contenido de potasio y fibra, dos nutrientes importantes que muchos estadounidenses no consumen lo suficiente", dice Kapsak. Las papas también aumentan su energía y pueden ayudarlo a sentirse más productivo. Tanto las batatas como las batatas contienen estos nutrientes y cuentan para la ingesta de vegetales.
Debido a su alto contenido de agua y fibra, especialmente si se comen con la piel, las papas pueden llenar particularmente y proporcionar energía duradera, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Tomemos, por ejemplo, un estudio de 2014 del Journal of the American College of Nutrition en el que los investigadores encontraron que las personas pueden comer papas y aun así perder peso.Los investigadores señalan que una papa de tamaño mediano contiene solo 100 calorías por porción.
Consejo profesional: Las papas son excelentes para perder peso si se comen de manera saludable. Si es posible, coma la papa horneada, sin grasa añadida ni mantequilla o aceite de origen vegetal, ya que eso aumenta las calorías y anula los beneficios para la salud de la fibra.
Si buscas más formas de incorporar una dieta saludable basada en plantas a tu vida cotidiana, consulta nuestros artículos sobre salud y nutrición.
Cómo obtener suficiente hierro cuando sigues una dieta basada en plantas
Puede pensar que el hierro es sinónimo de carne, y aunque la proteína animal ciertamente lo tiene, eso no significa que no pueda obtener suficiente hierro si lleva una dieta basada principalmente en plantas. De hecho, puedes hacerlo si conoces los alimentos adecuados para elegir y cómo combinarlos. La recomendación diaria de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para la ingesta de hierro es de 18 miligramos (mg), pero no todas las fuentes de hierro son iguales.Esto es lo que las personas que comen alimentos a base de plantas deben saber sobre el hierro y qué alimentos ricos en hierro son los mejores para ayudar a obtener los beneficios.Crédito de la galería: Getty Images
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1. Hongos Blancos
1 taza cocida=3 mg de hierro (17 % del valor diario (DV))\ Hay muchas razones para comer champiñones con regularidad, pero su textura carnosa (¡pruebe una tapa de Portobello como reemplazo de la carne para una hamburguesa!) dos de los más destacados. Agréguelos a sus s alteados, tacos o incluso en lugar de carne en una salsa boloñesa falsa.
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2. Lentejas
1/2 taza=3 mg de hierro (17% DV) No necesita comer una gran porción de lentejas para obtener una buena dosis de hierro. Solo media taza proporciona cerca del 20% del hierro que necesita en un día. Al igual que los champiñones, las lentejas tienen una textura carnosa que funciona bien en hamburguesas, tacos o tazones de cereales.
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3. Patatas
1 patata mediana=2 mg de hierro (11 % DV) La pobre patata ha tenido tan mala reputación. El miedo a esta patata rica en carbohidratos no está justificado porque en realidad es una fuente asequible y deliciosa de hierro y potasio. Así que adelante, come picadillo, patata al horno o sopa de patata y deja la piel para añadir fibra.
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