Intentas cocinar de manera saludable, y principalmente a base de plantas, pero cuando llega el momento de elegir qué aceite agregar a la sartén, ¿cuál es mejor: canola, vegetal u otro aceite por completo? Estos aceites se ven iguales, actúan de la misma manera y, a menudo, se usan indistintamente, pero tienen perfiles nutricionales muy diferentes. He aquí cómo tomar la decisión correcta.
Los aceites vegetales contienen una variedad diferente de grasas, algunas buenas y otras no tan buenas para el corazón. Hay algunos que son más altos en grasas saturadas, que pueden elevar el LDL o el llamado colesterol "malo" que conduce a enfermedades del corazón, mientras que otros tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (que en realidad pueden reducir el LDL) o ácidos grasos monoinsaturados (que se encuentran en los alimentos). que se sabe que elevan el HDL o el llamado colesterol “bueno”).
Hay docenas de aceites que suenan saludables disponibles para elegir, pero vamos a desglosar la diferencia entre el aceite de canola y el aceite vegetal y determinar si son buenas opciones para tener en tu cocina. Al elegir cualquier aceite, primero sepa de qué está hecho, luego, si planea cocinar con él (en lugar de hacer un aderezo o una salsa), verifique los puntos de humo.
¿Cuál es la diferencia entre el aceite de canola y el vegetal?
Si bien estos aceites pueden tener el mismo aspecto y a menudo se usan indistintamente, hay una diferencia en la forma en que se fabrican y su perfil de nutrientes.
Aceite de canola
La planta de canola se derivó de una variedad de plantas de colza y se creó a través del cruzamiento para eliminar los componentes de la planta original y hacerla más vigorosa y saludable. Aunque ambos pertenecen a la familia de la mostaza o la col, la planta de canola no tiene glucosinolatos ni ácido erúcico como la planta de colza.Si bien los glucosinolatos son compuestos que pueden traer beneficios para la salud, se cree que el ácido erúcico causa efectos adversos para la salud según el Centro para la Seguridad Alimentaria.
El nombre canola proviene de la combinación de "Canadá" y "ola" (que significa aceite). Hoy en día, la mayoría de las plantas de canola son modificadas genéticamente (OGM) para aumentar la calidad y la tolerancia a los herbicidas. Si su objetivo es evitar los transgénicos, es posible que el aceite de canola no sea adecuado para usted.
El desglose de nutrientes de 1 cucharada de aceite de canola es:
- Calorías: 124 calorías
- Grasa total: 14 gramos
- Grasa saturada: 1,03 gramos
- Ácidos grasos monoinsaturados: 8,86 gramos
- Ácidos grasos poliinsaturados: 3,93 gramos
El contenido de ácidos grasos poliinsaturados del aceite de canola también contiene un 21 % de ácido linoleico (también conocido como ácidos grasos omega-6) y un 11 % de ácido alfa-linolénico (también llamado ALA, que es un ácido graso omega-3 ) según una revisión de nutrición académica de Oxford. Ambas grasas son importantes para la salud en general y juegan un papel en el funcionamiento saludable del cuerpo.
Un desequilibrio en la proporción de omega-6 a omega-3 puede provocar efectos adversos para la salud. Si bien el contenido de omega-6 del aceite de canola no es mucho más alto que el de omega-3 (en una proporción de 2:1), la mayoría de las dietas modernas son más altas en ácidos grasos omega-6, ya que se encuentran en muchos alimentos refinados .
El alto consumo de ácidos grasos omega-6 conduce a:
- Inflamación de bajo grado
- Estrés oxidativo
- Disfunción endotelial (del revestimiento de los vasos sanguíneos)
- Ateroesclerosis (acumulación de placa en las paredes de las arterias)
La gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados tiene un lado positivo. La American Heart Association afirma que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al reducir los niveles de colesterol malo. También se menciona que los aceites con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados son más ricos en vitamina E, que es una vitamina liposoluble que proporciona actividad antioxidante.
Aceite vegetal
La mayoría de los aceites vegetales están hechos de soya, pero a veces pueden estar hechos de maíz, girasol o incluso canola.
El desglose de nutrientes de 1 cucharada de aceite vegetal es:
- Calorías: 120 calorías
- Grasa total: 13,6 gramos
- Grasa saturada: 2,08 gramos
- Ácidos grasos monoinsaturados: 3,09 gramos
- Ácidos grasos poliinsaturados: 7,79 gramos
El aceite vegetal de soja tiene un perfil similar de calorías y grasas totales en comparación con el aceite de canola, pero su contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados es opuesto entre sí. Al igual que el aceite de canola, el aceite vegetal también contiene más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3 y, por lo tanto, podría provocar los mismos efectos adversos.
Los ácidos grasos poliinsaturados tienen una estructura química diferente a la de los ácidos grasos monoinsaturados (múltiples dobles enlaces frente a uno), pero proporcionan beneficios similares. El consumo de aceites con un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados también ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardíacas, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Considere la estabilidad de cocción de los aceites
Todos los aceites vegetales tienen varias estabilidades de cocción, lo que significa que algunos se pueden cocinar a temperaturas más altas sin romperse, perder nutrientes y generar humo.Esto es importante porque quieres los compuestos beneficiosos de las grasas con las que cocinas, pero también evitas los humos de la cocción. Un artículo de 2020 afirma que la exposición constante a los vapores de aceite de cocina podría provocar cáncer de pulmón.
Según Harvard He alth, tanto el aceite de canola como el vegetal (de soya) son resistentes y se pueden usar para s altear, freír o asar alimentos, ya que pueden soportar temperaturas más altas. Otros aceites, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de linaza y el aceite de sésamo, se usan mejor en aderezos para ensaladas o se rocían sobre los alimentos después de cocinarlos. De esa forma no se pierde su estructura y aún recibes los nutrientes y el sabor.
Hay otra medida de los beneficios para la salud de los aceites, y ese es el punto de humo de cada uno.
Los puntos de humo del aceite determinan qué tan saludable es cocinar con ellos
Primero, un punto sobre los puntos de humo: La temperatura a la que un aceite comienza a humear es relevante para sus beneficios para la salud, ya que cuando un aceite libera humo significa que comienza a pierde sus beneficios nutricionales y puede liberar radicales libres que pueden volverse cancerígenos, según estudios científicos.
Tanto el aceite de canola como el vegetal comparten un punto de humo similar de aproximadamente 400° Fahrenheit, con la canola un poco más alta a 428°, por lo que, en ese sentido, son igualmente saludables. Como punto de comparación, el aceite de oliva extra virgen tiene un punto de humo bajo de 374 - 405°, mientras que el aceite de aguacate tiene el punto de humo más alto de 520° y el aceite de cártamo se fuma a 510°, estos dos serían las mejores opciones para dorar o los mejores métodos de cocción.
Los aceites que tienen los puntos de humeo más altos, es decir, 400 °F y más, incluyen aceite de aguacate, 520 °, aceite de almendras 450 °, aceite de maíz 450 °, aceite de canola, 428 °, aceite de semilla de uva 421°, aceite de maní 450°, aceite de cártamo 510°, aceite de sésamo 410°, aceite de linaza 450° y aceite de girasol 450°. Estos aceites son más adecuados para cocinar a temperaturas más altas, ya que los nutrientes y los fitoquímicos que se encuentran en los aceites sin refinar se destruyen cuando el aceite se sobrecalienta.
El aceite de oliva tiene antioxidantes protectores que lo estabilizan mientras se calienta
"Una cosa a considerar al elegir un aceite es que el punto de humeo es solo un factor, y aunque algunas personas evitan usar aceite de oliva virgen extra para cocinar debido a su punto de humeo, también hay antioxidantes protectores que pueden estabilizar los compuestos en el aceite de oliva, incluso a temperaturas más altas. La investigación publicada en la revista ACTA Scientific Nutritional He alth encontró que el aceite de oliva virgen extra contiene un contenido de antioxidantes naturales que permite que el aceite permanezca estable cuando se calienta." El punto de humo del aceite de oliva sube a 410 °F, que es similar o mejor que otros aceites vegetales (el aceite de oliva de sabor regular o ligero tiene un rango de punto de humo aún más alto de 390 - 468 °F). Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las cocinas normales no alcanzan este nivel de calor, y tendría que freír en abundante grasa para alcanzar estas temperaturas (que la mayoría de las personas no hacen como parte de su cocina diaria).Conclusión: el aceite de canola, el de oliva y el vegetal son aceites saludables para cocinar con ellos
El aceite de canola, el aceite de oliva y el aceite vegetal a base de soja son opciones saludables. Elegir un aceite con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados es ideal sobre aquellos con un alto contenido de ácidos grasos saturados. Al cocinar, asegúrese de obtener todos los beneficios evitando sobrecalentar los aceites.
