En el último año, se ha prestado mucha atención a la vitamina D a la luz de la pandemia y surgieron algunas investigaciones de que la vitamina D podría ayudar a proteger a las personas de casos graves de COVID-19. Pero más allá de su papel protector potencial en la guerra en curso contra el coronavirus, la vitamina D también es una bendición para la salud inmunológica en general.
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial? Los veganos o aquellos que son predominantemente de origen vegetal, en particular, deben prestar mucha atención a su dieta para asegurarse de obtener suficiente vitamina D.“La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa (junto con la vitamina A, E y K) que está naturalmente presente en un puñado de alimentos, fortificada en otros alimentos o disponible en forma de suplemento”, dice Mackenzie Burgess, R.D., nutricionista y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices. "Para el adulto promedio, debe recibir 600 UI o 15 mcg/día para alcanzar la Ingesta Dietética Recomendada (RDA)", agrega, señalando que también es posible obtener vitamina D al estar al aire libre bajo el sol como los rayos UV del sol. Los rayos ayudan a convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo.
“Los investigadores sugieren entre 10 y 30 minutos de exposición diaria al sol para satisfacer sus necesidades de vitamina D”, dice, y advierte que la vitamina D se vuelve más preocupante en los meses más fríos, con menos tiempo al aire libre y menos exposición al sol. sol. Tenga en cuenta que siempre recomendamos usar protector solar cuando esté al aire libre, incluso en días nublados, para reducir el riesgo de daño solar en la piel.
Para las personas mayores de 70 años, son 800 UI diarias y algunos expertos creen que nuestras necesidades de vitamina D son mucho más altas, como la Endocrine Society, que dice que las personas pueden necesitar entre 1500 y 2000 UI diarias.
También vale la pena señalar: "La capacidad de una persona para fabricar vitamina D disminuye con la edad, por lo que cuando las personas entran en la vejez, sus cuerpos producen tan solo el 40 % de la vitamina D que se produce en la infancia", comparte Elizabeth Somer, M.A., R.D., autor de Food and Mood y miembro del consejo asesor médico de Persona Nutrition, un programa de nutrición personalizado. "Como resultado, la ingesta dietética/suplementaria se vuelve cada vez más importante con cada década que pasa, en cada temporada y durante todo el año".
Alimentos de origen vegetal con vitamina D
Los champiñones son el único alimento de origen vegetal que contiene vitamina D de forma natural, y aunque la leche de origen vegetal, el jugo de naranja, los cereales y similares pueden estar fortificados con vitamina D, aún puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solo de fuentes alimenticias. Es por eso que un suplemento puede ser su mejor opción: “Al elegir un suplemento, busque uno que haya sido probado por terceros para garantizar la mejor calidad.Busque una etiqueta USP o NSF en la botella. Los suplementos de vitamina D pueden oscilar entre 200 UI y 10 000 UI, "ofrece Burgess". En caso de duda, hable con su médico o dietista sobre la mejor suplementación de vitamina D para usted”. Más específicamente,
Ahora que hemos cubierto las tres bases de las fuentes de vitamina D (obtener luz solar directa, alimentos y suplementos), profundicemos en los beneficios para la salud de la vitamina D.
Los beneficios de la vitamina D
1. Puede apoyar la inmunidad
“Se sabe que la vitamina D tiene efectos positivos en el sistema inmunológico. Puede fortalecer aspectos del sistema inmunológico que pueden combatir los resfriados y la gripe”, dice el Dr.Nicole Avena, Ph.D., Profesora Asistente de Neurociencia, Escuela de Medicina Mount Sinai y Profesora Visitante de Psicología de la Salud, Universidad de Princeton, quien escribió el libro Qué comer cuando estás embarazada. En estos días, la vitamina D está en los titulares debido a su impacto potencial en la gravedad del coronavirus. “Se ha encontrado que las personas que tienen deficiencia de vitamina D tienen más probabilidades de contraer COVID-19, y la tasa de mortalidad en esta población también es más alta. Los pacientes tratados con altas dosis de vitamina D mientras tenían el coronavirus necesitaban un tratamiento menos intenso para recuperar la salud”, dice Avena. Por supuesto, toda esta investigación es nueva y emergente, por lo que vale la pena tenerla en cuenta al evaluar la solidez de estos hallazgos.
2. Ayuda con la formación y el mantenimiento de los huesos
Para la salud de los huesos, también querrá asegurarse de obtener suficiente vitamina D. “La vitamina D es responsable de ayudar con la absorción de calcio en el intestino delgado y ayuda al cuerpo a mantener niveles adecuados de calcio sérico.Debido a esto, es necesario para el crecimiento y la remodelación de los huesos y ayuda a reducir el riesgo de que los huesos se vuelvan delgados o quebradizos”, dice Somer.
“La deficiencia de vitamina D en los niños puede provocar raquitismo, y en los adultos se manifiesta como osteomalacia y osteoporosis”, añade.
3. Puede ayudar con la depresión
¿El tiempo bajo el sol cada día mantiene alejado al médico? Cada vez hay más pruebas de que la vitamina D puede ayudar con la depresión. “Casi todas las células del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que implica que esta vitamina es importante para muchas más funciones además de los huesos”, explica Somer. “Por ejemplo, investigaciones recientes sugieren que la vitamina D es importante en la prevención y el tratamiento de la depresión”, continúa, señalando este metanálisis de la deficiencia de vitamina D y la depresión en adultos.
Ampliando las palabras de Somer, Trista K. Best, MPH, RD en Balance One, dice: “Se ha demostrado que la vitamina D mejora y previene significativamente los síntomas depresivos.Ella señala que este es un beneficio especialmente importante durante los meses de invierno cuando tenemos una exposición limitada al sol.
4. Y con Trastorno Afectivo Estacional
Otro vínculo importante entre la vitamina D y el estado de ánimo: se han encontrado niveles bajos de vitamina D en personas con trastorno afectivo estacional, o SAD, un tipo de depresión que generalmente está relacionado con los meses de otoño e invierno.
“Un estudio publicado en la edición de 2014 de Medical Hypotheses encontró un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y el TAE. La f alta de esta vitamina parece ser un factor que contribuye al desarrollo de esta depresión”, comenta la Dra. Carrie Lam, M.D., “La f alta de luz solar estacional disponible parece ser el factor principal en el desarrollo del SAD. Esto puede deberse a que la vitamina D interviene en la síntesis de serotonina y dopamina, neurotransmisores implicados en el desarrollo de la depresión. Los niveles bajos de estos químicos están asociados con la depresión.Cuando la luz solar produce menos vitamina D, los niveles más bajos de estas sustancias químicas pueden provocar TAE”.
5. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Archive esto como impresionante: "La investigación ha demostrado que las células de cáncer de mama crecen más rápido en un entorno con bajos niveles de vitamina D. Esta investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford indica una relación significativa y directa entre la cantidad de vitamina D que circula en el cuerpo y la expresión de ID1, un gen que se sabe que está involucrado en el crecimiento tumoral y la metástasis del cáncer de mama”, explica Lam, citando este estudio.
La deficiencia de vitamina D también puede desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer de próstata. “La revista Clinical Cancer Research publicó un estudio en 2014 que muestra un vínculo entre los niveles bajos de vitamina D y el cáncer de próstata. El cáncer de próstata es el cáncer que ocurre con más frecuencia en los hombres y la segunda causa de muerte más común entre los hombres estadounidenses”, dice Lam. “Este estudio mostró que los niveles bajos de vitamina D llevaron a un crecimiento agresivo del cáncer de próstata en hombres europeos-americanos y afroamericanos.En el estudio, 667 hombres de entre 40 y 79 años se sometieron a biopsias de próstata. Los hombres afroamericanos con niveles bajos de vitamina D tenían un riesgo especialmente mayor de dar positivo por cáncer de próstata”.
6. Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Proteger su corazón es otra razón importante para asegurarse de obtener la cantidad adecuada de vitamina D. "Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca", dice Lam. Las investigaciones muestran que el 70 % o más de los que se sometieron a un angiograma coronario tenían un nivel bajo de vitamina D”, continúa, y agrega que el Colegio Estadounidense de Cardiología dice que se han encontrado enfermedades cardíacas más graves en pacientes con deficiencias de vitamina D.
7. Puede ayudarte a adelgazar
“La vitamina D también puede ayudar con los esfuerzos para perder peso”, dice Best. “Un estudio mostró que la vitamina D puede reducir el apetito de tal manera que resultó en la pérdida de peso”, continúa, haciendo referencia a este estudio sobre la suplementación con calcio más vitamina D y la pérdida de masa grasa en mujeres que tienen una ingesta muy baja de calcio.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista.Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa.Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso. También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
