La pasta es amada por todos y, sin embargo, los amantes de la pasta se preocupan por los carbohidratos. Es un alimento básico en muchos hogares debido a su versatilidad (el 73 por ciento de los estadounidenses informa comer pasta al menos una vez a la semana en una encuesta reciente). Caliente, fría, de acompañamiento o de plato principal, salsa roja o verde, como esta pasta vegana al pesto, hay más formas de disfrutar la pasta que cualquier otro alimento.
Pero la verdad es que la pasta blanca carece de nutrición (a menos que esté cargando carbohidratos para una carrera). Según el USDA, la pasta es alta en carbohidratos refinados, baja en nutrientes y está hecha de harina de trigo duro y huevos. Sin embargo, hay buenas noticias para los amantes de la pasta que quieran ser un poco creativos.Existen alternativas a base de plantas que son altas en proteínas, bajas en grasas y sin huevo. Están hechos de varias fuentes vegetales, como trigo integral, lentejas, arroz integral, frijoles negros, garbanzos y más.
Pero, ¿está justificada la exageración sobre la salubridad de la pasta a base de plantas? Con tantas opciones, ¿cuál es la más saludable? Afortunadamente, los dietistas registrados están aquí para ayudar a responder: ¿qué pasta es la más saludable? Depende de lo que estés buscando.
¿La pasta vegetal es saludable?
Bueno, depende. La pregunta que hay que hacerse es: ¿saludable en comparación con qué? La pasta a base de plantas contiene más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que la pasta convencional, pero no es tan saludable como comer la versión de alimentos integrales. La razón es que las harinas que hacen la pasta son inherentemente más procesadas que la versión natural de alimentos integrales (lo que significa que no tienen valor nutricional).
Brittany Lubeck, MS, RD, dietista registrada y escritora de nutrición, le dice a The Beet: “Aunque esta pasta está hecha de plantas (y siempre se nos dice que comamos más plantas), no debería tomar la lugar de las verduras enteras en tu dieta.”
El contenido nutricional de la pasta palidece en comparación con las verduras reales. Se necesitarían varias porciones de pasta a base de plantas para equiparar una sola porción de vegetales. Ni siquiera el más hambriento de los hombres fuertes a base de plantas puede soportar tanta pasta. En su lugar, intente agregar verduras a los platos de pasta para aumentar su valor nutricional.
La pasta a base de plantas sigue siendo un alimento nutritivo para disfrutar con moderación. Asegúrese de comprar productos orgánicos cuando sea posible y lea la lista de ingredientes. Muchos productos de pasta contienen un solo ingrediente, como la harina de lentejas rojas o la harina de garbanzos, lo que los hace más saludables que la pasta tradicional de trigo o harina de trigo duro que contiene rellenos y aditivos no deseados.
Además, un estudio publicado en Frontiers In Nutrition en agosto de 2020 encontró que el consumo de pasta se asoció con una calidad de la dieta significativamente mejor, una mayor ingesta diaria de nutrientes críticos y una menor ingesta diaria de grasas saturadas y azúcares agregados.
Pasta alta en proteína
Un gran atractivo de la pasta a base de plantas es su alto contenido de proteínas y carbohidratos complejos. Los tipos que contienen más proteínas son la quinua, el garbanzo, la lenteja roja, el frijol negro, el guisante y el edamame. El dietista Lubeck explica que cuando haces pasta con harinas vegetales ricas en proteínas, obtienes incluso más proteínas que la versión de alimentos integrales porque estás consumiendo proteínas en una forma más concentrada.
Incluso la pasta convencional contiene 6 gramos de proteína por porción de 100 gramos, nada comparado con las opciones a base de plantas como un frijol negro con 22 gramos de proteína (más 15 gramos de fibra) o lentejas rojas con 21 gramos de proteína y 19 gramos de fibra por porción.
Reda Elmardi, RD, CPT, dietista registrada, entrenadora personal y propietaria de The Gym Goat, recomienda la pasta de quinua como su pasta preferida por su contenido de proteínas. “La quinua es un grano sin gluten que está cargado de proteínas. Se considera una proteína completa debido a su completo perfil de aminoácidos.También es una buena fuente de muchos nutrientes, como hierro, magnesio, zinc y selenio”. La pasta de quinoa también es una excelente opción para veganos y vegetarianos, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
¿Qué tipo de pasta es mejor para ti?
Como cualquier otra cosa relacionada con la salud y la nutrición, no existe un único alimento, producto o solución que sea mejor. Por lo tanto, la "mejor" pasta para ti puede ser diferente a la de otra persona; depende de lo que quieras obtener de ella.
“Muchos productos de pasta a base de plantas tienen perfiles nutricionales similares en cuanto a calorías, sodio y carbohidratos. Una porción de pasta a base de plantas generalmente proporciona de 180 a 230 calorías, menos de 100 miligramos de sodio y de 30 a 50 gramos de carbohidratos”, dice Lubeck. “La pasta a base de plantas también es baja en grasas y, por lo general, no supera los 3 o 4 gramos por porción. Si está buscando una pasta a base de plantas sin grasa, puede probar una hecha con yuca o batatas.”
Si bien la mayoría de los tipos de pasta a base de plantas son similares en términos de calorías y nutrición general, pueden variar significativamente en contenido de proteína y fibra. Si su objetivo es agregar más de estos nutrientes esenciales a su dieta, Lubeck recomienda optar por pasta de lentejas, garbanzos o frijoles negros. Dado que las proteínas y la fibra sacian mucho, te sentirás lleno por más tiempo y será menos probable que comas en exceso.
Además de la quinua, el dietista Elmardi recomienda la pasta de arroz integral como una excelente opción si busca pasta con un alto valor nutricional general. Él dice: “La pasta de arroz integral está repleta de vitaminas y minerales como magnesio, zinc, hierro, cobre, manganeso y selenio. Estos oligoelementos ayudan a mantener su cuerpo sano y fuerte”. La pasta de arroz integral también contiene una buena cantidad de proteínas, como verá a continuación.
Para guiarlo en su próxima compra de comestibles, aquí hay desgloses nutricionales de productos populares de pasta a base de plantas clasificados en orden de contenido de proteína de mayor a menor.
¿Buscas un snack saludable? Prueba estos chips de pasta vegana crujiente.
Nota: La información nutricional proporcionada se basa en porciones de 100 gramos y se recopila del USDA.
Tipos de pasta alta en proteínas
Pasta edamame (y espirulina)
- Proteína: 43 gramos
- Grasa: 7 gramos
- Carbohidratos: 36 gramos
- Fibra: 25 gramos
- Energía: 339 calorías
Pasta de frijoles negros
- Proteína: 22 gramos
- Grasa: 1,5 gramos
- Carbohidratos: 49 gramos
- Fibra: 15 gramos
- Energía: 331 calorías
Pasta de lentejas rojas
- Proteína: 21 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Carbohidratos: 60 gramos
- Fibra: 19 gramos
- Energía: 331 calorías
Pasta de garbanzos
- Proteína: 21 gramos
- Grasa: 6 gramos
- Carbohidratos: 61 gramos
- Fibra: 14 gramos
- Energía: 375 calorías
Pasta de guisantes
- Proteína: 21 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 56 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Energía: 353 calorías
Pasta de espinacas
- Proteína: 12,5 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Carbohidratos: 73 gramos
- Fibra: 11 gramos
- Energía: 366 calorías
Pasta integral
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 79 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Energía: 339 calorías
Pasta de arroz integral
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 73 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Energía: 339 calorías
Pasta de quinoa
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 80 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Energía: 357 calorías
Pasta convencional
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidratos: 31 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Energía: 158 calorías
Pasta con harina de mandioca
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Carbohidratos: 86 gramos
- Fibra: 7 gramos
- Energía: 351 calorías
Conclusión: para una pasta nutritiva llena de proteínas, elija pasta a base de plantas
La pasta integral a base de plantas puede ser una fuente increíble de proteínas, fibra, carbohidratos complejos y otros nutrientes esenciales. Sea un comprador inteligente y lea las listas de ingredientes antes de comprar su pasta y elija productos orgánicos cuando sea posible.
Para obtener más historias excelentes sobre cómo comer de manera más saludable y seguir una dieta basada en plantas, consulte los artículos de The Beet's He alth & Nutrition.
