"Todos hemos escuchado mucho sobre la salud intestinal y la importancia de mantener un microbioma saludable (también conocido como las bacterias y el medio ambiente en los intestinos), pero ¿qué significa eso, por qué es importante y qué diablos ¿Qué puede hacer para cambiar o alimentar a las diminutas bacterias que viven dentro de su cuerpo? Resulta que significa mucho, y puede hacer todo lo posible para cambiar su salud intestinal para apoyar sus esfuerzos por perder peso, aumentar la inmunidad, combatir la hinchazón e incluso mejorar su estado de ánimo, simplemente eligiendo los alimentos que come, dicen los estudios."
"Hay dos funciones principales que se llevan a cabo en el intestino, que son los intestinos grueso y delgado y el colon: metabolizar los alimentos para obtener energía y liberar nutrientes en el cuerpo, o eliminar toxinas. Por lo tanto, es lógico que mientras más alimentos integrales, naturales y saludables a base de plantas coma, más estará alimentando a sus bacterias intestinales, los trillones de pequeños microorganismos en sus intestinos, alimentos saludables que mantienen alimentadas a las bacterias buenas, y su cuerpo capaz de absorber nutrientes saludables. Pero cuando comes comida chatarra azucarada o llena de grasa que contiene químicos, carnes rojas o lácteos grasos, las llamadas bacterias dañinas crecen y tienen que trabajar más para eliminar las toxinas, lo que lleva a la hinchazón, al aumento de peso, al corazón. enfermedad y una f alta general de concentración o salud mental que viene con una digestión lenta."
Para tener un intestino sano y, a su vez, un cuerpo sano, capaz de perder peso y tener energía, concentración, un sistema inmunológico saludable y un estado de ánimo positivo, debe alimentar a las bacterias saludables con prebióticos que son esencialmente alimentos con fibra que ayudan a que crezcan las bacterias positivas, explica el Dr.Anthony Thomas, un doctorado. en Biología Nutricional, Directora de Asuntos Científicos de Jarrow Formulas en Los Ángeles y experta en el mundo de los pro y prebióticos.
Los estudios han demostrado que los probióticos, los microorganismos que imitan a las bacterias saludables en el intestino, solo pueden crecer y multiplicarse si los alimenta con prebióticos, que son alimentos ricos en fibra y que contienen flavonoides, que se encuentran en frutas y verduras. No es fácil obtener suficiente de ninguno de los dos sin complementar, pero puede intentarlo si está dispuesto a cambiar la forma en que come. Los estudios han demostrado que la salud intestinal está directamente relacionada con la enfermedad y la inflamación, el aumento de peso y el estado de ánimo. Para permitir que su cuerpo haga su trabajo y combata la inflamación y metabolice los nutrientes y pierda peso, necesita alterar su microbioma intestinal, y eso significa comer más alimentos de origen vegetal.
"La alimentación a base de plantas es uno de los determinantes clave para una buena salud intestinal, dice, y alimentar a estos microbios es esencial para su salud en general.Tenemos aproximadamente 3 veces más microbios en nuestro cuerpo, y la mayoría de ellos en nuestro intestino, que células humanas. Hay alrededor de 100 billones de microbios que viven en el intestino y, a medida que avanza por el tracto intestinal, tiene una cantidad cada vez mayor de microbiota, que cuando se consideran en conjunto, es prácticamente un órgano diferente. Su material genético colectivo se denomina microbioma y hay alrededor de 100 veces más ADN en ellos que en nuestro propio cuerpo. Por lo tanto, nos brindan muchos beneficios diferentes. Digieren los alimentos, alteran nuestra función genética y son una barrera para el organismo. El tracto gastrointestinal no es un órgano, como piensa la mayoría de la gente, sino una barrera para el cuerpo interno. Hay muchos microbios ahí que no queremos en el cuerpo."
Dra. Thomas explica que el intestino ayuda a impulsar su sistema inmunitario ya que los microbios pueden interactuar con las células inmunitarias que están presentes en nuestro tracto gastrointestinal. Tienen receptores que reaccionan con los microbios y producen compuestos que pueden indicar al cuerpo humano que aumente la respuesta inmunitaria cuando sea necesario.Lo mismo ocurre con el estado de ánimo, ya que la serotonina y otras sustancias químicas del cerebro reaccionan directamente con la salud intestinal, y la inflamación, la distensión abdominal, el control del peso y la salud del corazón se desencadenan por lo que come y cómo responde su microbioma.
Los prebióticos son tan importantes como los probióticos para mantener la salud intestinal y la salud general
"La razón por la que la gente habla tanto de prebióticos como de probióticos es que los prebióticos esencialmente alimentan el microbioma. Los probióticos introducen bacterias buenas en el intestino, pero a menos que alimentes a estos organismos con fibra, no pueden hacer su trabajo, explica el Dr. Thomas. La mayoría de los estadounidenses comen menos de una porción de vegetales al día, o tal vez una pieza de fruta al día, y no obtienen las vitaminas A, B, C, E y K, que ayudan a que su cuerpo funcione correctamente. Al no obtener suficiente fibra de frutas y verduras, legumbres y nueces, pierde el beneficio de tomar probióticos."
"Si bien no toda la fibra es prebiótica, todo prebiótico es fibra, ya que ese es el combustible del que se alimentan las bacterias intestinales saludables.Lo más importante que veo es que las personas no obtienen suficientes alimentos a base de vegetales en su dieta. Y, por supuesto, a los veganos y vegetarianos les va mejor, pero es posible que incluso ellos no obtengan los alimentos adecuados."
Estos son los mejores alimentos para la salud intestinal y los beneficios generales para la salud
1. Coma y beba alimentos fermentados o líquidos.
"La fermentación permite que los alimentos que come y bebe aporten microorganismos o probióticos que pueden ayudar a mejorar el revestimiento intestinal y combatir el revestimiento debilitado que proviene del exceso de grasa y azúcar en su dieta. Si bien los científicos no están de acuerdo con la cantidad que se necesita para ser efectivo, se ha demostrado en estudios que el proceso de fermentación ayuda al metabolismo de los azúcares y reduce la inflamación. Los alimentos fermentados que contienen cultivos activos vivos como la kombucha pueden proporcionar microbios beneficiosos y apoyar la salud intestinal, pero no son fuentes inherentes de probióticos, que se definen al nivel de cepas microbianas seleccionadas que han demostrado beneficios para la salud, dice el Dr.Tomás. Ambos deben considerarse herramientas dietéticas para apoyar un equilibrio beneficioso de microbios para apoyar la salud intestinal y más."
2. Cubra 3/4 de su plato con alimentos de origen vegetal y minimice los productos de origen animal.
"Aumentar la ingesta de frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales, especialmente en relación con la cantidad de carne que consumimos, es probablemente una de las mejores cosas que podemos hacer para apoyar una microbiota intestinal saludable y un intestino en general salud, dice el Dr. Thomas. Los datos muestran que la mayoría de los estadounidenses simplemente no consumen cantidades suficientes de estos alimentos derivados de plantas, mientras que el consumo de carne a menudo es más de lo recomendado. Si miro un plato, creo que al menos ¾ de ese plato debería estar cubierto con alimentos de origen vegetal para ayudar a alimentar la microbiota intestinal en apoyo de la salud."
3. Elija una diversidad de alimentos de origen vegetal para evitar enfermedades y depresión.
Cuando escuchas las palabras biodiversidad y piensas en las especies de la selva tropical, estás en el buen camino, ya que, en la mayoría de las regiones tropicales o ecuatoriales, la diversidad de frutas y verduras ofrece una variedad saludable de opciones.Por el contrario, solo el 14 % de los adultos estadounidenses consumen dos o más porciones de frutas y verduras al día y tienden a comer la misma media docena de verduras una y otra vez.
"Muchos estadounidenses sufren de inflamación crónica que contribuye a trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, así como a la disminución de la salud mental y la depresión, que se debe en parte a una microbiota poco saludable. La subrepresentación de frutas y verduras está asociada con estos problemas de salud. La inflamación es un componente importante de todas las enfermedades crónicas que vemos, dice el Dr. Thomas."
"Cuando hablan de la diversidad de microbios en poblaciones delgadas y saludables, ciertamente parece que hay más diversidad en los alimentos que comen. Ciertamente, hay evidencia científica de que si mejoramos la diversidad de alimentos, podemos mejorar la situación. Argumenta que los estadounidenses deberían tratar de comer más y más variadas frutas y verduras diariamente y considerar tomar suplementos si no alcanzan las 5 a 9 porciones diarias."
4. Coma frutas, verduras, granos, nueces y semillas con alto contenido de fibra durante todo el día.
"La mayoría de las personas no siguen esas recomendaciones. Puede golpearlos en la cabeza diciéndoles que coman más brócoli, pero no lo harán, dice el Dr. Thomas. Los datos muestran que una dieta rica en fibra y flavonoides (un fitoquímico que se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras) brindará beneficios protectores para la salud intestinal."
El objetivo es tratar de comer la mayor cantidad de fibra posible y obtener al menos 30 gramos al día de verduras, alimentos integrales, cereales, frutos secos y semillas. Para incorporar más fibra dietética a los alimentos integrales, agréguelos a su lista diaria de comidas, meriendas y batidos:
Los 20 mejores alimentos con fibra y flavonoides para la salud intestinal son:
- Plátanos
- Espinacas, col rizada y verduras de hojas verdes
- Frambuesas
- Alcachofas
- Guisantes verdes
- Brócoli
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles (riñones, pintos y blancos)
- Granos integrales
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Ajo y Cebolla
- Manzanas
- Té negro o verde
- Uvas moradas y rojas
- Arándanos
- Fresas
- Naranjas
- Cacao y Chocolate Negro
Y si aún no está claro, los peores alimentos para la salud intestinal y el bienestar general son los alimentos refinados con azúcar agregada, especialmente envasados o comida chatarra, refrescos y conservantes químicos.
"Dra. Thomas agrega: Nosotros (los estadounidenses) debemos comer muchos más alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, nueces, semillas y granos integrales como parte de nuestras dietas y muchos se beneficiarían al reducir el consumo de carne de animales terrestres y limitar los alimentos altamente procesados. con azúcar y grasas añadidas.Los suplementos dietéticos, incluidos los probióticos y los prebióticos, deben considerarse herramientas para ayudar a mantener una microbiota intestinal saludable, así como una salud digestiva y general, pero no deben considerarse un reemplazo para comer más y una diversidad de alimentos de origen vegetal que se han reconocido durante mucho tiempo. para promover la salud intestinal y más."
