Muchos de nosotros estamos buscando maneras de comer más sano y limpiar nuestra dieta. Uno de los lugares más simples para comenzar es eliminar los azúcares agregados, que se encuentran en aproximadamente el 70 por ciento de los alimentos que compramos. No debe confundirse con el azúcar natural que se encuentra en las frutas (así que no se deshaga de su licuado de la mañana o de la merienda de frutas de la tarde todavía), el azúcar agregada aparece en la mayoría de los alimentos envasados, desde la salsa para pasta hasta el pan rebanado, y es perjudicial para su salud. cuerpo de muchas maneras, desde cómo metabolizamos las calorías hasta nuestra capacidad para perder peso y no recuperarlo.
El azúcar agregada altera nuestros niveles de energía e incluso nuestro sistema inmunológico y se ha relacionado con la obesidad, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer junto con el Alzheimer.Los azúcares agregados están donde quiera que mires (y en muchos lugares que no esperas). Esto es lo que dicen los nutricionistas sobre la importancia de evitar los azúcares añadidos en su dieta, y las mejores opciones sin azúcar para cuando los antojos de dulces atacan.
¿Qué son los azúcares añadidos?
“Los azúcares agregados son básicamente cualquier forma de azúcar que se agrega a los alimentos cuando se están produciendo", explica Kiran Campbell, RD, dietista registrada con sede en Michigan. Esto es diferente de los azúcares naturales, que son parte de la estructura molecular de la fruta, que contiene fructosa. La fructosa en su forma natural no se considera mala para usted, ya que comer frutas enteras como los cítricos y las bayas le proporciona a su cuerpo nutrientes vitales, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. todos los cuales son beneficiosos para su cuerpo.
Pero tenga cuidado con el azúcar añadido furtivo que se puede ocultar en las frutas congeladas o enlatadas, ya que pueden contener jarabe que se hace pasar por azúcar natural.La miel, por ejemplo, cuando se agrega como ingrediente en su barra de granola se consideraría azúcar 'agregada', al igual que cualquier azúcar extraído de frutas o plantas y reinsertado en un producto. El mejor ejemplo de esto es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que es una forma condensada de azúcares naturales que se agregan a los alimentos para hacerlos más dulces.
El azúcar natural todavía se puede añadir azúcar
"El hecho de que el azúcar venga en forma natural, como el jarabe de arce puro o el jarabe de maíz, no significa que no se considere azúcar agregada, explica Campbell. Se convierte en un azúcar añadido cuando se extrae de la fruta o verdura con almidón y se añade a otros alimentos en el proceso de producción. Estos azúcares añadidos se disfrazan bajo nombres como jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña, azúcar moreno, melaza, jarabe de m alta, m altosa, dextrosa y sacarosa, entre otros, agrega."
Aprender los sinónimos del azúcar puede ayudarte a evitarlos. Otras palabras que terminan en "-ose" agrega Kristi Ruth RD, LDN en carrotsandcookies.com. "En mi opinión, el más complicado es el 'concentrado de jugo de fruta' porque parece que se consideraría un 'azúcar natural', ya que la palabra 'fruta' puede hacer que los consumidores crean que algo es saludable. Sin embargo, este azúcar añadido ofrece poco valor nutricional al producto y provoca el mismo pico de azúcar en la sangre que el azúcar de mesa.
"Los azúcares agregados a menudo también aparecen en las bebidas compradas en las tiendas, dice Jinan Banna, PhD, RD, dietista registrada y profesora de nutrición que advierte que debe leer las etiquetas para saber si su supuesta agua con vitaminas en realidad es agua azucarada. Debido a que el "azúcar agregado" debe aparecer como un elemento separado en la etiqueta de información nutricional de una bebida envasada, puede ver claramente cuántos gramos de azúcar agregado está obteniendo ", señala Banna. "
Revise la etiqueta de todos los alimentos envasados que compra, ya que el azúcar aparece en más del 68 % de los artículos en el supermercado, según una encuesta reciente realizada por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, incluso en artículos sin azúcar como aderezos para ensaladas, pan de molde, cereales, salsas y condimentos.En una salsa de tomate popular, encontrarás 8 gramos de azúcar agregada por porción.
El azúcar añadido y tu salud
Existe una gran diferencia entre la forma en que su cuerpo metaboliza los azúcares naturales, como los de las bayas o las peras, y los azúcares agregados, como los de la barra de granola. El diferenciador principal es la fibra, que funciona en el sistema digestivo para disminuir la tasa de absorción de energía, por lo que las calorías que consume duran más, lo que lo mantiene lleno por más tiempo y evita que el azúcar se precipite en el torrente sanguíneo y aumente su nivel de azúcar en la sangre.
Cuando la glucosa aumenta, si no puede usar la energía extra como combustible (como cuando sale a correr o caminar mucho) su cuerpo la almacena, primero en los músculos y el hígado, luego cuando esas células están llenas , como gordo. Hay un límite de azúcar que el torrente sanguíneo puede contener a la vez, y son 4 gramos o el equivalente a una cucharadita de azúcar de mesa. Más que eso y los picos de insulina, lo que indica a las células: use este azúcar o se almacenará en frío hasta que necesite energía más adelante.Resultado: las células grasas crecen.
"“Los azúcares agregados tienen un efecto negativo en la salud por muchas razones, dice Campbell. Los azúcares agregados desempeñan un papel en el aumento del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 más recientes recomiendan que las personas no obtengan más del 10 por ciento de sus calorías diarias totales de azúcares agregados, a partir de los dos años."
Se recomienda que una persona que come 2000 calorías al día no obtenga más de 200 calorías (o 50 gramos) de azúcares añadidos al día”. El estadounidense promedio come múltiplos de eso. El consumidor medio obtiene el 60 % de sus calorías de los alimentos procesados, por lo que todos consumimos al menos la mitad de nuestras calorías en alimentos que contienen azúcares añadidos, lo que hace que sea más difícil sentirse satisfecho y quemar calorías en lugar de almacenarlas como grasa.
¿Cuánta azúcar añadida se debe comer?
Lo ideal es consumir menos de 50 gramos de azúcar agregada al día, y la mitad de esa cantidad sería más saludable, sugiere Campbell.La American Heart Association recomienda no consumir más de 25 gramos de azúcar añadida por día para mujeres y niños, y no más de 37 gramos por día para hombres, señala.
"Esto se debe a que los azúcares agregados tienen poco o ningún valor nutricional", explica Ruth. vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como a condiciones como la diabetes y la obesidad, y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Además, el azúcar agregada puede dificultar la pérdida de peso y contribuir al crecimiento y la cantidad de células grasas en el cuerpo, lo que significa que conduce al aumento de peso. “El azúcar añadido aporta calorías vacías a la dieta que pueden contribuir al consumo excesivo de energía y, por lo tanto, al aumento de peso”, dice Banna.
¿Cuánta azúcar debes comer al día? La respuesta puede sorprenderte
¿Todos los azúcares añadidos son iguales?
“Científicamente hablando, no hay grandes beneficios para la salud distinguibles de un tipo de azúcar añadida frente a otro”, dice Campbell. “No hay azúcares añadidos que sean mejores que otros. Los azúcares agregados siguen siendo azúcares agregados, y no importa en qué forma los consuma, aún se expone a un mayor riesgo de problemas de salud”.
Una excepción: "Jarabe de arce puro y miel cruda local porque contienen beneficios potenciales para la salud que no se encuentran en otros azúcares agregados", agrega Ruth. "Estos son más caros, que es la razón principal por la que no los ve como ingredientes en la mayoría de las etiquetas de información nutricional". Por supuesto, en casa, puede elegir usar estos ingredientes o dátiles en lugar de los azúcares tradicionales cuando hornee o endulce sus alimentos.
Qué tener en lugar de azúcar añadido
A continuación, los nutricionistas comparten algunos consejos sencillos para evitar el azúcar añadido.
1. Opta por alimentos que tengan dulzura natural.
Una taza de fresas tiene alrededor de 3,8 gramos de fructosa, que es la cantidad de azúcar equivalente a una cucharada de salsa de tomate, pero también tiene 144 gramos de fibra saludable y docenas de nutrientes saludables. “Hay muchos alimentos dulces con poca o ninguna azúcar añadida que pueden ser muy satisfactorios. La fruta es uno de esos alimentos sin azúcar añadido y aporta vitaminas, minerales y fibra, por lo que se recomienda el consumo de fruta”, dice Banna. “A veces elijo frutas secas, ya que tienen un sabor muy dulce para mantenerme satisfecho.
Hay muchos productos elaborados con frutas como los dátiles también que son dulces y nutritivos. Si bien puede haber algunas diferencias en las diversas formas de azúcar, todas deben consumirse con moderación, por lo que la recomendación principal sería buscar opciones con poca o ninguna azúcar añadida”.
El consejo de comer alimentos integrales lo más cerca posible de su estado natural es válido cuando se trata de evitar el azúcar añadido: “Elegir alimentos que están cerca de la naturaleza es una buena manera de evitar el azúcar añadido en general.Por lo general, los alimentos mínimamente procesados deberían tener mucha menos azúcar agregada”, agrega Banna.
2. Come más fruta.
Los méritos de la fruta no se pueden subestimar cuando se trata de azúcar natural y la forma en que su cuerpo la procesa, es decir, está llena de nutrientes y vitaminas que estimulan el sistema inmunológico, antioxidantes que combaten el envejecimiento y todo- fibra importante: "La fruta es un refrigerio delicioso o un complemento para cualquier comida, y se puede usar para endulzar naturalmente una variedad de alimentos como pan, yogur, panecillos, batidos y tazones de batido", dice Ruth.
Por ejemplo, si está horneando, intente usar bananas o compota de manzana sin azúcar en la receta para darle dulzura natural a los productos horneados.
3. Infórmese sobre cómo reducir el azúcar añadido en su dieta.
Cuando hornee galletas, muffins o hogazas de pan, a menudo puede usar menos azúcar de la que requiere la receta, o mejor aún, sustituir los dátiles, la fruta del monje u otras fuentes naturales. “Reduzco la cantidad de azúcar y la cantidad de chispas de chocolate que uso en mis recetas”, dice, y señala que también es una buena idea incorporar más granos integrales a los productos horneados para mejorar su perfil nutricional y mantenerlo satisfecho por más tiempo. .“El azúcar tiene una función estructural, por lo que solo se puede reducir hasta cierto punto para que funcione una receta de productos horneados”, advierte Ruth. Cuando Campbell hornea, su objetivo es reducir la cantidad de azúcar que requiere una receta en ⅓ o ½, "lo que reducirá los azúcares agregados en general y, por lo tanto, las calorías en una receta sin alterar demasiado el sabor".
Ruth también prefiere mezclar yogur endulzado con yogur natural sin endulzar para mejorar su perfil nutricional, especialmente para los niños. “Lo que he hecho es mezclar el yogur endulzado al que están acostumbrados los niños con yogur natural para que se acostumbren a comer lo que les gusta con menos azúcar”.
4. Prueba estos sustitutos del azúcar.
Si tiene antojo de dulzura o necesita agregar un sustituto del azúcar a recetas o bebidas como el café o el té, considere los sustitutos del azúcar. “Existen muchas opciones que brindan cero calorías y sin azúcar agregada; sin embargo, no todos son generalmente reconocidos como seguros (GRAS) según las pautas de la FDA”, dice Campbell.Algunos sustitutos del azúcar que recomienda son stevia, alulosa, sucralosa, eritritol y extracto de fruta de monje.
“La mayoría de estas opciones tienen investigaciones que no reportan resultados gastrointestinales adversos (gases, distensión abdominal, dolor abdominal, diarrea) y no se ha encontrado que eleven los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos”, dice ella. “También vienen en paquetes individuales para endulzar bebidas o espolvorear alimentos o paquetes más grandes para usar como sustituto del azúcar al hornear”.
5. Cárgate de alimentos integrales reales.
“Para frenar los antojos, también querrá asegurarse de comer suficiente comida 'real'”, dice Banna. “Asegúrate de tener una comida completa con suficientes proteínas, granos integrales, frutas y verduras”, continúa, y señala que hacerlo debería ayudarte a sentirte satisfecho en general.
Conclusión: Cuanto menos azúcar añadido tenga su dieta, mejor.
Para evitar el aumento de peso y ser más saludable, elimine el azúcar agregado en su dieta que se ha relacionado con la obesidad, las afecciones inflamatorias, las enfermedades cardíacas y el cáncer. La forma más fácil de hacerlo es evitar los alimentos procesados y elegir una dieta de alimentos basados en plantas sin procesar.
