Con el 60 % de los estadounidenses que desean estar más saludables y el 51 % con el objetivo de perder peso este año, según una encuesta, la pregunta es: ¿Qué dieta es mejor tanto para perder peso como para estar saludable? Al considerar los alimentos que lo ayudan a perder peso, la ciencia ahora nos dice que una dieta basada en plantas funciona mejor para perder peso en comparación con otras dietas, incluida la dieta mediterránea saludable para el corazón. Los estudios muestran que comer una dieta basada en plantas de alimentos integrales es más eficaz que incluso una dieta cetogénica para perder peso y no recuperarlo.Y se ha demostrado que llevar una dieta basada en plantas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Cambiar a un enfoque basado en plantas es fácil, ya que se enfoca en alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, granos integrales, nueces y semillas, y evita los alimentos procesados y los productos de origen animal. Comer a base de plantas es una forma comprobada de perder peso y no recuperarlo. Los estudios muestran que una dieta basada en plantas es más efectiva para perder peso que la dieta mediterránea y la mayoría de las otras dietas populares, ya que se ha demostrado que comer alimentos ricos en fibra promueve la pérdida de peso
"Una dieta vegana baja en grasas mejoró el peso corporal, las concentraciones de lípidos y la sensibilidad a la insulina en comparación con una dieta mediterránea, concluyó el estudio. También se ha demostrado que las dietas basadas en plantas ayudan a las personas a perder peso de manera más efectiva que una dieta cetogénica, que se ha relacionado con deficiencias de nutrientes, niveles nocivos de colesterol, cálculos renales y otros efectos secundarios."
Los resultados de pérdida de peso saludables y naturales son solo una de las muchas razones por las que las dietas basadas en plantas son tan populares, y más nutricionistas y médicos defienden esta forma de comer. La dieta contiene una gran cantidad de alimentos que lo ayudan a perder peso, como verduras, frutas, legumbres y frijoles, semillas y nueces, y evita los alimentos altamente procesados e inflamatorios como las carnes, el queso y los productos lácteos que se han relacionado con enfermedades, que incluyen ciertos tipos de cáncer.
Una dieta a base de plantas para bajar de peso es más fácil de lo que parece: aún puede disfrutar de los mismos alimentos que le gustan además de la carne y los lácteos, y es fácil ser creativo al agregar ingredientes de origen vegetal a las ensaladas y sopas, avena o s alteados. O cambia a ingredientes saludables que hacen que tus comidas sean aún más deliciosas, como cambiar el queso por un queso parmesano de nuez de Brasil rallado sobre una ensalada César. Para obtener más ideas, consulte las recetas a base de plantas aprobadas por nutricionistas para bajar de peso, que van desde desayunos fáciles de preparar hasta postres que le encantarán a toda su familia (consulte a continuación).
Cómo adelgazar con una dieta basada en plantas: Consejos de expertos
Come más fibra
"Los expertos en salud desean que los estadounidenses se preocupen más por su consumo de fibra que por su obsesión por las proteínas. Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que entre los adultos que intentaban perder peso con dietas restringidas en calorías, era su consumo de fibra lo que predecía quién perdió más peso. La ingesta de fibra dietética, independientemente de la ingesta calórica y de macronutrientes, promueve la pérdida de peso y la adherencia a la dieta en adultos con sobrepeso u obesidad que consumen una dieta restringida en calorías, concluyó el estudio."
El otro hecho sobre la fibra es que las personas que hacen dieta y comen más alimentos con fibra tienen más probabilidades de adherirse a sus dietas, ya que los alimentos ricos en fibra también llenan más, mantienen a raya el hambre y también ayudan a cambiar el microbioma intestinal para que sea más saludable que ralentiza la absorción de calorías, por lo que su cuerpo no experimenta los picos de azúcar y los aumentos repentinos de insulina que conducen al aumento de peso y al almacenamiento de grasa.En resumen, comer más vegetales lo ayuda a mantenerse en el buen camino, así que elija alimentos con fibra en lugar de otros alimentos cuando haga dieta.
Tenga en cuenta que la fibra solo existe en los alimentos vegetales (verduras, frutas, nueces, semillas y granos integrales), ya que los productos animales como la carne y los lácteos no la contienen. Por lo tanto, una dieta basada en plantas que sea alta en alimentos con fibra y baja en alimentos procesados (donde la fibra se descompone o destruye en gran medida) es lo mejor para perder peso.
Priorizar los alimentos con fibra sobre las proteínas
"Dar prioridad a los alimentos con fibra contrasta fuertemente con la obsesión que la mayoría de los estadounidenses tienen con las proteínas, que no se ha demostrado que ayuden a promover la pérdida de peso, según la investigación. Un estudio de proteínas encontró que el consumo a largo plazo de proteínas altas está asociado con trastornos de la homeostasis ósea y del calcio, trastornos de la función renal, mayor riesgo de cáncer, trastornos de la función hepática y progresión precipitada de la enfermedad arterial coronaria. ¿Cuánta proteína necesitas? La respuesta puede sorprenderte: son 8 gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal.Sin embargo, algunos expertos recomiendan cantidades ligeramente más altas para los consumidores de alimentos a base de plantas o los entusiastas del ejercicio físico que también pueden necesitar cerca de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal."
"Pero llenarse de proteínas para perder peso no es una estrategia inteligente, ya que demasiadas proteínas simplemente se traducen en energía o calorías que, si su cuerpo ya está lleno para sus necesidades de proteínas, significa que su hígado y sus músculos están completamente reabastecido, el extra se almacena como grasa. Por otro lado, priorizar la fibra es una opción más inteligente: la fibra es fundamental para regular un microbioma intestinal saludable, que es esencial para casi todo, según Cynthia Sass, M.P.H., RD, C.S.S.D., nutricionista de rendimiento basado en plantas de práctica privada virtual. "
Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra al día. Más del 90 % de los estadounidenses no obtienen la ingesta de fibra recomendada, que es un mínimo de 24 gramos para las mujeres y 35 gramos para hombres, aunque más es mejor.El estadounidense promedio consume solo 15 gramos al día, según un estudio del American Journal of Lifestyle Medicine.
La investigación ha demostrado que obtener al menos 30 gramos de fibra al día es suficiente para ayudar a perder peso y puede hacer que sea más fácil de lograr que las dietas complicadas. ¿Como hacer eso? Simplemente coma más de los 20 mejores alimentos ricos en fibra, el héroe anónimo de su dieta.
"La fibra también cambia el microbioma intestinal para que sea más saludable, lo que puede tener un impacto positivo en la salud general y la prevención de enfermedades, por lo que comer alimentos a base de plantas ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y de todas las principales enfermedades relacionadas con el estilo de vida, según los expertos. El microbioma es como la base de un hogar y respalda el bienestar general: controla nuestro estado de ánimo, protege contra la inflamación y ayuda a aumentar la inmunidad, según el Dr. Kien Vuu, que se especializa en optimización humana y medicina regenerativa, el secreto de la longevidad. Vuu cree que un microbioma saludable es una respuesta para vivir una vida más larga, libre de estrés y con propósito."
Bebe más agua
Otra forma conocida de ayudar al cuerpo a perder peso de forma natural es mantenerse hidratado, ya que estar hidratado ayuda a que el metabolismo y las células funcionen de manera óptima. La mayoría de los estadounidenses no se acercan a la cantidad de agua que necesitan y pueden confundir tener sed con hambre.
Beber no menos de 64 onzas de agua al día es óptimo, según sugieren los estudios, para estimular el metabolismo y mantener altos los niveles de energía. En un estudio publicado por The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, de 14 participantes saludables de peso normal (siete hombres y siete mujeres), los resultados encontraron que los sujetos que bebieron 500 ml (o 16 onzas) de agua aumentaron su tasa metabólica en un 30 por ciento en solo 10 minutos de beber, y alcanzó su tasa más alta de producción de energía entre 30 y 40 minutos después de beber.
Mantenga una jarra de agua en su escritorio o una botella de agua al alcance en todo momento. Si beber es algo que se te olvida, configura una alerta en tu teléfono o hazte beber una clase completa cada hora.Mantenerse hidratado cuando hace frío es igualmente importante, ya que es posible que no sepas que estás deshidratado, según los expertos.
Si prefieres comer tu agua, toma mucha fruta, ya que la mayoría contiene un alto contenido de agua, lo que puede ayudarte a alcanzar tus niveles de hidratación y contiene muchos antioxidantes saludables para aumentar la inmunidad y mantenerte saludable, lo cual también es clave para la pérdida de peso a largo plazo, ya que cuando estás enfermo es difícil ir al gimnasio o tener la energía para hacer ejercicio.
Para obtener los mejores resultados, los estudios han demostrado que beber agua tibia o caliente por la mañana es mejor para despertar el sistema digestivo, y el agua caliente con limón se ha convertido en un ritual regular para las personas que desean agregar vitamina C para estimular inmunidad. El jugo de limón tiene un alto contenido de vitamina C, con 30,7 miligramos de C en un limón, que es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para una mujer (75 miligramos) y un tercio de la cantidad que deben consumir los hombres (90 miligramos).
Si te mantienes hidratado, comes sano y haces ejercicio, la práctica de beber suficiente agua puede apoyar tu pérdida de peso al impulsar tu metabolismo y aumentar la saciedad.En un estudio de 24 hombres con sobrepeso, 12 recibieron 500 ml de agua a temperatura ambiente treinta minutos antes de la comida, y los otros 12 comieron sin beber agua primero. Se midió la ingesta de energía en cada comida y los resultados explicaron que los hombres que bebieron agua aumentaron su ingesta de energía y, en última instancia, quemaron más calorías.
Menor resistencia a la insulina
"Piense en la insulina como una llave y en sus células como la cerradura de la casa. La glucosa es la gente que entra en la casa. Cuando ocurre resistencia a la insulina, la llave no funciona bien con la cerradura. Esto hace que las personas fuera de la casa se &39;acumulen&39;, o que aumente el azúcar en la sangre, explicó Nicole Osinga RD. Dado que su sangre no puede contener más del equivalente de una cucharada de azúcar a la vez, toda esa glucosa adicional se almacena."
"Los alimentos que comemos tienen un impacto en la resistencia a la insulina y, de hecho, pueden prevenirla: Trate de comer más alimentos integrales fuentes de grasas como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva que no provoquen un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.Manténgase alejado de las grasas saturadas y trans como las papas fritas y la mantequilla que pueden causar inflamación. Además, apuntar a comer más alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a normalizar el azúcar en la sangre y controla los antojos de alimentos poco saludables. Los alimentos con IG bajo incluyen bayas, manzanas, espinacas, frijoles, quinua y avena, según Osinga."
El objetivo es mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y evitar los picos de insulina. Un estudio reciente encontró que comer una ensalada de hojas verdes con una comida puede ayudar a reducir la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo a los otros alimentos que comió. Los carbohidratos complejos ralentizan la absorción para que el azúcar en la sangre se mantenga estable. La investigación muestra que incluso cuando come carbohidratos como parte de una comida, puede prevenir los picos de azúcar en la sangre, simplemente agregando ensalada de hojas verdes a su plato.
Prueba el ciclo de carbohidratos (¡y come más carbohidratos!)
Es contrario a la intuición que los carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso, pero los carbohidratos que come en una dieta basada en plantas sin procesar son altos en fibra y, en el caso de las legumbres, también altos en proteínas.Eso significa que es saludable comer lentejas y otras legumbres, así como cereales integrales y otros carbohidratos complejos que tardan más en descomponerse. Las papas hervidas tienen un índice glucémico alto, por lo que, si bien son saludables como parte de una dieta basada en plantas en general y te ayudan a sentirte lleno, es posible que quieras limitarlas.
"Una de las dietas más nuevas que los nutricionistas recomiendan para cualquier persona que quiera perder peso sin restricción calórica se llama ciclo de carbohidratos, que requiere comer carbohidratos complejos durante dos días y limitar su consumo de carbohidratos durante otros dos días. Esta combinación ayuda a controlar la respuesta de la insulina, lo que significa que quemas grasa más rápido."
Sin embargo, antes de comenzar el ciclo de carbohidratos, tenga en cuenta qué carbohidratos son más saludables: frijoles y legumbres, verduras, frutas y granos integrales. Cuando limite los carbohidratos, aún puede tomar sopa de lentejas, papas hervidas, tazones de granos que consisten en granos integrales, quinua y su plato de vegetales favorito. El ciclo de carbohidratos es una estrategia que funciona bien para un enfoque basado en plantas.
Alimentos que te ayudan a adelgazar
La forma más saludable de mantener la pérdida de peso es comer más frutas y verduras ricas en nutrientes que sean ricas en fibra y te dejen lleno por más tiempo, o tener un compuesto especial que ayude a quemar grasa, como los chiles.
Incluso algunos alimentos ricos en calorías, como los aguacates, son buenos para bajar de peso porque lo llenan y mantienen bajo el nivel de azúcar en la sangre al mantener la insulina en niveles cercanos al ayuno. Mientras tanto, se ha demostrado que el musgo marino ayuda a aumentar la inmunidad y contiene yodo que es útil para el metabolismo de su cuerpo, así que agréguelo a los batidos u otros alimentos.
Si por alguna razón descubre que no está perdiendo peso con una dieta basada en plantas, asegúrese de evitar los alimentos procesados o azúcares añadidos y, en su lugar, consuma alimentos basados en plantas sin procesar.
Aquí hay ocho alimentos aptos para bajar de peso y aprobados por nutricionistas para agregar a su batido o menú, así como recetas útiles para hacer que llevar una dieta basada en plantas sea aún más fácil.
- Aguacates para obtener grasas saludables
- Verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas, rúcula)
- Frijoles y legumbres
- Pimientos picantes y otras especias
- Semillas de chía y otras semillas
- Toronjas y todos los cítricos
- Verduras Crucíferas
- Musgo de mar para yodo
Las mejores recetas a base de plantas para bajar de peso
Desayunos
- Pudín de chocolate con moca y chía
- Tostada clásica de aguacate con un toque picante
- Batido de Supergreens
- Tostada de plátano y mantequilla de almendras espolvoreada con canela
- Tortilla De Garbanzos Con Cebollino
Almuerzos y Cenas
- Ensalada otoñal de peras con vinagreta de mostaza y arce
- Curry cargado de verduras y garbanzos
- Tortelloni casero vegano de calabaza y ricota
- Enchiladas veganas de jaca con queso fresco
- Coliflor asada entera picante
Postres
- Granola de manzana y canela
- Pudín de aguacate y chocolate
- Granola especiada con camote
- Nice Cream Blanco y Negro con Crumble de Pecan
- Mousse de aguacate y chocolate amargo
Aperitivos
- Bolas clásicas de dicha
- Dip de Remolacha Asada con Za'atar
- Galletas de coco saludables
- Ensalada De Atún Simulada
- Salsa Casera con Menta Fresca y Lima
Conclusión: coma más alimentos de origen vegetal para perder peso de manera saludable
Comer alimentos ricos en fibra que sacian es la clave para perder peso de forma saludable, más que seguir una dieta específica.Concéntrese en verduras, frutas, legumbres, nueces, semillas y granos integrales, y manténgase alejado de los alimentos altamente procesados y los productos de origen animal para perder peso de manera sostenible.
