Asegurarse de obtener suficientes nutrientes mientras lleva una dieta basada en plantas es un tema polémico. Mucha gente cree que no hay forma de que una dieta sin productos de origen animal pueda estar completa, mientras que otros creen que la dieta basada en plantas es rica en nutrientes y, por lo tanto, es la más saludable.
Aquí, Natalie Rizzo, una dietista registrada con sede en Nueva York, le dice cómo saber que necesita intentar tomar un suplemento para aumentar su energía, estado de ánimo y bienestar general.
P: A veces siento que lo estoy haciendo muy bien y que tengo buena energía, pero incluso con la misma dieta o simplemente con una dieta ligeramente diferente, me canso mucho. ¿Puedo ser deficiente en algo? ¿Cómo lo sé?
R: Una de las quejas más comunes que escucho de aquellos que son nuevos en la alimentación basada en plantas es la f alta de energía. Esto es especialmente cierto entre los entusiastas del fitness, ya que a menudo están acostumbrados a quemar más calorías y sudar más electrolitos. Muchas personas recurren a la alimentación basada en plantas porque creen que les hará sentirse más saludables en general, pero luego son menospreciados cuando, en cambio, durante algunas semanas, se sienten letárgicos. Después de todo, los alimentos vegetales como las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales están repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes, ¿no deberían darte un empujón de energía?
Si lo estás haciendo bien y evitas la comida chatarra como las papas fritas y los dulces (técnicamente puedes ser vegano y comer azúcar todo el día), una dieta basada en plantas sin procesar debería hacerte sentir bien y aumentar tu energía nivelesPero si no está prestando atención a obtener suficientes nutrientes adecuados, puede terminar con una deficiencia que le quitará la energía.
¿Tienes una deficiencia de nutrientes?
Hay ciertos nutrientes a los que debes prestar mucha atención en una dieta basada en plantas. El hierro y la vitamina B12 se encuentran en la carne y los productos lácteos, lo que dificulta que alguien siga una dieta estrictamente basada en plantas. Pero hoy en día, incluso los alimentos de origen vegetal se mejoran y se infunden con estas dos vitaminas y minerales esenciales imprescindibles, por lo que, ya sea que use cremas no lácteas o leche, muchos de ellos están fortificados.
Eso no significa que no puedas obtener estos nutrientes con una dieta basada en plantas, solo significa que debes prestar más atención a los alimentos que eliges. Echemos un vistazo más de cerca a estos nutrientes.
Hierro
El hierro es un mineral necesario para la formación de la hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Desempeña un papel crucial en el metabolismo energético, y los músculos que trabajan necesitan hierro para funcionar correctamente. Por lo tanto, los niveles bajos de hierro pueden causar efectos secundarios, como agotamiento extremo, mareos, dolores de cabeza e infecciones frecuentes.
La razón por la que los consumidores de alimentos a base de plantas deben ser más cautelosos con el hierro es que hay dos tipos: hemo y no hemo. El hierro hemo proviene de los alimentos de origen animal y es el tipo de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. El hierro no hemo proviene de alimentos de origen vegetal y el cuerpo no lo absorbe tan bien.
Una revisión de 27 estudios mostró que los vegetarianos tienen más probabilidades de tener reservas de hierro más bajas en comparación con los no vegetarianos. Dicho esto, los autores señalaron que, dado que las reservas altas de hierro están relacionadas con una ingesta elevada de alimentos de origen animal, quienes comen más hierro tienen un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2.Por lo tanto, los autores del estudio recomiendan que todos los tipos de comedores consuman más plantas para controlar su nivel de hierro.
Si cree que puede tener una deficiencia de hierro, pídale a su médico que le haga un análisis de sangre simple. Pueden evaluar el estado del hierro muy rápidamente a través de una extracción de sangre y aconsejarle sobre la dosis suplementaria correcta que debe tomar. El hierro es un mineral que puede ser peligroso en grandes cantidades, así que no tome un suplemento a menos que tenga deficiencia. Tampoco está de más comer más de estos alimentos ricos en hierro.
Vitamina B12
Otra deficiencia que puede causar estragos en tu energía es la vitamina B12. Este nutriente desempeña un papel en la conversión de los alimentos en glucosa para proporcionar energía para el ejercicio, así como para la salud del sistema nervioso, la sangre y los huesos.
La vitamina B12 es producida por microorganismos en los intestinos o la dieta del animal, razón por la cual las fuentes más frecuentes provienen de los alimentos de origen animal. Los humanos no pueden producir su propia vitamina B12, y lo mismo ocurre con las plantas.Algunos alimentos vegetales fermentados, como el tempeh, tienen vitamina B12 porque la bacteria utilizada para hacer el alimento también produce la vitamina. Pero, en general, los alimentos vegetales carecen naturalmente de vitamina B12.
Dicho esto, muchos fabricantes fortifican los alimentos vegetales con esta vitamina para que los comedores a base de plantas puedan obtener suficiente. La mayoría de las leches de origen vegetal, los cereales para el desayuno, las carnes artificiales, la levadura nutricional e incluso algunos cereales están fortificados con vitamina B12.
Una revisión de la literatura encontró que las deficiencias de vitamina B12 entre los consumidores de alimentos a base de plantas pueden variar enormemente. Los investigadores observaron un rango de deficiencia de 0 a 86,5 % entre adultos, con una mayor prevalencia de deficiencia en veganos que en vegetarianos.
Afortunadamente, evaluar una deficiencia de vitamina B12 también es fácil. Pídale a su médico que le haga una extracción de sangre para determinar si sus niveles de vitamina B12 en la sangre son lo suficientemente altos. Si tiene deficiencia, es posible que deba recibir inyecciones de vitamina B12 o tomar un suplemento de B12 sublingual para que sus niveles vuelvan a la normalidad.
Otras razones por las que podrías estar cansado
Por supuesto, hay otras razones por las que puede estar cansado todo el tiempo, como hacer ejercicio constantemente y no darse días de descanso para recuperarse adecuadamente. O tal vez no esté durmiendo lo suficiente o esté bebiendo demasiado alcohol, lo que puede interferir con el sueño. Cualquiera que sea la causa, es importante consultar con un profesional de la salud para averiguar qué está pasando realmente. Si está relacionado con la dieta, un médico o un dietista registrado debería poder ayudar.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada. A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne.El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa. O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa. Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo. Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso.También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
