Puede pensar que la dieta cetogénica y un estilo de vida basado en plantas están en desacuerdo: después de todo, muchas recetas cetogénicas populares en línea involucran carne procesada y muchos productos lácteos como queso o crema agria. Resulta que hay una manera de acercarse a la dieta cetogénica sin comer productos de origen animal. A continuación, la nutricionista Natalie Rizzo, dietista registrada con sede en Nueva York y asesora de The Beet, opina.
P: ¿Cómo puedo ser de origen vegetal y cetogénico y aun así obtener suficientes nutrientes pero no demasiados carbohidratos? ¿Puede explicar cómo funcionan los carbohidratos netos?
A: La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas que muchas personas usan con éxito para perder peso. Para la mayoría de las personas que hacen dieta, incluye comer una gran cantidad de carne roja, mantequilla y aceites para lograr la combinación necesaria alta en grasas y baja en carbohidratos que pone al cuerpo en cetosis. Pero para los comedores a base de plantas, seguir una dieta cetogénica puede ser un poco complicado, pero aún posible. Es una opción mucho más saludable ya que no elimina un grupo completo de alimentos, de vegetales, que son ricos en antioxidantes y ricos en nutrientes, y un enfoque más saludable, especialmente cuando se trata de su corazón y la construcción de su sistema inmunológico. Antes de profundizar en cómo hacer que la dieta cetogénica funcione para usted con una dieta basada en plantas, echemos un vistazo a los datos sobre la dieta cetogénica.
¿La dieta cetogénica es buena para ti?
Las personas que siguen la dieta cetogénica están tratando de obligar a sus cuerpos a quemar grasa. Comen del 70 al 80 por ciento de las calorías de las grasas, del 15 al 20 por ciento de las proteínas y del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos. Para alguien con una dieta de 2000 calorías, eso es alrededor de 25 a 50 gramos de carbohidratos por día.
Muchas personas se suben al tren de la dieta cetogénica porque creen que podría ayudarlos a perder peso. Un estudio encontró que los hombres obesos que siguieron una dieta cetogénica durante semanas sintieron menos hambre en general, lo que puede desempeñar un papel importante en la capacidad para perder peso. Otra revisión de la investigación respalda esta afirmación de que una dieta cetogénica puede suprimir el apetito.
Dicho esto, la dieta cetogénica es muy restrictiva, lo que dificulta su seguimiento a largo plazo. Y la dieta cetogénica no está tan bien equilibrada. Por ejemplo, las frutas, las verduras, los frijoles y las legumbres son ricas en carbohidratos, lo que significa que debe limitar la ingesta de estos alimentos saludables que están llenos de fibra, fitonutrientes y antioxidantes (todo excelente para usted) en la dieta cetogénica. Además, hay una multitud de otros efectos secundarios no tan bonitos.
"Aquellos que hacen la transición a una dieta cetogénica tienden a experimentar la gripe cetogénica, una combinación de náuseas, fatiga, dolores de cabeza y una sensación general de malestar general, un desagradable efecto secundario de la abstinencia de carbohidratos.Una acumulación de cetonas (que se liberan en los riñones cuando la grasa se quema como combustible) crea acetona en el cuerpo, lo que puede causar mal aliento y más efectos secundarios nocivos para la salud. Un estudio reciente encontró que las ratas en el laboratorio mostraron signos de cicatrices en el corazón después de meses con una dieta cetogénica. Sin mencionar que la ingesta de fibra es limitada, por lo que podría sufrir estreñimiento."
Aunque no recomiendo la dieta cetogénica, si insiste en que esta es la forma en que quiere ir, hay formas de seguirla de la manera más saludable posible. Aquí hay algunas cosas a considerar.
Carbohidratos netos
Muchos consumidores de ceto tienen como objetivo obtener menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día. Los carbohidratos netos son los carbohidratos en los alimentos menos la fibra y los alcoholes de azúcar (que no se suman a los carbohidratos). Por ejemplo, ½ taza de garbanzos tiene 19 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y un total de 15 gramos de carbohidratos netos.
Esto significa que cualquier alimento que contenga carbohidratos complejos, como las verduras que tienen más fibra, terminará siendo más bajo en carbohidratos netos. Para obtener la mayor variedad de productos saludables en su dieta cetogénica, elija entre estas frutas y verduras que tienen menos carbohidratos netos.
- Spaghetti Squash (1 taza): 8 g de carbohidratos netos
- Aguacate (1 fruta entera): 4 g de carbohidratos netos
- Brócoli (1 taza de flores): 4 g de carbohidratos netos
- Zucchini (1 taza): 3 g de carbohidratos netos
- Coliflor (1 taza de flores): 3 g de carbohidratos netos
- Tomate (1 fruta): 3 g de carbohidratos netos
- Espárragos (1 taza): 2 g de carbohidratos netos
- Espinacas (1 taza): 1 g de carbohidratos netos
- Apio (1 taza picada): 1 g de carbohidratos netos
