Con tanta confusión en torno a las proteínas y dónde obtenerlas en una dieta vegana o basada en plantas, un lector preguntó si necesita complementar con proteína en polvo. Existe un nuevo entendimiento de que es posible que no necesitemos tanta proteína para estar saludables como alguna vez pensamos. Dado que obtener la cantidad correcta de proteínas en su dieta diaria es un tema tan candente, decidimos preguntarle a una de nuestras dietistas registradas, Natalie Rizzo, quien ayuda a sus clientes a entrenar para maratones y otros eventos deportivos, con una dieta basada en plantas.
Una cosa que debe saber es que hay más polvos de proteína de origen vegetal limpios y sabrosos en el mercado que nunca antes, hechos de proteína de guisante, cáñamo y arroz, además de soja, y es fácil encontrar el adecuado para usted si decide que necesita obtener más proteínas de las que proporciona su ingesta diaria de alimentos. mientras sigue una dieta basada en plantas. Entonces, le pedimos a Natalie Rizzo, dietista registrada, que respondiera a su pregunta.
Natalie Rizzo: Iré directo al grano: no "necesitas" una proteína en polvo para obtener suficiente proteína con una dieta basada en plantas. Absolutamente puede comer cantidades suficientes de proteínas de alimentos de origen vegetal, como lentejas, frijoles y otras legumbres. Dicho esto, hay algunos casos en los que las proteínas en polvo son útiles.
¿Cuánta proteína necesitas realmente al día?
La proteína es la piedra angular de los músculos y órganos; es parte de lo que compone tu cabello, piel, uñas y básicamente todos los órganos de tu cuerpo.En particular, la proteína juega un papel en la construcción y reparación de los músculos, razón por la cual muchas personas consumen proteínas después de un entrenamiento intenso. Y los estudios nos dicen que la proteína juega un papel en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.
La recomendación estándar para el consumo de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra de peso corporal. Para una persona de 150 libras, eso es alrededor de 54 gramos de proteína por día (menos si pesa menos, más si está activo). Las personas que realizan actividad física de moderada a intensa necesitan alrededor de 0,5 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal. Para un atleta de 150 libras, eso es entre 75 y 150 gramos de proteína por día.
Para obtener la cantidad correcta de proteínas para su tamaño, nivel de actividad, edad y sexo, consulte esta práctica calculadora.
Soy un tipo de dietista que "primero la comida", por lo que siempre recomiendo que mis clientes recurran a los alimentos antes que a los suplementos para obtener sus nutrientes diarios. Cumplir con los requisitos de proteínas es absolutamente factible con una dieta basada en plantas, incluso sin una proteína en polvo.Comer una dieta bien balanceada con soya, legumbres, frijoles, nueces y verduras lo ayudará a satisfacer sus necesidades de proteínas. (Mezcla y combina de esta lista de proteínas de origen vegetal para alcanzar la ingesta diaria recomendada).
Obtener un nutriente de los alimentos lo ayuda a obtener el beneficio de más nutrientes
Sin mencionar que los alimentos no contienen un solo nutriente. No solo obtiene proteínas al comer algo como lentejas, sino que también ingiere fibra beneficiosa, hierro y otros micronutrientes a una fracción del costo de las proteínas en polvo.
Dicho todo esto, entiendo los beneficios de las proteínas en polvo: son una forma conveniente de garantizar el consumo de proteínas. Tomar 20 gramos de proteína en un solo vaso te tranquiliza. Y para algunas personas que son extremadamente activas, es difícil comer suficientes alimentos para satisfacer las necesidades de proteínas. Tengo un cliente que mide 6'4 ", vegano, entrena para triatlones y necesita comer alrededor de 4, 000 calorías por día.Hemos trabajado juntos para incorporar proteínas en polvo de manera segura en su rutina de alimentación.
Qué buscar en una proteína en polvo
Pero la clave para recordar es que las proteínas en polvo son un suplemento, por lo que están destinadas a "complementar" la dieta. Si está comiendo una dieta chatarra y solo obtiene su proteína de los polvos, esa no es una forma saludable de vivir. Además, los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), lo que significa que depende de los fabricantes probar y garantizar la seguridad de sus productos. Se ha encontrado que algunos suplementos son diferentes a lo que dice en la etiqueta. Para evitar comprar una proteína en polvo con ingredientes no deseados, busque el sello Certified for Sport de NSF International. Esta etiqueta significa que el polvo ha sido probado en 3rd party para garantizar que obtenga lo que dice la etiqueta.
La conclusión es tratar de obtener la proteína de los alimentos, pero siéntete libre de incluir una proteína en polvo de vez en cuando si te resulta útil.
Natalie Rizzo, MS, RD es una dietista registrada, escritora de alimentos y nutrición y oradora nacional con sede en la ciudad de Nueva York. Tiene una maestría en nutrición y fisiología del ejercicio de la Universidad de Columbia y ha sido vegetariana durante casi una década.
