P: Estoy confundido sobre el tamaño de la porción. ¿Cómo sé qué porción comer?
R: Estoy de acuerdo en que los tamaños de las porciones son confusos y, a veces, poco realistas. La FDA declaró que los actualizó en función de una revisión de 2016 de lo que se llama RACC, que significa 'Cantidades de referencia consumidas habitualmente' en una sesión. Representa un tamaño de porción típico. La RACC para galletas es de 30 gramos.
Entonces, aunque el paquete de quinua puede decir que un cuarto de taza de quinua es una porción, en realidad, eso no es suficiente alimento para satisfacer. Y cuando su helado Ben & Jerry's dice 3 porciones por pinta, sabemos que es una ilusión. ¿Nunca han oído hablar de Netflix? ¡No lo llaman ver atracones por nada! Entonces, cuando busque calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en una etiqueta de información nutricional, tenga en cuenta que el empaque puede ser engañoso, ya que generalmente hay una diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción.
El tamaño de la porción es la cantidad estandarizada de alimento que aparece en la etiqueta de información nutricional. Dos marcas diferentes de arroz siempre tendrán el mismo tamaño de porción en la etiqueta de la caja. Pero el tamaño de las porciones no siempre representa la cantidad de alimentos que suele comer.
El tamaño de la porción, por otro lado, es la cantidad de alimentos que elige consumir. El tamaño de la porción suele ser mayor que el tamaño de la porción (que es la forma en que los fabricantes de alimentos los productos se ven más saludables).Por ejemplo, la etiqueta de información nutricional puede decir que ½ taza de cereal es una porción, pero lo más probable es que viertas 1 taza o más cuando llenas el tazón.
En las últimas décadas, los estadounidenses han comenzado a comer más que el tamaño de las porciones estándar, que es una de las razones por las que estamos creciendo. En respuesta, las etiquetas de información nutricional han estado bajo la presión de la FDA en los últimos años para aumentar el tamaño de las porciones para tener en cuenta este cambio y ser realistas. Aún así, los consumidores son diferentes en tamaño, edad y niveles de actividad, por lo que lo que podría ser demasiado para una persona mayor es lo correcto para un corredor de maratón joven. Dicho esto, hay algunas recomendaciones visuales para ayudarlo a evaluar el tamaño de una porción.
Frutas y Verduras
Solo 1 de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de frutas (1,5 a 2 tazas) y verduras (2 a 3 tazas) por día. Es por eso que normalmente le digo a la gente que coma tantas frutas y verduras como quiera.Pero aunque es raro, es posible comer en exceso productos, especialmente verduras con almidón y frutas con alto contenido de azúcar. Si come 4 plátanos y 3 papas por día, eso podría ser demasiado. Trate de obtener 5 porciones de frutas y verduras por día. Cada porción debe ser de aproximadamente 1 taza, o del tamaño de una pelota de béisbol o un puño.
Granos
Dale la vuelta a una bolsa de pasta y verás que el tamaño de la porción es de 2 onzas, pero es probable que comas más de una sola vez. Y eso está bien porque las recomendaciones generales para los granos son de 3 a 8 onzas por día. Como es probable que no mida todo lo que come, 1 onza equivale aproximadamente a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal, ½ taza de arroz cocido, ½ taza de pasta cocida, ½ taza de avena, 3 tazas de palomitas de maíz o 5 galletas integrales. Aquellos que son un poco más activos necesitan más carbohidratos y probablemente ingieran más granos. Los comedores de plantas también pueden estar en el extremo superior del espectro porque comen granos para obtener proteínas.
Nueces
Es fácil que los comedores de plantas se vuelvan locos con las nueces. Te llenan y proporcionan toneladas de nutrientes, como grasas saludables para el corazón, fibra y proteína. La única advertencia es que el tamaño de la porción de nueces es bastante pequeño: 1 onza. Cada nuez pesa una cantidad diferente, por lo que la mejor manera de repartirla es mirar la etiqueta de información nutricional. Por lo general, dirá algo como "1 onza (23 almendras)". Para la mantequilla de nuez, quédese con 1 cucharada, que es aproximadamente del tamaño de un pulgar. Las personas que comen alimentos a base de plantas pueden encontrar que pueden salirse con la suya comiendo un poco más que estos tamaños de porciones estándar, ya que las nueces ofrecen proteínas y calorías para una dieta sin carne.
Aceites
La cantidad de aceite que puedes tomar cada día varía de 2 a 5 cucharaditas. Los aceites saludables, como el aceite de oliva o el aceite de semilla de uva, agregan grasas insaturadas necesarias a la dieta. Una cucharadita de aceite parece del tamaño de un sello postal.
Aunque estos tamaños de porción son "recomendaciones" generales, es posible que no funcionen para todos. Recuerda que las personas son diferentes, por lo que es posible que tengas que modificar estas sugerencias en función de cómo te hacen sentir.
Natalie Rizzo, MS, RD es una dietista registrada, escritora de alimentos y nutrición y oradora nacional con sede en la ciudad de Nueva York. Tiene una maestría en nutrición y fisiología del ejercicio de la Universidad de Columbia y ha sido vegetariana durante casi una década.
