'Si se ajusta a tus macros' (IIFYM) se ha convertido en una frase común entre los seguidores de ceto, culturistas y otras personas que hacen dieta. Pero, ¿contar macros es útil para alguien que intenta comer a base de plantas? Como la mayoría de las cosas en el mundo de la nutrición, la respuesta es depende. Antes de profundizar en los pros y los contras de contar macros, hablemos un poco sobre el término "macros".
¿Qué son las macros?
“Macros” es la abreviatura de macronutrientes, también conocidos como nutrientes grandes (a diferencia de micros, los nutrientes más pequeños).Hay cuatro macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol. El objetivo principal de cada uno de estos macronutrientes es proporcionar energía al cuerpo. Los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 calorías por gramo y el alcohol contiene 7 calorías por gramo. En general, la recomendación es comer del 45 al 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos, del 15 al 25 por ciento de las calorías de las proteínas y del 20 al 30 por ciento de las calorías de las grasas.
Si desea realizar un seguimiento de las macros, debe calcular su peso corporal y sus objetivos de nutrición (perder peso, ganar músculo, etc.) para llegar a una proporción de macros diaria ideal. Una persona que espera desarrollar masa muscular puede optar por comer un mayor porcentaje de proteínas que un atleta de resistencia, que se enfoca en reabastecerse de carbohidratos. Una dieta de seguimiento macro generalmente comienza con una cierta cantidad de carbohidratos o proteínas y luego determina las macros restantes (grasa y alcohol) a partir de ahí. Antes de s altar con los pies por delante en el seguimiento de macros, considere los pros y los contras.
¿Cuáles son los beneficios de contar macros?
Hay beneficios en el conteo de macros, como:
- Te ayuda a ver de dónde provienen tus calorías y qué macros constituyen la mayor parte de tu dieta.
- Para los comedores de alimentos a base de plantas, el seguimiento macro es una buena manera de evaluar si están comiendo suficientes proteínas o no.
- El seguimiento de macros puede ayudarlo a identificar dónde está consumiendo un exceso de calorías, lo que puede ser una herramienta útil para perder peso.
¿Cuáles son las desventajas de contar macros?
Si bien algunos pueden encontrar beneficioso el recuento de macros, aquí hay algunas desventajas del seguimiento de sus macros.
- En realidad tienes que hacer un seguimiento de todo lo que comes. Eso significa medir y registrar cada pieza de comida que pones en tu cuerpo en un rastreador de calorías. Muchas personas encontrarán esto desalentador y abrumador.
- Puede volverse obsesivo con el seguimiento de macros, , lo que puede conducir a tendencias alimentarias desordenadas.
- Dado que necesita saber qué hay en cada alimento que come, se vuelve muy difícil comer fuera (¿cómo lo registraría?).
- El hecho de que te propongas un determinado objetivo macro no significa que debas comer alimentos saludables para lograrlo. Por ejemplo, puede comer carbohidratos de frutas, verduras y granos integrales o de dulces, papas fritas y postres. No hay reglas sobre la calidad de los alimentos.
¿Debo rastrear mis macros?
Puede ser una herramienta útil para las personas que hacen dieta o los atletas muy dedicados que desean controlar la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que comen cada día. Dicho esto, el seguimiento de todo lo que come no es sostenible durante años. Sin la ayuda de un profesional de la nutrición, puede elegir un rango macro que no sea ideal para usted. Si desea realizar un seguimiento de sus macros, le sugiero que busque el consejo de un dietista registrado para hacerlo de manera segura y eficiente y lograr sus objetivos.
¿Qué pasa con los micronutrientes?
A menudo, las personas se centran en los macronutrientes y pasan por alto los micronutrientes. También conocidos como los pequeños nutrientes, los micronutrientes consisten en más de 30 vitaminas y minerales esenciales. Hay muchos más micronutrientes que macronutrientes, y todos tienen diferentes niveles de ingesta recomendada.
Algunos micros, como la vitamina C y la vitamina A, son fáciles de obtener en grandes cantidades, mientras que otros, como la vitamina D y el zinc, no se encuentran en tantos alimentos. La mejor manera de asegurarse de obtener una gran cantidad de micronutrientes a diario es llevar una dieta variada y bien balanceada con muchos colores. Debido a que algunos nutrientes son más frecuentes en los productos de origen animal, los veganos a veces pierden el hierro, el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D. Si le preocupa su consumo de micronutrientes, pídale a su médico que le haga una extracción de sangre simple para ver si está re deficiente.
