Además de esto, la resistencia a la insulina puede dificultar la pérdida de peso, pero no tiene por qué ser imposible. Aprendamos más sobre la resistencia a la insulina y cómo podemos ser estratégicos para controlarla.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Para apreciar el papel de la insulina, primero debemos entender cómo el cuerpo absorbe y usa la energía.
Cuando comemos, nuestro cuerpo absorberá los nutrientes de nuestros alimentos, incluidos los carbohidratos. Los carbohidratos se descomponen en glucosa en la sangre, de la que depende nuestro cuerpo como fuente principal de combustible para obtener energía.
La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa del torrente sanguíneo entre en las células. La glucosa se utilizará como combustible o se almacenará en forma de tejido graso.
Piense en la insulina como una llave y en sus células como la cerradura de la casa. La glucosa es la gente que entra en la casa. Cuando ocurre resistencia a la insulina, la llave no funciona bien con la cerradura. Esto hace que las personas fuera de la casa se “acumulen”, o que aumente el azúcar en la sangre.
Tu páncreas trata de compensar produciendo más insulina, en un intento por reducir los niveles de azúcar en la sangre. Ahora le quedan niveles altos de insulina circulante y azúcar en la sangre alta. Con el tiempo, esto estresa al páncreas y puede provocar que se dañe, lo que resulta en una disminución de la producción de insulina. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Cómo la resistencia a la insulina conduce al aumento de peso
La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo. Como discutimos, una función es eliminar la glucosa de la sangre y llevarla a los músculos para que se use como energía. Otra función que tiene es promover el almacenamiento de grasa y administrar la liberación de grasa del almacenamiento (grasa).
A medida que la glucosa se acumula en la sangre (porque no puede ingresar a las células musculares), la insulina interviene para controlar esto al convertirla en tejido graso, que es una forma de almacenamiento de energía. Sin embargo, el aumento en el almacenamiento de energía en forma de grasa no afecta nuestro hambre, como lo haría normalmente.
En cambio, es probable que también notes un aumento de los antojos de dulces o almidones, porque tu cuerpo los necesita como combustible, pero el combustible no llega a las células para ser usado como energía. Esto puede resultar en un exceso de consumo de calorías, lo que lleva a un aumento de peso.
Sabiendo todo esto, ¡no es de extrañar que la resistencia a la insulina pueda dificultar la pérdida de peso!
Qué causa la resistencia a la insulina
No sabemos qué causa exactamente la resistencia a la insulina, pero sí sabemos que lo siguiente juega un papel:
Predisposición genética: es posible que hayas nacido con células que no responden bien a la insulina. Si tiene personas en su familia con diabetes, tiene un mayor riesgo de tener células que tampoco respondan a la insulina.
Exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen: el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen da como resultado una mayor cantidad de grasa visceral (la grasa abdominal profunda que rodea varios órganos vitales) Bajos niveles de actividad física: por lo general, cuanto más activa es una persona , más sensibles son sus células a la insulina Una dieta rica en carbohidratos procesados o refinados: Ciertas condiciones de salud como el Síndrome de ovario poliquístico (SOP): El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es uno de los trastornos endocrinos más comunes. Las mujeres con SOP luchan contra los períodos irregulares, el exceso de peso corporal, la resistencia a la insulina, el acné, la presión arterial alta y la infertilidad.Envejecimiento normal y menopausia: a medida que envejece, la capacidad de su cuerpo para usar insulina disminuye gradualmente.
Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede resultar en un exceso de azúcar en la sangre que daña los vasos sanguíneos y los órganos vitales, lo que lleva a complicaciones graves y potencialmente mortales.
Cómo podemos comer para revertir la resistencia a la insulina
1. No temas a las grasas
Mientras que el consumo de carbohidratos provoca un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, el consumo de grasas no lo hace. Concéntrese en agregar fuentes de grasas enteras de origen vegetal a su dieta en cada comida. Aumentar las nueces, las semillas, el aguacate, el aceite de oliva y otros alimentos ricos en grasas saludables. ¡La dieta cetogénica basada en plantas de la remolacha es un gran recurso para planes de alimentación saludables, cetogénicos y basados en plantas!
2. Concéntrese en carbohidratos inteligentes de combustión lenta
No debemos temer a los carbohidratos: es el tipo de carbohidrato en el que queremos centrarnos. ¿Has oído hablar del índice glucémico? Es una escala que clasifica la capacidad de un carbohidrato para elevar el nivel de azúcar en la sangre en una escala de 0 a 100.Los alimentos con IG bajo normalizan el azúcar en la sangre, equilibran los niveles de insulina y también equilibran nuestros antojos (la insulina estimula el apetito).
¿Cómo se sigue una dieta de bajo índice glucémico? Elija carbohidratos ricos en fibra y siempre combínelos con proteínas o grasas. Los alimentos con IG bajo incluyen bayas, manzanas, espinacas, frijoles, quinua y avena. Cuando consuma productos de granos, elija granos enteros o alternativas procesadas tradicionalmente (cebada entera, quinua, masa madre fermentada tradicionalmente hecha de harina molida a la piedra)
Además, reduzca los cereales refinados, los productos derivados de la patata y los azúcares añadidos: carbohidratos de alta carga glucémica con baja calidad nutricional general.
3. Limite los ingredientes inflamatorios
La resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios parecen tener un vínculo. Aunque no entendemos completamente esta relación, es una buena idea centrarse en los alimentos con propiedades antiinflamatorias y limitar los alimentos que han demostrado aumentar la inflamación.
Los alimentos con propiedades antiinflamatorias naturales incluyen:
- Grasas saludables como ácidos grasos omega-3, aceite de oliva, aguacate, nueces y linaza
- La mayoría de las frutas y verduras, como naranjas, tomates y verduras de hoja verde
Los alimentos que tienden a aumentar la inflamación en el cuerpo incluyen grasas no saludables, como:
- Ácidos grasos trans
- Manteca vegetal
- Margarina
- Carne roja (res y cerdo)
- Queso, crema y otros lácteos enteros
Los puntos clave
En resumen, la resistencia a la insulina puede resultar en esfuerzos obstinados para perder peso y aumentar el riesgo de varios problemas de salud. Los factores genéticos o de estilo de vida promueven el desarrollo de resistencia a la insulina. ¡Es posible controlar la RI y revertirla a través de la dieta! ¡Agregar grasas saludables de origen vegetal en cada comida, ceñirse a las fuentes de carbohidratos de origen vegetal enteros y con alto contenido de fibra e ingredientes antiinflamatorios son claves para aplastar la resistencia a la insulina de una vez por todas!
