¿Te preocupa que una alimentación basada en plantas pueda interponerse en tu camino para ponerte en forma y desarrollar músculo? Muchas personas pueden sentirse de esta manera, pero no hay necesidad de desconfiar de las fuentes de proteínas veganas. Un estudio publicado en la revista científica Sports Medicine concluyó que el consumo de proteínas de origen vegetal complementado con soya puede desarrollar la misma masa muscular que los alimentos de origen animal.
Hamilton Roschel de la Universidad de Sao Paulo dirigió el estudio de investigación, analizando cómo el desarrollo muscular difería entre personas con preferencias dietéticas muy diferentes. El estudio analizó a 38 hombres, 19 eran omnívoros y 19 comían completamente vegano.Los participantes se sometieron a dos sesiones de entrenamiento semanales durante tres meses mientras los científicos analizaban los cambios en la construcción de músculos entre las dos poblaciones.
Tanto los omnívoros como los veganos consumieron 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para examinar adecuadamente el músculo desarrollado. Los participantes de origen vegetal recibieron un suplemento de proteína a base de soja, mientras que los omnívoros comieron un suplemento de proteína de suero. Después del período de tres meses, los investigadores concluyeron que no había una diferencia significativa en el músculo total, la fibra muscular o la masa muscular.
“Una dieta alta en proteínas, exclusivamente a base de plantas (alimentos integrales a base de plantas, más suplementos de aislado de proteína de soya) no es diferente de una dieta combinada con proteínas (alimentos integrales mixtos, más suplementos de proteína de suero) en el apoyo muscular acumulación de fuerza y masa, lo que sugiere que la fuente de proteína no afecta las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes no entrenados que consumen cantidades adecuadas de proteína”, escribieron los investigadores.
Opciones basadas en plantas que desarrollarán músculo
El estudio tiene como objetivo desmentir el mito que rodea la alimentación basada en plantas, donde muchas personas creen que eliminar la carne y los lácteos efectivamente elimina los nutrientes. Si bien el estudio utiliza un suplemento de soya, existen muchas alternativas veganas que proporcionarán un nivel saludable de proteínas y, al mismo tiempo, reducirán el riesgo de enfermedades, incluidos los problemas cardiovasculares. Las proteínas de origen animal, como la carne, se pueden cambiar por legumbres y verduras, como espárragos y espinacas, nueces, semillas y otros suplementos.
Comer a base de plantas también es cada vez más fácil: un informe predice que las proteínas alternativas podrían representar el 64 % del mercado mundial de proteínas para 2050, superando por completo a las industrias cárnica y láctea. A medida que más investigaciones demuestran que la alimentación basada en plantas puede reemplazar adecuadamente la carne y los productos lácteos, la industria basada en plantas se está expandiendo a un ritmo acelerado, haciendo que las proteínas vegetales estén ampliamente disponibles para los consumidores en todas partes.
La gente también ha comenzado a aceptar los alimentos de origen vegetal como una fuente de proteína legítima e incluso preferida. Una encuesta reciente encontró que el 61 por ciento de los consumidores consideraría la proteína de origen vegetal como una proteína preferida. Los organizadores de la encuesta encontraron que la mayoría de los consumidores asociaron las proteínas con la salud y reconocieron los importantes beneficios para la salud de eliminar la carne de sus dietas en favor de alimentos más limpios y de origen vegetal.
Entonces, ¿cuánta proteína vegetal?
El estudio de la Universidad de Sao Paulo (USP) destaca qué tan bien la proteína de origen vegetal puede combinarse con la proteína de suero de leche, que se cree que es la principal fuente de proteína para desarrollar músculo. Varios atletas de origen vegetal y de vanguardia, como la estrella de la NFL Tom Brady y la estrella de la NBA Chris Paul, han demostrado que la proteína de origen animal no es necesaria para un rendimiento óptimo, pero ahora está claro cuán efectiva puede ser la proteína vegetal.
"Los grandes hallazgos del estudio de la USP nos ayudan a comprender mejor el campo de la investigación muscular, dijo Barbara Peters, científica en nutrición del IFF, al comentar sobre el estudio.Hasta hace poco, se creía que la proteína de suero era la elección óptima de proteína. Esta nueva investigación de la universidad demuestra que la proteína de soya apoya al músculo de la misma manera cuando se complementa con una dieta basada en plantas. Con un grupo vegano que muestra las mismas ganancias musculares que la proteína de suero, nos da un mensaje un poco diferente sobre esta población específica."
Cambiar a una dieta basada en plantas proporcionará suficiente proteína no solo para desarrollar músculo sino también para optimizar la salud en general. Los alimentos de origen vegetal ayudan a reducir la inflamación, aumentan el tiempo de recuperación y minimizan el estrés oxidativo. Toda la dieta es beneficiosa para el rendimiento y ahora se ha demostrado que funciona tan bien como el consumo de suero sin las desventajas.
Las 10 principales fuentes de proteínas de origen vegetal según un nutricionista
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1. Seitán
Proteína: 21 gramos en ⅓ taza (1 onza)El seitán no es tan popular como otras proteínas, ¡pero debería serlo! Elaborado a partir de gluten de trigo, su textura recuerda a la carne picada.A menudo se usa en hamburguesas vegetarianas prefabricadas o nuggets sin carne. El seitán tiene un sabor salado, como champiñones o pollo, por lo que funciona bien en platos que requieren un sabor umami. Con una textura sustanciosa, el seitán puede ser la estrella de prácticamente cualquier plato principal vegano. Añádelo a s alteados, sándwiches, burritos, hamburguesas o guisos. Al igual que el tofu, el seitán adquirirá el sabor de cualquier adobo o salsa.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramos en 3 onzasSi le gusta una proteína con un poco de sabor, agregue tempeh a su lista. Hecho de soja fermentada, el tempeh tiene un ligero sabor a nuez y se prensa en un bloque. La mayoría de las variedades incluyen algún tipo de grano, como la cebada o el mijo. El tempeh no solo es una fuente de proteína de origen vegetal, sino que el proceso de fermentación también crea probióticos buenos para el intestino. Puede cortar el tempeh directamente del bloque y usarlo como base para un sándwich o freírlo con un poco de salsa.O desmenúzalo, caliéntalo y conviértelo en la estrella de tu próxima noche de tacos.
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3. Lentejas
Proteína: 13 gramos en ½ taza cocidaLas lentejas vienen en múltiples variedades: rojas, amarillas, verdes, marrones, negras. Independientemente del tipo, las lentejas son potencias nutricionales pequeñas pero poderosas. Contienen una buena cantidad de proteínas, así como hierro, ácido fólico y fibra. Cuando se cocinan, las lentejas marrones conservan su textura y pueden ser la base para un tazón de granos o un sustituto sustancioso de la carne molida en albóndigas, lasaña, tacos o boloñesa. Las lentejas rojas son un poco más suaves y son un buen complemento para una sopa abundante, chile o estofado.
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4. Semillas de cáñamo
Proteína: 10 gramos en 3 cucharadasLas semillas de cáñamo son semillas tiernas y con sabor a nuez, derivadas de la planta de cáñamo.Contienen buenas cantidades de omega-3, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganeso. También son una fuente sólida de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener su tracto digestivo saludable y en funcionamiento. Debido a que contienen una doble cantidad de proteínas y grasas saludables, las semillas de cáñamo pueden ayudar a satisfacer el hambre, evitando esos vergonzosos gruñidos estomacales. Ábrete camino hasta la hora del almuerzo. Agréguelos a su batido matutino o espolvoréelos sobre yogur, avena o incluso una ensalada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramos en 3 onzas (⅕ de un bloque)Hecho de soja coagulada, el tofu es la proteína de origen vegetal más popular. La soya es una de las únicas proteínas completas sin carne, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir pero que necesita para la función muscular e inmunológica. Con el 15 % de tus necesidades diarias de calcio, el tofu también es un buen sustituto de los lácteos."
