Si bien el ejercicio intenso, como entrenar para una maratón o hacer ejercicio en el gimnasio, es excelente para nuestra salud en general, puede afectar los músculos, las articulaciones y los ligamentos, y causar lesiones. Si se siente adolorido o golpeado por el exceso, es posible que no esté comiendo suficientes nutrientes específicos para ayudar a que sus células se recuperen adecuadamente. Lo habitual es seguir un entrenamiento duro con proteínas, para reponer los aminoácidos que ayudarán a reconstruir o reparar el músculo que se descompone cuando te esfuerzas, un nuevo estudio indica que podrías hacerte un favor agregando frutas cítricas.Se acaba de demostrar que un compuesto específico de los cítricos ayuda a los atletas a mejorar el rendimiento.
El estudio, publicado en Antioxidants, encontró que un flavonoide en los cítricos llamado hesperidina tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En investigaciones anteriores, la hesperidina se probó en animales, pero hasta ahora había poca o ninguna evidencia de cómo podría afectar a los humanos, lo que demuestra que la hesperidina funciona para reducir la inflamación y mejorar el rendimiento deportivo.
Las naranjas, los pomelos, los limones y las mandarinas contienen hesperidina, que también está disponible en forma de suplemento.
El ejercicio aumenta la inflamación
El estudio del ejercicio continúa evolucionando, y este es solo el último paso en nuestra comprensión de cómo el cuerpo se repara después del esfuerzo. Sabemos que hacer ejercicio duro provoca una respuesta inflamatoria en el cuerpo, por lo que es fundamental espaciar las sesiones difíciles para evitar lesiones. Una revisión de 2020 establece que la actividad de intensidad moderada puede mejorar la función inmunológica más que permanecer sedentario, pero una vez que pasa al ejercicio excesivo y de alta intensidad, puede provocar una función inmunológica deficiente.Por eso es importante permitirse períodos de descanso entre los entrenamientos, lo que también puede prevenir lesiones.
Según los CDC, el ejercicio intenso y vigoroso crea una frecuencia cardíaca que cae entre el 77 % y el 93 % de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, restaría su edad por 220. Por ejemplo, una persona de 30 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 190 latidos por minuto (lpm). El ejercicio intenso y vigoroso les daría una frecuencia cardíaca de 146 a 176 lpm.
Cuando la inflamación está en el cuerpo durante un largo período de tiempo, puede volverse crónica, lo que puede conducir a varias enfermedades. Según un artículo de 2020, 3 de cada 5 personas en todo el mundo mueren a causa de enfermedades inflamatorias crónicas, como accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias, trastornos cardíacos, cáncer, obesidad y diabetes.
¿Cuánto ejercicio se recomienda?
Para obtener mejores beneficios para la salud del ejercicio, los CDC recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) cada semana más 2 o más días de actividades de fortalecimiento muscular (como levantar pesas) .Si disfruta de un ejercicio más intenso y vigoroso, la cantidad se reduce a 75 minutos cada semana junto con los 2 días de actividades de fortalecimiento muscular.
Los CDC también afirman que ir más allá de estos números lo ayudará a obtener aún más beneficios para la salud, pero no debe llevarse demasiado lejos. Notará que puede estar haciendo demasiado ejercicio si tiene alguno de los siguientes síntomas:
- Sentirse cansado e irritable
- Enfermarse más a menudo
- Incapaz de rendir al mismo nivel
- Sentirse dolorido o pesadez en las extremidades
- Perder demasiado peso
- Lesionarse
Si se presentan estos síntomas, es importante reducir el ejercicio o descansar por completo durante una o dos semanas.
Cómo pueden ayudar los cítricos
Los flavonoides son compuestos que se encuentran en una variedad de frutas y verduras que brindan efectos antioxidantes.Un flavonoide bien conocido se llama hesperidina, que está disponible en altas concentraciones en frutas cítricas como las naranjas dulces. Hay dos formas de hesperidina, 2S- y 2R-, siendo 2S la forma común que se encuentra en la naturaleza.
Cuando hacemos ejercicio, parte del oxígeno que tomamos se convierte en especies reactivas de oxígeno (ROS). Demasiadas ROS pueden causar daño tisular, alteración de la contracción muscular y fatiga. El ROS puede llegar a ser excesivo cuando se realiza ejercicio intenso o exhaustivo.
Ha habido estudios en animales que indican las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de la hesperidina, pero los investigadores querían determinar cómo podría afectar a los humanos, especialmente en lo que respecta al estado inflamatorio en ciclistas aficionados.
El estudio dividió a 40 sujetos en dos grupos separados, 20 de los cuales tomaron un suplemento de 2S-hesperidina (500 mg/día) y los otros 20 recibieron una píldora de placebo durante 8 semanas. Los participantes también eran ciclistas aficionados masculinos de entre 18 y 55 años que entrenaban de 6 a 12 horas por semana.
Los ciclistas pasaron por múltiples pruebas durante las 8 semanas para determinar las zonas máximas de oxidación de grasas, los umbrales ventilatorios y los consumos máximos de oxígeno. Cada prueba se realizó a diferentes intensidades para cada zona. Los resultados encontraron que el grupo 2S-hesperidina tuvo mejoras en el estado oxidativo, la capacidad antioxidante y el estado inflamatorio. Con estas mejoras, los ciclistas pueden mejorar su recuperación después de largas e intensas sesiones de ejercicio.
Otros consejos para reducir la inflamación y mejorar el rendimiento del ejercicio
Además de abastecerse de todos los cítricos que pueda conseguir, hay muchos otros alimentos que podrían ayudar a combatir la inflamación. Esto incluye alimentos que contienen grasas saludables, como aceite de oliva y nueces, y frutas y verduras ricas en antioxidantes, como verduras de hoja verde y bayas.
Por otro lado, hay algunos alimentos que pueden compensar esos alimentos beneficiosos y aumentar la inflamación.Según Harvard He alth, los alimentos como los carbohidratos refinados, los alimentos fritos, las bebidas azucaradas, la carne roja y procesada y la margarina pueden causar respuestas inflamatorias cuando se comen.
La investigación ha indicado que seguir una dieta basada en plantas podría ser el camino a seguir si busca mejorar la inflamación, el rendimiento de resistencia e incluso la respuesta inmunitaria. Una revisión de 2020 sugirió que una dieta basada en plantas era beneficiosa para mejorar los niveles de proteínas que estimulan la respuesta inflamatoria. También se encontró que la capacidad de respuesta de los linfocitos mejoró, junto con las células asesinas naturales, que son glóbulos blancos que son el principal tipo de células inmunitarias del cuerpo.
Se cree que estos cambios provienen de la alta ingesta de fitoquímicos (como los polifenoles) que proporciona una dieta basada en plantas. Combine eso con una ingesta limitada de carbohidratos refinados y grasas saturadas, y obtendrá pequeñas mejoras en el rendimiento de resistencia.
Conclusión: Un compuesto en las frutas cítricas tiene la capacidad de reducir los marcadores antiinflamatorios, lo que ayuda a los ciclistas aficionados a rendir mejor y a reducir la inflamación que puede surgir con el ejercicio.Las naranjas, toronjas, limones y mandarinas contienen hesperidina, que también está disponible en forma de suplemento. La investigación también indica que una dieta basada en plantas en general puede tener los mismos beneficios.
