Cualquier vegano desde hace mucho tiempo sabe que el concepto erróneo más grande que rodea a las dietas basadas en plantas es el mito de que no se puede obtener una nutrición adecuada (especialmente proteínas) solo con alimentos vegetales. Muchos asumen que los veganos solo comen batidos y lechuga. Esto simplemente no es cierto, como atestiguan los atletas y autores veganos Robert Cheeke y Matt Frazier en su último libro The Plant Based Athlete, publicado el verano pasado. El documental Game Changers ha funcionado de manera brillante para sacar a la luz esta información, destacando a los atletas basados en plantas en la cima de sus deportes.
No es necesario profundizar en la literatura científica para encontrar evidencia de ello.Un estudio publicado en la revista Nutrients, y este por el Gatorade Sports Science Institute, muestra cómo una dieta 100% basada en plantas es tan adecuada para desarrollar músculo y alimentar los esfuerzos atléticos como las dietas omnívoras. De hecho, las dietas basadas en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés) pueden tener una ligera ventaja, ya que se ha demostrado que son mejores que las dietas omnívoras para mejorar la recuperación, reducir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Incluso yo tenía preocupaciones cuando adopté una dieta WFPB hace cinco años. ¿Sería realmente capaz de alimentar mis largas carreras de resistencia? ¿Seguiría desarrollando músculo? O peor aún, ¿perder el músculo por el que había trabajado tan duro? Juré que al primer indicio de inferioridad atlética dejaría inmediatamente el veganismo y volvería a comer carne.
Cinco años después estoy en la mejor forma de mi vida y tengo más energía que nunca. Mi programa de entrenamiento híbrido, una combinación de carrera de resistencia de maratón con levantamiento de pesas de hipertrofia, está alimentado completamente por plantas (la mayoría de las cuales son alimentos integrales).
Entonces, ¿qué come un atleta y nutricionista vegano para alimentar un alto volumen de actividad? Aquí hay una mirada en profundidad a lo que consumo en un día típico, incluidos los suplementos, para impulsar mi estilo de vida físicamente activo y (con suerte) brindarle algunas ideas e inspiración para comer de manera más saludable y mover más su cuerpo.
Determinación de tus necesidades calóricas
Para cualquiera que se tome en serio la optimización de su entrenamiento y rendimiento, es importante tener una comprensión básica de sus necesidades calóricas. Esencialmente, su cuerpo requiere calorías de alta calidad de alimentos integrales saludables para obtener energía. Cuanto más activo sea, más calorías quemará y, por lo tanto, necesitará más calorías para recuperarse y alimentar su próxima actividad.
Hay numerosas calculadoras de requerimiento calórico de uso gratuito en línea (esta en Plant Space es fácil de usar). Primero, calcula su tasa metabólica basal (BMR), que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo en un período de 24 horas.Piense en ello como cuántas calorías quemaría simplemente sentado en el sofá viendo Netflix durante todo un día.
El BMR se determina según la edad, el sexo, la altura y el peso. Luego, calcula su nivel de actividad para obtener una estimación aproximada de la cantidad de calorías que quemaría cada día. Incluye cualquier ejercicio que hagas además de eso para determinar la cantidad total de calorías quemadas en un día. Puede ajustar su dieta según sea necesario para mantener, ganar o perder peso según sus objetivos de acondicionamiento físico. Intente realizar un seguimiento de su nutrición y consumo de alimentos en una plataforma en línea como Cronometer para obtener mejores resultados.
Para usarme como ejemplo, para un hombre de 35 años que mide 6 pies y 5 pulgadas y pesa 215 libras, mi BMR es de 2, 028 calorías. Agregando una actividad diaria moderada (jugar con mis hijos, pasear al perro, hacer las tareas de la casa, hacer mandados) necesito aproximadamente 2, 800 calorías. Más 1200 a 1500 calorías quemadas al correr y levantar pesas cada día, eso es aproximadamente 4000 a 4300 calorías requeridas por día solo para mantener el peso.
Ahora que tenemos una comprensión básica de cómo determinar los requerimientos calóricos, profundicemos en lo que como en un día típico para ver cómo es posible alimentar un estilo de vida físicamente activo solo con plantas.
Un día típico de alimentación y entrenamiento con una dieta basada en plantas
5 am: Hidratación / Café antes de correr
Después de despertarme y cepillarme los dientes, lo primero que hago cada mañana es beber un gran vaso de agua para rehidratar mi cuerpo sediento. La hidratación es fundamental para muchas funciones corporales, como la entrega de nutrientes por todo el cuerpo. En lugar de ir arrastrando los pies a la cocina para tomar un café tan pronto como te despiertes, primero bebe un vaso grande de agua filtrada.
Además de darte un subidón de cafeína que te ayudará a despertarte, el café tiene un efecto diurético que te ayudará a ir al baño. ¡Cualquier corredor puede dar fe de la importancia crítica de una evacuación intestinal saludable antes de correr por la mañana!
6 a. m.: entrenamiento cardiovascular: carrera de 45 a 60 minutos
- Calentamiento: 50 flexiones, 50 sentadillas con aire, 30 dominadas
- Corre de 45 a 60 minutos para quemar 750-1000 calorías
- Enfriamiento: 50 flexiones, 50 sentadillas con aire, 30 dominadas
7 a. m.: Comida 1: Desayuno después de la carrera: tazón de desayuno con avena arrollada y frutas
- 1 taza de copos de avena
- 1 taza de leche de soja sin azúcar
- 1 plátano
- 1 taza de arándanos
- 1 dátil medjool
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo (a veces esto es linaza, días alternos)
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural
- Opcional: 1 o 2 gotas de stevia de vainilla líquida para agregar un poco de azúcar y dulzura sin calorías.
Calorías totales y proporciones de macronutrientes: 951 calorías; 127 g de carbohidratos saludables (53 %); 35 g de grasas saludables para el cerebro y el corazón (33 %); 36 g de proteína (14 %); 20g de fibra
Trata de comer más alimentos ricos en grasas y proteínas por la mañana para mantenerte saciado y proporcionar energía equilibrada. Un desayuno rico en carbohidratos dará como resultado picos de azúcar en la sangre y, en última instancia, un bajón de energía. Todavía incluyo carbohidratos saludables, como cereales integrales y frutas que contienen fibra, para ayudarme a recuperarme y alimentar mi entrenamiento de levantamiento de pesas más tarde en la mañana.
La mayor parte de lo que como en un día tiene un propósito. Pregúntese: ¿Esta comida o refrigerio está destinado a ayudarme a recuperarme de un entrenamiento, desarrollar músculo, frenar los picos de azúcar en la sangre, alimentar un entrenamiento o todo lo anterior? La intención de este desayuno posterior a la carrera es reponer los electrolitos y las calorías gastadas durante mi carrera matutina.
Si tienes la energía, intenta hacer tu cardio matutino en ayunas. Hacer cardio mientras se ayuna ayuda a perder peso de forma saludable, estimula el metabolismo, fortalece el sistema inmunológico, promueve la longevidad a través de la autofagia celular y aumenta los niveles de testosterona en los hombres.
8:30 a. m.: refrigerio matutino: rodajas de manzana, kiwi y almendras
- Manzana: 1 entera, en rodajas
- Kiwi: 2 enteros, en rodajas
- Almendras: 23 enteras
Calorías totales y proporciones de macronutrientes: 364 calorías; 57 g de carbohidratos saludables (57 %); 15 g de grasas saludables para el cerebro y el corazón (35 %); 8 g de proteína (8 %); 13g de fibra
9 a.m.: bebida antes del entrenamiento
- 2 tazas de agua
- Pre-entrenamiento Kaizen para aumentar la energía y mejorar la concentración durante el entrenamiento.
- 2 a 3 cucharadas de cristales de remolacha para mejorar el flujo sanguíneo durante los entrenamientos.
9:30 am: Entrenamiento de resistencia - Levantamiento de pesas de hipertrofia - 75-90 minutos
- Calentamiento: Estiramiento dinámico con bandas de resistencia - 5 minutos o cardio ligero en bicicleta elíptica/estacionaria - 5 minutos
- Sesión típica de levantamiento de pesas durante 60-75 minutos para quemar 350-450 calorías
- Enfriamiento: Estiramiento estático ligero, bloqueos de un minuto
