Cuando cambias a una dieta vegana o basada en plantas, probablemente te pregunten o te preocupes por obtener suficiente vitamina B12, ya que se sabe que proviene de la carne y el pescado. O puede que le preocupen las proteínas, aunque rápidamente aprende que las legumbres, las verduras, los cereales integrales y los frutos secos y las semillas ofrecen muchas proteínas para estar sano sin carne ni lácteos. Pero puede haber un nutriente del que no hayas oído hablar que podría hacerte sentir fatigado o experimentar debilidad muscular, que es la carnitina.
La carnitina es un compuesto que juega un papel fundamental en la producción de energía en el cuerpo, especialmente en la forma en que las células queman grasa como combustible.Y aunque la mayoría de las personas producen suficiente carnitina por sí mismas, sin la ayuda de productos animales en su dieta, la carnitina puede agotarse en algunas personas que siguen una dieta vegana o basada en plantas.
La carnitina se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que muchas personas piensan que una dieta vegana te deja sin este importante nutriente. Siga leyendo para conocer el papel vital de la carnitina en el cuerpo, cómo puede obtener suficiente carnitina con una dieta basada en plantas y si necesita considerar la suplementación con carnitina.
¿Qué es la carnitina?
La carnitina es un compuesto derivado de los aminoácidos y se encuentra en todos los tejidos del cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Desempeña un papel esencial en el metabolismo energético y en la eliminación de productos de desecho y toxinas celulares. La carnitina tiene dos formas: D y L. La L-carnitina es la forma activa producida por el cuerpo y se encuentra en los alimentos. “El cuerpo humano generalmente produce toda la carnitina que necesita”, explica Lon Ben-Asher, MS, RD, dietista registrado de Pritkin.“Solo en situaciones específicas, como razones genéticas y médicas, se convierte en un nutriente condicionalmente esencial donde se requiere a través de la ingesta de alimentos o suplementos”.
Incluso si su dieta es baja en carnitina, sus riñones generalmente producen cantidades suficientes del compuesto de los aminoácidos lisina y metionina (precursores de la carnitina) para cumplir con los requisitos diarios. Además, su cuerpo es eficiente para mantener la homeostasis de la carnitina (equilibrio en el cuerpo) con la excreción y recaptación de aminoácidos por parte de los riñones.
¿Tiene deficiencia de carnitina?
Los síntomas que pueden aparecer si tiene deficiencia de carnitina incluyen, según la Biblioteca Médica Cedars Sinai:
- Tono muscular disminuido o flácido o debilidad muscular
- Cansancio (fatiga)
- Irritabilidad
- Retraso en el desarrollo del movimiento (motor)
- Mala alimentación en un bebé
- Síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia) si el hígado está afectado
- Inflamación (edema) o dificultad para respirar, si el corazón está afectado
Hay dos tipos de deficiencia de carnitina: primaria y secundaria. La deficiencia primaria de carnitina es causada por un trastorno genético que generalmente ocurre a los 5 años. Los síntomas incluyen enfermedad cardíaca, debilidad del músculo esquelético e hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre). La deficiencia secundaria de carnitina ocurre por problemas de salud específicos o bajo ciertas condiciones (p. ej., insuficiencia renal o uso de antibióticos) que reducen la absorción de carnitina o aumentan su excreción. Hay varios signos de deficiencia secundaria de carnitina, que incluyen debilidad muscular, fatiga, irritabilidad y retraso en el desarrollo motor en los niños.
La mayoría de los adultos y niños sanos no necesitan preocuparse por la deficiencia de carnitina o tomar suplementos por las razones mencionadas anteriormente.Sin embargo, si tiene niveles inadecuados debido a una condición de salud o por medicamentos, puede complementar con una dosis estándar de 0,5 a 2 gramos por día. Tenga cuidado de no exceder los 3 gramos, ya que puede alcanzar niveles tóxicos, con efectos adversos como náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal y olor corporal a “pescado”.
“Si tiene una enfermedad crónica, puede producirse una deficiencia secundaria de carnitina debido al aumento de la excreción renal de aminoácidos (p. ej., lisina y metionina), por lo que el consumo de alimentos ricos en carnitina y/o la suplementación pueden ser apropiados”, aconseja Ben Asher.
Lo que dice la investigación
Un pequeño estudio publicado en el European Journal of Nutrition comparó las concentraciones de carnitina en la sangre y el tejido muscular entre dieciséis vegetarianos y ocho omnívoros. Todos los participantes eran hombres y recibieron suplementos orales de 2 gramos de L-carnitina durante 12 semanas. Los investigadores encontraron que los vegetarianos tenían concentraciones más bajas de carnitina en la sangre, pero niveles equivalentes de carnitina muscular en comparación con los omnívoros.La suplementación oral de L-carnitina mostró una normalización de la carnitina en sangre y un ligero aumento de la carnitina muscular entre los vegetarianos. La conclusión más importante fue que los vegetarianos no experimentan deterioro de la función muscular o del metabolismo energético como resultado de la deficiencia de carnitina.
¿Qué alimentos son ricos en carnitina?
Los alimentos con mayor cantidad de carnitina son las carnes rojas, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos. Esto tiene sentido, considerando que el nombre de carnitina se deriva del latín carnus (o carne), ya que el compuesto se aisló por primera vez de la carne. Afortunadamente, comer alimentos de origen vegetal ricos en aminoácidos lisina y metionina ayuda a asegurar que su cuerpo produzca cantidades adecuadas de carnitina.
Los alimentos de origen vegetal ricos en lisina incluyen:
- Quínoa
- Lentejas
- Frijoles
- Tofu
- Tempeh
- Leche de soja
- Pistachos
- Semillas de calabaza.
Los alimentos vegetales ricos en metionina incluyen:
- Quinoa (¡déjala por proteínas completas!)
- Avena
- Semillas de cáñamo
- Semillas de girasol
- Nueces de Brasil
- Almendras
- Alforfón.
¿Los veganos necesitan un suplemento de carnitina?
“Debido a que la carnitina es producida naturalmente por el cuerpo humano, no hay RDA o DRI establecidos”, afirma Ben-Asher. "Un individuo saludable generalmente producirá toda la carnitina que necesitan las células para convertir la grasa en producción de energía, por lo tanto, no hay necesidad de obtenerla de otras fuentes". Entonces, a menos que tenga una afección médica subyacente o un trastorno genético, los veganos no necesitan complementar la carnitina.
Comer alimentos de origen vegetal ricos en precursores de carnitina prevendrá la deficiencia. La combinación de fuentes vegetales de lisina y metionina con alimentos vegetales ricos en vitamina C, vitamina B6, hierro, magnesio y niacina también puede mejorar la producción de carnitina.
Si aún prefiere complementar para el seguro, hay dos tipos de suplementos de carnitina: L-carnitina y acetil-L-carnitina. El NIH afirma que la acetil-L-carnitina se absorbe más fácilmente en el intestino delgado y es más eficaz para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que el cerebro la absorbe más fácilmente. Además, la acetil-L-carnitina puede mejorar la función cerebral y reducir el deterioro en adultos mayores con deterioro cognitivo leve y enfermedad de Alzheimer, dice el NIH. Sin embargo, la L-carnitina es más asequible y sigue siendo eficaz para aumentar la producción de carnitina.
Los veganos con enfermedad renal crónica pueden beneficiarse de la suplementación con carnitina, según los NIH. La enfermedad renal hace que los riñones produzcan menos y eliminen más carnitina de lo normal, lo que aumenta significativamente el riesgo de deficiencia de carnitina de una persona. Recuerda no exceder los 3 gramos al día y consulta con tu médico antes de tomar un suplemento de carnitina.
Conclusión: una dieta vegana sana y variada te permite producir suficiente carnitina.
La carnitina es un nutriente fundamental que se utiliza para el metabolismo energético y la eliminación de productos de desecho tóxicos. Los veganos sanos sin enfermedad renal y sin uso de medicamentos no necesitan suplementos de carnitina. Comer alimentos de origen vegetal ricos en los aminoácidos lisina y metionina ayuda a los riñones a producir suficiente carnitina para una buena salud y para ayudarlo a prosperar.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
