Las dietas basadas en plantas están en aumento. En 2021, las ventas de alimentos de origen vegetal aumentaron tres veces más rápido que las ventas generales de alimentos. Este crecimiento acelerado no sorprende, considerando que llevar una dieta basada en plantas, y eliminar la carne y los lácteos, es uno de los pasos más impactantes que puede tomar para mejorar su salud y reducir su huella de carbono. Pero el término "basado en plantas" es amplio y tiene definiciones variadas según a quién le preguntes. Ya seas vegano, vegetariano, flexitariano o pescatariano, tu dieta puede caer bajo el paraguas de "basada en plantas".
Con tantas opciones disponibles, averiguar qué dieta basada en plantas funciona para usted puede ser francamente confuso.Como resultado, muchos de nosotros levantamos las manos en señal de rendición y hundimos los talones en la tierra con viejos hábitos alimenticios. Afortunadamente, hablamos con un dietista registrado que brinda información útil para ayudarlo a determinar cuál podría funcionar mejor para usted para reducir su consumo de carne y comer más plantas.
¿Todas las dietas basadas en plantas son iguales?
“En primer lugar, es importante definir qué es una dieta basada en plantas”, afirma Katie Cavuto, MS, RD, chef ejecutiva de Saladworks. “Una dieta basada en plantas comiendo alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y frijoles. Sin embargo, esto no significa que no comas carne”. Aquí hay varias formas en que puede limitar los productos animales y adoptar una dieta basada en plantas:
Diferentes tipos de dietas basadas en plantas
- Alimentos integrales, de origen vegetal: Consume alimentos vegetales en forma integral, natural o lo menos procesados posible. Evita los alimentos procesados y refinados, como carnes alternativas o edulcorantes artificiales.
- Vegan: Elimina todos los productos de origen animal (carne, lácteos y huevos). Puede incluir carnes alternativas, alimentos refinados y edulcorantes artificiales.
- Vegetariano: Evita la carne, el pescado y los productos animales, pero come lácteos, huevos y miel. Incluye lacto-vegetariano (come lácteos pero no carne ni huevos), ovo-vegetariano (incluye huevos, no carne ni lácteos) ylacto-ovo-vegetariano (consume huevos y lácteos, nada de carne). "
- Flexitarian: Un enfoque flexible para los PBD. Los flexitarianos son semivegetarianos y comen principalmente plantas y ocasionalmente pequeñas cantidades de carne, pollo y pescado."
- Pescatarian: Evite la carne y las aves, pero coma pescado, lácteos y huevos.
Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the American College of Cardiology comparó el riesgo de enfermedad coronaria (CHD) entre tres categorías diferentes de dietas basadas en plantas al examinar los datos dietéticos de más de 209 000 adultos que abarcan dos décadas.Las categorías incluían:
- Una dieta basada en plantas en general que enfatiza los alimentos vegetales saludables y reduce la ingesta de productos animales (similar a una dieta flexitariana).
- Una dieta basada en plantas sin procesar que enfatizó el consumo de solo alimentos vegetales saludables, incluidas frutas, verduras, granos integrales, nueces, legumbres, semillas y aceites saludables.
- Una dieta poco saludable a base de plantas que enfatiza los alimentos vegetales procesados menos saludables, como jugos de frutas, granos refinados (arroz blanco, pan blanco, cereales, pasta), francés papas fritas, papas fritas y bebidas azucaradas.
Entonces, ¿qué dieta resultó ganadora con el menor riesgo de enfermedad cardíaca? Lo has adivinado, la dieta saludable basada en plantas que enfatizó los alimentos vegetales integrales. Por el contrario, la categoría de riesgo más alto de cardiopatía coronaria fue la dieta poco saludable basada en plantas que se centró en granos refinados y alimentos procesados.
La conclusión es que comer más alimentos de origen vegetal integral es bueno para usted, independientemente de sus elecciones dietéticas generales. “La mayoría de los estudios muestran que cualquier aumento en la cantidad de alimentos de origen vegetal que consume ofrecerá beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer”, explica Cavuto. “Hay algunas ideas generales en las que todos podemos estar de acuerdo, incluido el hecho de que los alimentos integrales sin procesar son más nutritivos que sus contrapartes altamente procesados”.
Cómo llevar una dieta balanceada a base de plantas
Como punto de partida para lograr una dieta basada en plantas bien balanceada, llena la mitad de tu plato con frutas y verduras coloridas. Luego, llena el resto de tu plato con cantidades equilibradas de proteína vegetal, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra. (¿Busca inspiración para comidas saludables? Consulte estas 10 recetas fáciles y saludables de sopas y ensaladas a base de plantas.)
“En lugar de centrarnos en porcentajes de nutrientes específicos, las Pautas dietéticas para los estadounidenses (DGA) recomiendan que simplifiquemos la forma en que vemos nuestras elecciones de alimentos al consumir una variedad de alimentos integrales y reducir los alimentos que contienen cantidades excesivas de sal, azúcares añadidos y grasas saturadas”, dice Cavuto.
Lo más importante que debe recordar es elegir el plan de alimentación que se sienta mejor para su cuerpo. Reconoce que esto puede cambiar según la estación o la etapa de tu vida. Cavuto aconseja: "Esté abierto a escuchar lo que su cuerpo necesita en lugar de suscribirse a una forma de comer que "piense" que es saludable, ya que esto variará de persona a persona".
Los mejores alimentos de origen vegetal para agregar a tu dieta
- Frutas y Verduras: cualquier fruta o verdura que esté en temporada o que esté a tu alcance. ¡Cuanto más colorido y variado, mejor!
- Granos integrales: Arroz integral, trigo sarraceno, avena, trigo integral, cebada, mijo
- Leguminosas: Lentejas, garbanzos, alubias, cacahuetes, guisantes verdes
- Nueces y semillas: Nueces, almendras, nueces de Brasil, linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo
- Proteína vegetal: tofu, tempeh, quinoa, seitán, legumbres
Empiece poco a poco si no está seguro de adoptar una dieta completamente basada en plantas. Un pequeño cambio en su dieta, como reducir los productos de origen animal o cambiar la carne por tofu o frijoles en una o dos comidas al día, puede mejorar significativamente su salud y reducir su impacto ambiental.
Conclusión: come más plantas y escucha a tu cuerpo.
En última instancia, no existe una dieta única que funcione para todos. La "mejor" dieta para ti es la que te haga comer principalmente alimentos integrales de origen vegetal.
“El tipo de plan de alimentación que elijas es una decisión personal, ya que nuestras necesidades nutricionales son diferentes y, si bien una forma de comer puede funcionar para una persona, no significa que funcione para todos”, dice Cavuto. .
