Una de las principales razones por las que se embarcó en una dieta basada en plantas fue probablemente los beneficios para la salud de comer de esta manera. De hecho, una nueva investigación ha encontrado que comer una dieta basada en plantas puede ayudarlo a aumentar su inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
“Cuando comes más alimentos de origen vegetal, obtienes beneficios simplemente por comer más plantas”, dice Torey Armul, MS, RDN, vocero de la Academia de Nutrición y Dietética.“Sabemos que las plantas son algunas de las mejores fuentes de vitaminas y minerales, y fibra, cosas que son saludables para el corazón y el cuerpo. El otro factor que está sucediendo es que las personas tienden a comer menos alimentos poco saludables. Por lo tanto, está mejorando su dieta al comer menos de los peores alimentos y más de los mejores alimentos”.
1. Aumente su inmunidad con alimentos de origen vegetal
El Comité de Médicos para la Medicina Responsable enumera los alimentos de origen vegetal ricos en vitaminas como una forma de estimular su sistema inmunológico en este momento. Sugieren comer alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes para combatir el COVID-19 y otras gripes estacionales.
Los estudios han demostrado que las frutas y verduras proporcionan nutrientes, como betacaroteno, vitamina C y vitamina E, que pueden estimular la función inmunológica. Debido a que muchas verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal también son ricos en antioxidantes, ayudan a reducir el estrés oxidativo.
Betacaroteno: El betacaroteno es un poderoso antioxidante que puede reducir la inflamación y estimular la función inmunológica al aumentar las células que combaten enfermedades en el cuerpo, según PCRM. Las fuentes excelentes incluyen batatas, zanahorias y vegetales de hojas verdes.
Vitaminas C y E: Las vitaminas C y E son antioxidantes que ayudan a destruir los radicales libres y respaldan la respuesta inmunitaria natural del cuerpo, dice PCRM. Las fuentes de vitamina C incluyen pimientos rojos, naranjas, fresas, brócoli, mangos, limones y otras frutas y verduras. Las fuentes de vitamina E incluyen nueces, semillas, espinacas y brócoli.
Vitamina D: Las investigaciones muestran que la vitamina D puede reducir el riesgo de infecciones virales, incluidas las infecciones de las vías respiratorias, así que trate de obtener la suya de los hongos shiitake o portobello.
Zinc: El zinc es un mineral que puede ayudar a estimular los glóbulos blancos, que defienden contra los invasores. Dado que su cuerpo no puede almacenar zinc, es una buena idea obtenerlo todos los días. Las fuentes incluyen nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, frijoles y lentejas.
Si bien una dieta basada en plantas definitivamente mejora su salud general ahora, también hay enfermedades crónicas graves de las que una dieta basada en plantas puede protegerlo, reduciendo su factor de riesgo. Aquí un resumen de esas enfermedades y por qué una dieta basada en plantas suele ser la primera línea de defensa.
Diabetes tipo 2
Un artículo reciente publicado en la revista JAMA Internal Medicine encontró que seguir una dieta más basada en plantas se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los sujetos que comieron alimentos saludables de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, como parte de su dieta, tenían un 23 % menos de riesgo de diabetes tipo 2 que aquellos que no siguieron tantos dieta basada en plantas.
“Comer de esta manera puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 porque, en primer lugar, está prestando más atención a su dieta”, dice Armul. “Cuando alguien hace un cambio y comienza a leer las etiquetas de los alimentos, a planificar con anticipación y a preparar sus propias comidas, tiende a ver grandes beneficios para la salud”.
Entonces, ¿cuántos alimentos de origen vegetal debe consumir diariamente para reducir su riesgo de diabetes tipo 2? "Si tuviera que estimar, parece que la mayoría de los estudios mostraron que alrededor de ocho a 10 porciones de alimentos vegetales, incluidas bebidas como el café y el té, parecían demostrar la asociación protectora más fuerte", dice Frank Qian, quien realizó la investigación. publicado en JAMA Internal Medicine como estudiante de maestría en el Departamento de Nutrición de Harvard T.Escuela H. Chan de Salud Pública.
Enfermedad del corazón
Cuando comes menos carne o la abandonas por completo, le estás haciendo una serie de favores a tu corazón, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y colesterol alto. Esto se debe a que mucha carne está cargada de colesterol y grasas saturadas, los cuales pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) y crear acumulación y obstrucciones en las arterias. Pero además de reducir el consumo de carne, comer una dieta llena de alimentos vegetales de alta calidad se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, según una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association. El estudio observó una disminución del 19 % en la mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares y hasta un 25 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al principio.
Enfermedad renal
Una dieta basada en plantas puede ayudar a la salud de sus riñones, y hay algunas razones diferentes para ello.El control del peso en sí mismo es muy importante para la enfermedad renal, dice Armul. Comer menos alimentos de origen animal reduce la carga de ácido en su cuerpo, por lo que está ejerciendo menos presión sobre sus riñones. Los alimentos de origen vegetal también contienen fitatos, que se unen al fósforo. Como comes menos alimentos procesados, no absorbes tanto fósforo, que tiende a acumularse en la sangre de las personas con enfermedad renal, lo que daña los huesos y los vasos sanguíneos, según la Fundación Nacional del Riñón.
Enfermedad cognitiva
A partir de ahora, los patrones de alimentación que muestran una reducción en el riesgo de enfermedades cognitivas a través de una dieta basada en plantas son investigaciones basadas en asociaciones (como este estudio publicado en Advances in Food and Nutrition Research), dice Armul. Es decir, no podemos decir que comer de esta manera definitivamente tenga ese resultado. “Creo que estas dietas tienden a estar llenas de grasas omega-3 saludables y sabemos que son alimentos que estimulan el cerebro”, dice. “Obtiene el doble golpe porque consume menos alimentos procesados, azúcares simples, alimentos con alto contenido de sodio y grasas saturadas que sabemos que no estimulan el cerebro.Entonces, está potenciando los nutrientes que sabemos que son buenos para la salud del cerebro, la memoria y la agudeza mental”, dice Armul.
Enfermedad Crónica
Al comer más prebióticos (bacterias intestinales buenas) que se encuentran naturalmente en las dietas basadas en plantas, tiendes a nutrir las bacterias saludables en tu intestino, dice Armul. “Eso fortalece tu sistema inmunológico y ayuda a controlar el peso. Incluso ayuda con cosas como el control del azúcar en la sangre y la presión arterial”, dice.
Cuando aumenta la flora intestinal saludable, también desplaza la flora intestinal menos saludable. “Eso significa que está reduciendo las bacterias menos saludables que viven en su tracto digestivo que pueden provocar enfermedades crónicas”, dice ella. Las bacterias intestinales se han relacionado con enfermedades crónicas como la enfermedad inflamatoria intestinal, la obesidad e incluso ciertos tipos de cáncer, lo que hace que una dieta basada en plantas sea una receta de alimentación duradera para ayudar a proteger su salud hoy y en el futuro.
