"Used to Add Media ¿planea su cena con carne roja, pollo, pescado u otras fuentes animales? Si cuando un familiar pregunta ¿Qué hay para cenar? habitualmente responde a uno de esos, entonces puede ser hora de repensar su plato. Una comida repleta de proteínas no tiene que incluir productos de origen animal. De hecho, para recalibrar sus comidas, ya sea cómo piensa en el desayuno, el almuerzo o la cena, para que se centren en fuentes de proteínas de origen vegetal, todo lo que necesita es un poco de planificación avanzada. Pronto, la alimentación basada en plantas, que es mejor para la salud y el medio ambiente, se convertirá en una segunda naturaleza."
“En lugar de pensar primero en qué proteína animal será el centro de atención de su comida, decida qué grano integral o legumbre será el centro de su plato”, dice Sarah G.Corwin, Ph.D., científico principal sénior de alimentos a base de plantas, y agregó que la alimentación a base de plantas puede ser conveniente y menos costosa que otros patrones dietéticos.
“Es mucho más fácil cumplir con la ingesta recomendada de proteínas con proteínas de origen vegetal de lo que la gente piensa”, dice Stephanie Coburn, Ph.D., RD. “Muchos de mis clientes tienen esta idea, generalmente de personas que no son profesionales de la nutrición, que necesitan entre un 50 y un 100 por ciento más de proteínas de las que realmente necesitan. Con algunos simples intercambios de proteínas de origen animal por alimentos como frijoles, granos, nueces y semillas, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias de proteínas”.
Cómo incorporar proteínas de origen vegetal en cada comida
Desayuno
En lugar de bistec y huevos, yogur o queso crema o un bagel con queso crema o tostadas con mantequilla, considere estos consejos de Coburn.“Si tiene más tiempo en la mañana o simplemente disfruta preparar sus comidas desde cero, entonces le recomiendo hacer un revuelto de tofu, que puede incluir cebolla, pimientos y especias. Cómelo con tostadas o haz un burrito de desayuno con queso sin lácteos y salsa”, dice, y agrega que si te gustan los huevos, puedes disfrutar SOLO huevo.
Otra excelente opción de desayuno vegano es la avena o la avena cortada en acero, sugiere Coburn. “Incluye tu leche vegetal favorita. La leche de soya o la proteína de lino ofrecerán un mayor contenido de proteína”, dice ella. “Puede agregar nueces, mantequilla de nuez o linaza molida para obtener fuentes de grasas saludables, que ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa”. A Coburn le gusta agregar una pieza de fruta como un plátano o arándanos. En lugar de azúcar, agregue pasas para darle dulzura natural y canela para darle sabor. “Las proteínas en polvo de origen vegetal se mezclan bien con la avena, la crema de trigo y el salvado de avena”, agrega Corwin.
