Si le resulta difícil tener una noche de sueño reparador todas las noches, no está solo: según los CDC, uno de cada tres adultos en los Estados Unidos duerme menos de las siete horas recomendadas por noche. El insomnio está relacionado con una variedad de causas, que incluyen la mala salud, el envejecimiento y el estrés, según el Departamento de Neurología de la Universidad de Columbia. Pero dormir bien también tiene mucho que ver con lo que comemos.
Un nuevo y creciente cuerpo de investigación sugiere que muchos alimentos pueden ayudarlo a dormir. Los poderosos nutrientes de los alimentos en su dieta pueden desempeñar un papel en la cantidad de horas de sueño y la calidad de las mismas, según un informe de 2017 publicado en Public He alth Nutrition.La revisión de la literatura analizó 26 artículos sobre cómo los micronutrientes afectaron el desarrollo del sueño de los bebés y podrían revertir los cambios relacionados con la edad en el sueño de los adultos mayores. La duración del sueño se relacionó positivamente con los niveles de hierro, zinc y magnesio, mientras que se asoció negativamente con los niveles de cobre, potasio y vitamina B12. Entonces, ¿qué debes comer antes de acostarte para dormir mejor? Aquí hay cinco alimentos de origen vegetal que te ayudarán a dormir mejor.
5 formas naturales para ayudarte a dormir mejor
Agregue alimentos ricos en estos cinco nutrientes a su dieta para ayudar a mejorar la calidad del sueño.
1. Hierro
La investigación ha demostrado que la deficiencia de hierro se ha relacionado con trastornos del sueño. Una revisión de 2020 publicada en Sleep Medicine Reviews sugiere que se debe considerar la investigación y la suplementación con hierro para pacientes con trastornos del sueño. La deficiencia de hierro también es una causa subyacente del síndrome de piernas inquietas, que puede provocar problemas para dormir, dice el Instituto Nacional de Salud."Los alimentos con alto contenido de hierro incluyen vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca, frutas secas como pasas y albaricoques, frijoles, cereales fortificados con hierro, pan, pasta y guisantes", dice Michelle Zive, R.D., dietista registrada y colega de NASM-CNC. -autor. Los frutos secos son deliciosos encima de la avena o como postre rápido.
2. Magnesio
“El magnesio puede ayudar al cuerpo y al cerebro a relajarse al regular los neurotransmisores que envían señales al sistema nervioso y al cerebro. También regula la melatonina, una hormona que se encarga de guiar los ciclos de sueño-vigilia”, dice Zive. Un estudio de 2019 publicado en Nutrients encontró que dormir poco está relacionado con una mayor insuficiencia de nutrientes, incluidos niveles bajos de magnesio. Por lo tanto, los autores del estudio enfatizan la necesidad de la suplementación dietética para aumentar el sueño reparador. Zive dice que los alimentos con mayor contenido de magnesio incluyen nueces (soja, almendras, anacardos) y semillas (linaza), vegetales de hojas verdes, granos integrales, frijoles y legumbres.Los frutos secos y las semillas, ricos en proteínas, son perfectos para acompañar cada comida: échalos encima de una ensalada o tómalos como tentempié.
3. Triptófano
El triptófano, que se encuentra en una variedad de alimentos, es un aminoácido esencial que puede ayudarte a obtener el descanso que tanto necesitas. Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Psychopharmacology mejoró la eficiencia objetiva del sueño y la vigilia objetiva después del inicio del sueño en cada uno de los grupos variables. “El triptófano, 45 minutos antes de acostarse, disminuye el tiempo que se tarda en conciliar el sueño”, dice Zive. Si está buscando obtener ese tiempo de siesta rápidamente, intente agregar uno o más de los siguientes alimentos una hora antes de acostarse: chocolate, avena, queso, nueces y semillas, pan y frutas como plátanos y manzanas. El chocolate negro, con un alto contenido de cacao, no solo es una delicia semidulce, sino que también es excelente para la salud del cerebro.
4. Vitamina B6
Si quieres tener sueños por la noche, la vitamina B6 podría ser tu mejor apuesta.También conocida como piridoxina, se agrupa con las otras vitaminas B ya que es esencial para la salud y el bienestar. La evidencia muestra que comer alimentos con vitamina B6 antes de acostarse puede aumentar la cantidad de contenido de los sueños y brindar un sueño reparador, según un estudio de 2018 publicado en Perceptual Motor Skills. Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen aguacate, garbanzos, espinacas, guisantes, cereales y batatas, según USDA Food Data Central. ¡Prueba un batido de aguacate o una sopa de lentejas repleta de potencias nutritivas para una noche de ensueño!
5. Zinc
Después del hierro, el zinc es el segundo metal traza más abundante en el cuerpo humano, dice el Comité sobre Dieta y Salud del Consejo Nacional de Investigación (EE. UU.). Una revisión de la literatura de 2017 publicada en International Journal of Molecular Sciences examinó cómo el zinc actúa como un modulador dietético. La evidencia de los estudios mostró que, aunque la asociación no está clara, el zinc desempeña un papel en la regulación del sueño, y la deficiencia de zinc puede provocar un sueño deficiente.“Las principales fuentes alimenticias de zinc incluyen granos integrales, frijoles, nueces y cereales fortificados para el desayuno”, dice Zinc. Una ensalada de frijoles o arroz integral son acompañamientos perfectos para la cena antes de acostarse.
