Con el maratón de Nueva York acercándose este domingo. Y con 50 000 corredores en la línea de meta, este año más de ellos que nunca están entrenando una dieta vegana o basada en plantas. La razón por la que más corredores evitan los productos de origen animal es que están aprendiendo que los combustibles de origen vegetal contribuyen a la salud general y reducen la inflamación, lo que permite tiempos de recuperación rápidos, según una nueva investigación.Comer a base de plantas también puede conducir a la pérdida de peso (si ese es un objetivo para usted) y mantener su cuerpo quemando combustible limpio durante las largas semanas de kilometraje e incluso la carrera misma
Es por eso que cada vez más corredores recurren a combustibles de origen vegetal para potenciar su rendimiento. La alimentación vegana y basada en plantas es una tendencia creciente en la comunidad de corredores y hay más opciones que nunca cuando se trata de recargar energía dentro y fuera del campo.
Pero hacer que los alimentos de origen vegetal funcionen dentro de su dieta de entrenamiento requiere una planificación y conocimientos adecuados, especialmente para un maratonista. (Sé esto, como alguien que acaba de correr el maratón de Chicago hace unas semanas, lo que me ha ayudado a traer mi entrenamiento personal y experiencia en carrera a mi práctica como nutricionista que trabaja con atletas).
Correr una maratón quema en promedio 2500 calorías dependiendo de tu peso y velocidad, y los alimentos de origen vegetal tienden a ser más bajos en calorías que los alimentos de origen animal.Eso significa que en las últimas semanas del entrenamiento de maratón, es fundamental ingerir tantas calorías como las que quemas para evitar la pérdida de peso involuntaria, lo que podría afectar negativamente el rendimiento. Mientras planifica su estrategia de alimentación para un maratón, siga estos consejos de nutrición a base de plantas para que pueda llegar hasta el final y sentirse bien durante todo el 26.2.
Qué comer la semana antes del maratón
Si solo f alta una semana para la carrera, los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio. Afortunadamente para los que comen alimentos a base de plantas, no hay escasez de carbohidratos en una dieta basada en plantas, por lo que no debería ser un problema comer los 3 a 4.5 gramos recomendados de carbohidratos por libra de peso corporal en las semanas previas a la maratón.
Para soportar el desgaste corporal del entrenamiento, come muchas fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres. Compáralos con proteínas de origen vegetal, como frijoles, legumbres y productos de soya, y grasas saludables, como aceites, nueces, semillas y aguacates para tener una dieta bien balanceada.Aunque se justifica una golosina de vez en cuando, evite llenar su dieta con alimentos ricos en carbohidratos poco saludables, como helados a base de plantas, refrigerios envasados de chatarra frita. Estos no brindan los nutrientes adecuados para alimentarse o recuperarse y pueden hacer que se sienta pesado y letárgico durante el entrenamiento.
Qué comer el día de la carrera
Has puesto muchos meses de entrenamiento y ahora es el momento del gran día. No permita que su nutrición desvíe sus esfuerzos. Sigue estas pautas para repostar adecuadamente antes, durante y después de la carrera.
Antes de la carrera
De dos a cuatro horas antes de la carrera, prepare un desayuno balanceado con carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. La combinación de estos macronutrientes tarda mucho tiempo en digerirse, por lo que te sentirás lleno pero no agobiado. Pruebe 2 rebanadas de pan tostado integral con mantequilla de almendras, bayas y un chorrito de jarabe de arce, y acompáñelo con un vaso grande de agua.Si prefieres un desayuno caliente, un tazón de avena con frutas, nueces, semillas de chía, pasas y una pizca de canela funciona.
De camino a la carrera o mientras esperas en el corral (alrededor de 30 a 60 minutos antes del pistoletazo de salida), toma un refrigerio rico en carbohidratos. Dos opciones portátiles son frutas, como un plátano, o frutas secas, como dátiles o pasas. Estos carbohidratos simples brindarán energía rápida al torrente sanguíneo para el comienzo de la carrera, ya que probablemente haya pasado un tiempo desde que saliste de casa para llegar a la línea de salida.
Durante la carrera
Repostar durante un maratón es fundamental para el rendimiento y para evitar pinchazos en la segunda parte. Su cuerpo almacena carbohidratos en el músculo y el hígado en forma de glucógeno. Estos carbohidratos almacenados y los carbohidratos que comiste antes de la carrera son la principal fuente de combustible durante tu carrera, pero solo duran alrededor de una hora. Después de esos 60 minutos, es importante cargar combustible para no chocar contra la pared”.
Alimentarse con 30-60 gramos de carbohidratos por hora ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y retrasa la fatiga y la confusión mental. La mayoría de los productos de nutrición deportiva, como bebidas deportivas, gomitas y “gus”, tienen alrededor de 20 a 30 gramos de carbohidratos, así que comience a alimentarse con el producto de su elección alrededor de 45 a 60 minutos después de correr y continúe alimentando a intervalos regulares cada pocos kilómetros. (o cada 30 minutos).
Asegúrate de revisar los ingredientes y busca productos de origen animal como gelatina o colorantes. Hay muchos productos de nutrición deportiva a base de plantas, pero estos son algunos de nuestros favoritos. Aquí hay algunos de origen vegetal para probar:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Bloques de tiro ClifImagen 1 de 6
Comparte esta foto:
- Compartir en Facebook
- Compartir en Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Bloques de tiro Clif
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Bloques de tiro ClifImagen 1 de 6
