¿Quieres comenzar una pelea en tu próxima cena compartida vegana? Mencione que toma un suplemento para asegurarse de obtener suficientes vitaminas B. El argumento subsiguiente se enfurecerá entre ¡nunca! y toma el maldito suplemento. ¿Por qué es este un tema tan controvertido?
El corazón del conflicto sobre los suplementos de vitamina B radica en la vitamina B12, también conocida como cobalamina.Puede obtener las otras siete vitaminas B de una dieta vegana bien planificada, rica en vegetales de hoja verde oscuro, frijoles, granos integrales, nueces y semillas. Sin embargo, la única forma de obtener vitamina B12 de su dieta es comer alimentos de origen animal o vegetal que hayan sido fortificados con vitamina B12.
Confundir el problema son los mitos persistentes que afirman que los alimentos vegetales como la espirulina, el natto, la levadura nutricional y el nori y otras algas marinas contienen vitamina B12. Lo hacen, pero en forma de pseudovitamina-B12, una forma que no es biológicamente activa en los humanos. Las únicas formas de vitamina B12 que están biodisponibles (su cuerpo puede usarlas) son la metilcobalamina y la adenosilcobalamina.
Otro mito persistente sobre la vitamina B12 es que las bacterias intestinales la producen, por lo que no necesita ninguna de otras fuentes. El problema aquí es que las bacterias que producen la vitamina B12 están en el colon, pero los puntos de absorción de la vitamina están aguas arriba, en el intestino delgado.Y no obtiene vitamina B12 de las bacterias del suelo que se adhieren a las frutas y verduras sin lavar.
La cantidad de vitamina B12 que necesita cada día es muy pequeña: se mide en microgramos o millonésimas de gramo. La dosis diaria recomendada para hombres y mujeres mayores de 14 años es de 2,4 microgramos (mcg) al día. Para las mujeres embarazadas, que necesitan más para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el feto, la dosis diaria recomendada es de 2,6 mcg. Para las mujeres que están amamantando, la dosis diaria recomendada es de 2,8 mcg. Esto se debe a que la leche materna es muy baja en vitamina B12, pero su bebé necesita suficiente de usted para un desarrollo neurológico normal.
Cuando no obtiene la vitamina B12 que necesita, corre el riesgo de sufrir graves consecuencias para la salud por deficiencia. Estos incluyen anemia perniciosa, entumecimiento y hormigueo en manos y pies, problemas de equilibrio, fatiga y deterioro cognitivo.
Según Jackie Arnett Elnahar, RD, fundadora de TelaDietitian (ahora parte de TelaDoc He alth), “Como vegano, debe agregar proactivamente vitamina B12 a su dieta.Puede comer alimentos fortificados que tengan vitamina B12 añadida, o puede tomar un suplemento dietético. Pero incluso cuando come alimentos fortificados, la cantidad por porción varía, por lo que no puede estar seguro de obtener suficiente vitamina B12.”
Los alimentos vegetales que comúnmente están fortificados con vitamina B12 y otras vitaminas B incluyen la leche vegetal, la mayoría de los cereales de desayuno envasados, algunos sustitutos de la carne y algunas levaduras nutricionales. (Nooch tiene todas las demás vitaminas B, pero tiene B12 solo si se agrega para la fortificación). La vitamina B12 también se encuentra en las barras y bebidas energéticas, generalmente en cantidades muchas veces superiores a la RDA. Si no consume estos alimentos con regularidad, probablemente no obtendrá la vitamina B12 adecuada de ellos. Y si los comes con poca frecuencia o nunca, tendrás que encontrar tu vitamina B12 en otro lugar.
Eso deja a los suplementos como su mejor fuente.Para algunos, tomar un suplemento para obtener suficiente vitamina B es equivalente a decir que una dieta vegana no es saludable. Una perspectiva más realista es que tomar un suplemento es un buen seguro para su salud. Y como señala Jackie Elnahar: “Si es una mujer en edad fértil, realmente necesita estar segura de que está recibiendo suficiente vitamina B, pero especialmente folato y vitamina B12. Si queda embarazada, el feto en crecimiento los necesita para desarrollarse adecuadamente, especialmente en las primeras semanas, cuando es posible que ni siquiera sepa que está embarazada”. También enfatiza que los adultos mayores pueden tener deficiencia de vitaminas B incluso cuando comen bien. Con la edad, la capacidad de absorber todas las vitaminas B de los alimentos disminuye naturalmente. Para los adultos mayores, especialmente las mujeres menopáusicas, tomar un suplemento es una buena manera de evitar que la deficiencia de vitamina B se acerque sigilosamente.
¿Qué tipo de suplemento y cuánto? Los suplementos que contienen las ocho vitaminas B generalmente vienen en fórmulas B-50 o B-100.El B-50 contiene el 50 por ciento de la dosis diaria recomendada de cada vitamina; el B-100 contiene el 100 por ciento. Si desea complementar solo con vitamina B12, busque un producto que contenga cianocobalamina o metilcobalamina. Podría comenzar otra pelea afirmando que la metilcobalamina natural es mejor que la cianocobalamina sintética, pero no hay mucha investigación que demuestre que cualquiera de las dos formas es superior. Elija un producto de un fabricante de confianza que contenga 1000 mcg por dosis (absorberá mucho menos que eso). Si tiene problemas para absorber la vitamina B12, elija pastillas sublinguales que se disuelven en la boca.
