Si está considerando una dieta basada en plantas o vegana, es posible que se pregunte si es inteligente tomar también una vitamina o un suplemento para asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales necesarios, como hierro, vitamina D, y vitamina B12. Después de todo, las dietas a base de plantas se consideran la clave para la longevidad y los estudios nos dicen que puede prolongar su esperanza de vida en más de una década al optar por una dieta basada en plantas desde una edad temprana, entonces, ¿por qué necesitaría tomar un suplemento?
Y si sigue una dieta basada en plantas, no se puede ocultar el hecho de que hay varios grupos de alimentos principales (carne, aves, huevos, pescado, mariscos, lácteos) que no consumirá en regularmente, lo que significa que te perderás ciertas vitaminas y minerales.
Como nutricionista clínico, generalmente recomiendo que todos mis clientes adultos, sin importar su plan dietético, edad o sexo, tomen un suplemento multivitamínico y mineral regular. Esto se debe principalmente a que las prácticas agrícolas modernas de hoy en día, que proporcionan alimentos con éxito a millones de personas en todo el mundo, a menudo recurren al uso de productos químicos agresivos y técnicas de sobreproducción que agotan la capa superior del suelo y dejan nuestros alimentos vegetales (tanto convencionales como orgánicos) no tan ricos en nutrientes como en la época de nuestros bisabuelos.
Agregue a eso el hecho de que los investigadores estiman que el 50 por ciento de la población mundial se considera insuficiente en vitamina D, y que los humanos están menos expuestos a la luz solar y la suciedad que en cualquier siglo anterior, y nos estamos quedando cortos.
Un suplemento de buena calidad que se toma a diario, o al menos algunos días a la semana, puede ayudarlo a cerrar la brecha para lograr sus objetivos personales de salud y bienestar, sin mucho esfuerzo.
Estos son los siete nutrientes principales para complementar una dieta basada en plantas: Continúe leyendo para obtener más información sobre qué tomar según la etapa de su vida.
Nota: Como algunos suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos, consulte primero con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
1. Vitamina B12
La vitamina B12, que se encuentra de forma natural en productos de origen animal, como la carne, el pescado, las aves, los huevos y la leche, es una vitamina soluble en agua necesaria para el apoyo del sistema nervioso y la creación de glóbulos rojos. Aunque es soluble en agua, las reservas de la vitamina pueden circular durante años por todo el cuerpo, lo que significa que las deficiencias pueden tardar hasta cinco años en desarrollarse.
La vitamina es producida por bacterias que se encuentran en la tierra; por lo tanto, cuando los animales consumen pasto u otras plantas, consumen B12 que luego se transmite a los humanos que comen productos de origen animal. Es cierto que si no lava y pela sus tubérculos, podría obtener una pequeña cantidad de vitamina B12, pero, gracias a los estándares de desinfección y al agotamiento de nutrientes de la capa superficial que se mencionó anteriormente, esta no es realmente una fuente estable o sostenible de la vitamina.
Ciertas plantas, como algunas algas y hongos, pueden tener una pequeña cantidad de vitamina B12, pero no son lo suficientemente adecuadas o consistentes para el sustento a largo plazo. Los veganos estrictos que no toman suplementos probablemente consumirán suficiente B12 para prevenir una verdadera deficiencia, pero definitivamente no obtendrán suficiente para beneficiarse de los efectos protectores del cerebro y los nervios de la vitamina. Muchos alimentos veganos ahora están fortificados con una forma cristalina altamente absorbible de B12, pero los alimentos fortificados deberían consumirse dos o tres veces al día para alcanzar la cantidad recomendada; un suplemento simplifica las cosas.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 es:
- 2.4 mcg para hombres y mujeres
- 2.4 mcg para adolescentes
- 2.6 mcg para el embarazo
- 2.8 mcg para lactancia
La deficiencia de B12 podría provocar daños duraderos en el sistema nervioso o anemia, por lo que, en términos generales, aquellos que siguen una dieta basada en plantas deben tomar una forma suplementaria de B12 como parte de un multivitamínico diario o solo.Si lo toma como un suplemento singular, busque la metilcobalamina de la forma B12 en un aerosol sublingual, que no depende del ácido estomacal para metabolizar el nutriente y da como resultado una mejor biodisponibilidad (también conocida como absorción en el cuerpo).
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2. Vitamina D
Esencial para la salud ósea y la función inmunológica, la vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona en el cuerpo, promueve la absorción de calcio, apoya niveles óptimos de presión arterial y una función cardíaca saludable.
La vitamina D está presente en muy pocos alimentos vegetales o animales, incluidos algunos pescados grasos, huevos y champiñones, pero la fuente principal es a través de la absorción directa del sol en grandes franjas de piel (piense: muslos y vientre) para 20 a 30 minutos por día. Sin embargo, si usa protector solar regularmente o vive en un clima que no tiene una gran exposición al sol durante todo el año, debe complementar, ya sea que coma carne o no, ya que es difícil cumplir con la RDA solo con alimentos.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es:
- 600 UI para hombres y mujeres
- 800 UI para adultos mayores de 70
- 600 UI para adolescentes
- 600 UI para embarazo/lactancia
Una deficiencia de vitamina D podría provocar huesos quebradizos, depresión y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Muchos alimentos ahora están fortificados con la vitamina en su forma D2 o D3, pero para obtener mejores resultados, busque un suplemento de vitamina D3. Las versiones estándar generalmente se originan a partir de lanolina, un subproducto de las ovejas, pero también hay disponibles versiones veganas derivadas del liquen.
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3. Hierro
Prevaleciente tanto en alimentos vegetales como animales, el hierro es necesario para transportar oxígeno en la sangre y para formar nuevo ADN. También se utiliza en el metabolismo energético y es esencial para el crecimiento.
Hay dos clasificaciones de hierro: hemo (de animales) y no hemo (de plantas). El hierro hemo es más biodisponible para los humanos, por lo que los expertos recomiendan que los veganos estrictos puedan necesitar más hierro (hasta 1,8 veces) si la principal fuente de hierro son las plantas. Además, ahora se sabe que el consumo de carne, aves y mariscos puede aumentar la absorción de hierro no hemo, por lo que si no consume esos alimentos, todavía está en desventaja.
Sin embargo, existen numerosas fuentes vegetales de hierro, como lentejas, frijoles, guisantes, verduras crucíferas, nueces, semillas y frutos secos. Para ayudar con la absorción de hierro no hemo, combine alimentos vegetales ricos en hierro con una fuente de vitamina C (las fresas, el limón y el kiwi son buenas opciones) para maximizar la biodisponibilidad. Además, cocinar en una sartén de hierro fundido puede agregar una pequeña cantidad de contenido de hierro a los alimentos.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro es:
- 8 mg para hombres
- 18 mg para mujeres de 19 a 50 años
- 8 mg para personas posmenopáusicas
- 11 mg para adolescentes que no menstrúan
- 18 mg para adolescentes que menstrúan
- 27 mg para el embarazo
- 9 mg para lactancia
La deficiencia de hierro puede provocar anemia y fatiga. Los atletas a base de plantas, los adolescentes que menstrúan y las personas embarazadas deben buscar suplementos, ya que son los grupos que necesitan hierro adicional. Sin embargo, debido al estado del hierro como oxidante (lo opuesto a un antioxidante), la suplementación excesiva puede ser aún más peligrosa. Sus necesidades personales de suplementos se determinan mejor con la ayuda de un profesional de la salud que pueda evaluar su estado de hemoglobina y ferritina mediante análisis de sangre.
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4. Yodo
Un oligoelemento, el yodo, es esencial para una función tiroidea óptima y es un componente crítico de la hormona tiroidea, que es responsable de la síntesis de proteínas, innumerables reacciones enzimáticas y del desarrollo del sistema nervioso y del sistema óseo en los bebés.
Muchas personas que siguen una dieta vegana estricta se consideran de alto riesgo de deficiencia de yodo, ya que las fuentes predominantes de yodo son el pescado, los mariscos y los productos lácteos.
La principal fuente vegetal de yodo son las algas, aunque las cantidades varían mucho según el tipo. Nori (la envoltura de algas marinas que se usa con mayor frecuencia en la preparación de sushi) tiene el contenido de yodo más bajo (alrededor del 11 por ciento de la RDA), mientras que las algas marinas o kombu tienen el más alto (alrededor del 2000 por ciento de la RDA). Algunas frutas y verduras pueden ser buenas fuentes de yodo, pero la consistencia varía, ya que depende del contenido de yodo del suelo. Sin embargo, la sal yodada también puede cubrir tus necesidades diarias con tan solo media cucharadita al día.
El yodo es especialmente crítico para las madres embarazadas y lactantes y puede provocar defectos de nacimiento si no se suministra lo suficiente. La deficiencia de yodo también puede provocar hipotiroidismo o bocio en adultos y puede tener graves repercusiones en el metabolismo y la producción de energía.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de yodo es:
- 150 mcg para hombres y mujeres
- 150 mcg para adolescentes
- 220 mcg para el embarazo
- 290 mcg para lactancia
Busque hojuelas de dulse o kombu para espolvorear sobre los alimentos, o complemente con un multivitamínico o vitamina prenatal con al menos 150 mcg de yodo.
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5. Zinc
Un mineral esencial requerido para la función inmunológica óptima, el apoyo hormonal, el sentido del olfato y el gusto, y el crecimiento regular, el zinc se usa en más de 100 reacciones enzimáticas diferentes en todo el cuerpo. Sin embargo, no existe un sitio de almacenamiento interno para el zinc, por lo que la ingesta diaria constante del mineral es clave. Hay una alta prevalencia de deficiencia de zinc en los EE. UU., especialmente entre los veganos.
El zinc se encuentra principalmente en las ostras, la carne roja, el cangrejo y las aves de corral, pero también se encuentra en las semillas de calabaza, los anacardos, los frijoles horneados, los garbanzos y algunos alimentos fortificados, como los cereales para el desayuno. Dado que los productos de origen animal mejoran la absorción de zinc, la biodisponibilidad del zinc en las dietas basadas en plantas puede ser menor que en las dietas no vegetarianas/veganas.
Además, los frijoles y las legumbres, un elemento básico de las dietas basadas en plantas, contienen antinutrientes llamados fitatos que se unen al zinc y evitan la absorción. Como resultado, los veganos estrictos pueden necesitar hasta 1,5 veces la dosis diaria recomendada de zinc, según algunos expertos. Una forma de reducir el contenido de fitato de los frijoles y las legumbres es remojarlos y germinarlos antes de cocinarlos o cocinarlos con una tira de kombu, que puede ayudar a descomponer los fitatos. La levadura también descompone el fitato, lo que significa que los panes pueden ser mejores fuentes de zinc que los productos de cereales sin levadura, como las galletas saladas.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de zinc es:
- 11 mg para hombres adultos y adolescentes
- 8 mg hembras adultas
- 9 mg para mujeres adolescentes
- 11 mg para el embarazo
- 12 mg para lactancia
Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen una función inmunológica deprimida, fatiga, retraso en la cicatrización de heridas y un crecimiento más lento en bebés y niños. La suplementación con picolinato de zinc es la forma ideal, ya que es más fácil de metabolizar que otras formas. Sin embargo, la dosis de suplementos no debe exceder los 30 mg diarios, y el estado de zinc debe evaluarse mediante análisis de sangre después de tres meses antes de continuar.
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6. Ácidos grasos omega-3
El cerebro y los ojos humanos están hechos principalmente de DHA, por lo que este nutriente es crucial para las madres embarazadas y lactantes. También se ha descubierto que es útil en la prevención del cáncer de mama, la depresión y el TDAH.
Las principales fuentes vegetales de omega-3 incluyen la linaza, las semillas de chía y las nueces; sin embargo, estos alimentos vegetales solo contienen la forma ALA de omega-3, mientras que los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa son excelentes fuentes de EPA y DHA. Como menos del 15 % del ALA se convierte en EPA y luego en DHA, una fuente complementaria es útil para quienes no comen mariscos.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de omega-3 es:
- 1,6 g para hombres adultos y adolescentes
- 1,1 g para mujeres adultas y adolescentes
- 1,4 g para el embarazo
- 1,3 g para lactancia
Hay varias formas veganas de omega-3 a base de algas en el mercado hoy en día. Pequeños estudios muestran que la biodisponibilidad del EPA/DHA derivado del aceite de algas es igual a la del salmón cocido.
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7. Calcio
Hay muchos alimentos vegetales ricos en calcio, como el brócoli, la col rizada, el bok choy y algunos granos, nueces y semillas, pero tendrías que comer taza tras taza todos los días para alcanzar la dosis diaria recomendada. Por ejemplo, 1 taza de col rizada cocida tiene 94 mg de calcio, pero la dosis diaria recomendada para adultos es de 2500 mg. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son las principales fuentes naturales de calcio, por lo que una dieta basada en plantas a menudo se queda corta.
- 2500 mg para hombres y mujeres
- 2000 mg para adultos mayores de 70
- 3000 mg para adolescentes
- 2500 mg para embarazo/lactancia
El calcio es esencial para la formación de huesos, la función muscular, la transmisión nerviosa y la presión arterial, por lo que es muy importante encontrar una buena fuente de calcio. También vale la pena señalar que la vitamina D es esencial para la absorción de calcio, por lo que estos dos nutrientes van de la mano y se complementan idealmente en conjunto.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que un alto consumo de suplementos de calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales, enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, especialmente en mujeres mayores de 50 años, por lo que generalmente no recomiendo el calcio suplementación para la mayoría. Sin embargo, se descubrió que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio al día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas. Su mejor apuesta es comer una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en calcio y alimentos fortificados como el tofu fortificado con calcio y las leches de soja/nueces, y posiblemente incluir una pequeña cantidad de productos lácteos de vez en cuando.
Fuentes: Institutos Nacionales de la Salud: Oficina de suplementos dietéticos Profesionales de la salud Hojas informativas sobre hierro, calcio, yodo, zinc, vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3 .
