Las dietas veganas a menudo son criticadas por ser escasas en ciertos nutrientes, como proteínas y hierro, pero ambos se obtienen fácilmente mediante el consumo de alimentos ricos en proteínas como el tofu, las lentejas y todo tipo de frijoles. El siguiente en la lista que se destaca es la vitamina B12. Esto se debe a que este nutriente se encuentra más comúnmente en productos animales, y si no estás comiendo animales, puedes asumir que no estás obteniendo suficiente vitamina B12.
Si bien cualquier persona puede tener deficiencia de B12 si no tiene cuidado, no solo los comedores a base de plantas. “Las personas que toman metformina, tienen problemas de malabsorción o siguen una dieta vegetariana corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12”, dice Kim Rose, R.D.N., especialista certificada en cuidado y educación de la diabetes y dietista para la aplicación de pérdida de peso Lose It!. Los adultos mayores también corren el riesgo de tener una deficiencia de vitamina B12.
Entonces, ¿cómo puede asegurarse de obtener la vitamina B12 que necesita si sigue una dieta basada en plantas? Aquí tienes todo lo que necesitas saber para comer a base de plantas y obtener la vitamina B12 que necesitas.
¿Qué es la vitamina B12 y para qué sirve?
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que es producida por microorganismos en el suelo y el agua. Aunque el suelo alguna vez fue una rica fuente de B12, la calidad del suelo ha disminuido, lo que dificulta obtener B12, y cualquier B12 que quede en los productos a menudo se lava. En cambio, la B12 actual proviene principalmente de dos fuentes: alimentos que han sido fortificados con vitamina B12 y productos de origen animal, principalmente porque la B12 se agrega para complementar la alimentación animal. Los animales de granja también lo acumulan a lo largo de su vida.
¿Una razón por la que necesita B12? Para convertir un aminoácido llamado homocisteína en metionina, otro aminoácido. "Los altos niveles de homocisteína en la sangre están asociados con el desarrollo de enfermedades del corazón", dice Rose.
La B12 también tiene otras funciones en el cuerpo, incluida la síntesis de ADN, la formulación normal de glóbulos rojos y la función neurológica adecuada. Y para las mujeres embarazadas, es un nutriente fundamental para el crecimiento y el desarrollo del cerebro del bebé, especialmente en las primeras etapas. "La ingesta adecuada de vitamina B12 es clave para un embarazo saludable, ya que es importante para evitar defectos congénitos en el cerebro y la médula espinal", dice Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., dietista de rendimiento y chef en Filadelfia.
¿Cuánta vitamina B12 necesita un vegano?
Ya sea que esté comiendo a base de plantas o no, la Ingesta Dietética Recomendada para personas mayores de 14 años es de 2.4 microgramos (mcg) por día. Sin embargo, si está embarazada o amamantando, necesita de 2,6 a 2,8 mcg al día, dice Dunn.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B12?
A La deficiencia de B12 puede tardar en aparecer físicamente en su cuerpo, principalmente porque su cuerpo la almacena. “Los adultos con una función estomacal normal almacenan alrededor del 50 % de la vitamina B12 de la dieta en el hígado, y debido a que el cuerpo puede almacenarla para cuando la necesita, las manifestaciones físicas de una deficiencia no ocurren de inmediato”, dice Rose.
Sin embargo, cuando ocurre una deficiencia, los síntomas son extensos y pueden incluir anemia, fatiga, debilidad, f alta de apetito, estreñimiento, dolor en la boca o la lengua y pérdida de peso, dice Dunn. También podría tener problemas neurológicos, como entumecimiento o dolor en las extremidades, depresión, demencia, confusión y problemas de memoria y equilibrio.
¿Una cosa que debes saber? “Algunos problemas pueden ocurrir con o sin síntomas, especialmente en casos relacionados con problemas neurológicos”, agrega Dunn. También es posible que una deficiencia de folato esté enmascarando una deficiencia de B12.
Si tiene estos síntomas o sospecha que puede tener deficiencia de vitamina B12, una de las primeras herramientas de detección es un análisis de sangre que evalúa los niveles de holotranscobalamina II, la principal proteína de suministro de B12, dice Rose. Pregúntele a su médico acerca de hacerse la prueba.
Los mejores alimentos B12 para veganos
No necesita productos de origen animal para obtener su B12, ya que existen numerosos alimentos enriquecidos con B12, incluidos cereales, leches de origen vegetal y algunos productos de soya. Aquí hay algunos ejemplos de Dunn:
- Leche de soya (8 onzas): 1 a 3 mcg
- Leche de arroz (8 onzas): 1,5 mcg
- Barra de proteína: 1 a 2 mcg
- Cereal (1 taza): 1 a 6,2 mcg
- Levadura nutricional (1 cucharada): 4 mcg
- Sustituto de la carne (1 ración): 1,2 a 4,2 mcg
Hay, sin embargo, un problema al depender de alimentos fortificados. “No todos los alimentos enriquecidos con B12 son fuentes confiables”, dice Dunn. Ella apunta a la levadura nutricional, que la mayoría de la gente asume que contiene B12. Sin embargo, no todas las compañías lo agregan a su levadura nutricional, así que asegúrese de revisar las etiquetas con frecuencia para ver si está allí.
Suplementos de vitamina B12
Si eres de origen vegetal, puedes obtener suficiente vitamina B12 a través de los alimentos, pero debes ser consciente de ello y comer una variedad de alimentos fortificados a diario, dice Rose.De acuerdo con NutritionFacts.org, debe comer alimentos enriquecidos con vitamina B12 tres veces al día, asegurándose de que cada porción contenga al menos 4,5 mcg. Para obtener lo que necesita, tendría que comer aproximadamente el equivalente a dos cucharaditas tres veces al día de levadura nutricional fortificada con vitamina B12.
Sin embargo, debido a que es un desafío y no siempre es conveniente obtener la vitamina B12 que necesita solo de los alimentos, es una buena idea agregar un suplemento a su dieta si es vegetariano o vegano, dice Dunn. Siga los consejos de Michael Greger, M.D., fundador de NutritionFacts.org y autor de How Not to Die y How Not to Diet , quien recomienda a los adultos de hasta 65 años que se complementen con al menos 2 000 mcg de cianocobalamina, que se considera que es el más forma efectiva, una vez por semana. (Si tiene 65 años o más, eso aumenta a 1, 000 mcg por día, en gran parte porque su cuerpo tiene más dificultades para absorber B12). También puede tomarlo diariamente en una dosis de 50 mcg. Elija un suplemento que se pueda masticar, tomar por vía sublingual o en forma líquida, y tómelo con el estómago vacío.
¿La única advertencia? Los problemas gastrointestinales pueden impedir la absorción de B12, por lo que la suplementación oral puede no ser suficiente, dice Rose. Si este es el caso, hable con su médico acerca de recibir una inyección intramuscular de B12.
Conclusión: es posible obtener suficiente vitamina B12 con una dieta vegana o basada en plantas.
Puedes optar por alimentos enriquecidos con B12 o elegir un suplemento de B12. Si está eligiendo un suplemento, asegúrese de consultar primero a su médico.
