Sabes que el pescado es saludable para el corazón porque contiene ácidos grasos omega-3, que se ha descubierto que reducen el colesterol. Un concepto erróneo común es que comer salmón y otros mariscos es la única forma de obtener omega-3, pero una nueva investigación revela que consumir fuentes vegetales de este nutriente esencial puede beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas mortales en hasta al 20 por ciento.
La investigación, una revisión de estudios previos, encontró que la principal versión de origen vegetal del nutriente, el ácido alfa-linolénico (ALA), puede beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca para quienes no lo hacen. comer mariscos.El ALA se encuentra en varios alimentos de origen vegetal, incluidas las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino.
El informe, publicado en Advances in Nutrition, investigó el contenido de ALA de los alimentos de origen vegetal para comparar los efectos con las fuentes tradicionales de omega-3. Los investigadores encontraron que el ALA se asoció con un 10 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 20 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca fatal. El estudio enfatiza que las personas pueden sustituir fácilmente las fuentes tradicionales de omega-3 por alimentos ricos en ALA para mantener la salud del corazón dentro de su dieta.
"“Cuando las personas con bajos niveles de omega-3 en su dieta comieron ALA, vieron un beneficio en términos de salud cardiovascular, dijo la profesora asistente de nutrición en Penn State, Jennifer Fleming. Pero cuando las personas con altos niveles de omega-3 de otras fuentes comieron más ALA, también vieron un beneficio. Podría ser que ALA funcione sinérgicamente con otros omega-3."
La investigación también señaló que las personas pueden encontrar el omega-3 ALA en una amplia variedad de alimentos.Al reducir el consumo de mariscos, las personas podrían agregar vegetales, frutas y granos integrales a su dieta para mantener niveles saludables de ALA. Es importante tener en cuenta que la Comisión de Nueces de California ayudó a respaldar esta investigación, pero existen otras excelentes fuentes de omega-3 de origen vegetal más allá de las nueces.
Fuentes vegetales de omega-3
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Aceite de algas
- Aceite de perilla
- Coles de Bruselas
- Nueces
"Es posible que las personas no quieran comer mariscos por una variedad de razones, pero aun así es importante que consuman omega-3 para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la salud en general, dijo el profesor de Ciencias Nutricionales de la Universidad Evan Pugh en Penn State Penny Kris-Etherton dijo. El ALA de origen vegetal en forma de nueces o semillas de lino también puede brindar estos beneficios, especialmente cuando se incorpora a una dieta saludable rica en frutas, verduras y granos integrales."
La investigación anterior sobre los beneficios del omega-3 para la salud del corazón dependía en gran medida de fuentes basadas en pescados y mariscos. El equipo de investigadores dice que esta investigación es única porque es uno de los primeros estudios que examina exclusivamente los ALA derivados de plantas. Para llevar a cabo la investigación, el equipo examinó los datos de estudios previos para evaluar el alcance de los efectos del ALA en el corazón. El estudio reveló que las personas que consumían ALA desarrollaron menos factores de riesgo de enfermedad cardiaca, como inflamación y presión arterial alta.
Quién se beneficia de comer más omega-3
"Con el advenimiento de la nutrición de precisión y la medicina personalizada, somos más conscientes que nunca de la necesidad de identificar y enfocarnos en las personas que podrían obtener el mayor beneficio al aumentar su consumo de alimentos ricos en ALA, dijo el autor principal del estudio. Y agregó: Prestar mucha atención a la cantidad de ALA en la sangre y cómo afecta la salud del corazón podría ayudar en este esfuerzo."
El estudio analizó estudios previos que habían analizado los hábitos alimenticios a través de información autoinformada y biomarcadores, un método para medir los niveles de ALA en la sangre. El estudio encontró que los niveles más altos de ALA se correlacionaron con niveles más bajos de lípidos y lipoproteínas aterogénicos, ambos a menudo asociados con un mayor riesgo para la salud del corazón. El investigador emérito del Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros explicó cómo esto podría demostrar el impacto beneficioso del ALA en la salud del corazón.
"Ros dijo, y se puede incorporar a la dieta con alimentos como nueces, semillas de lino y aceites de cocina como los aceites de canola y soya."
Cómo los omega-3 lo ayudan a vivir más tiempo
Un estudio anterior publicado en el Journal of the American College of Cardiology afirmó que consumir alimentos ricos en omega 3 podría ayudar a los pacientes cardíacos a vivir al menos tres años más.El estudio consideró específicamente los omega-3 ALA en comparación con la versión marina para encontrar que ambas fuentes ayudarían a reducir los síntomas adversos luego del desarrollo de una enfermedad cardíaca.
Pero más allá de la salud del corazón, los omega 3 pueden ayudar con mucho más que la ansiedad. Un estudio encontró que la escasez de omega 3 podría empeorar los síntomas de depresión, ansiedad, f alta de concentración y más.
Conclusión: para la salud del corazón, coma nueces y fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3
Agregue semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino a los batidos o a la avena y coma nueces como refrigerio para incluir omega-3 en su dieta a partir de fuentes saludables de origen vegetal para una salud cardíaca óptima, según un estudio.
Para obtener más noticias de salud respaldadas por expertos y investigaciones, visite el contenido de The Beet's He alth & Nutrition.
Los 13 mejores alimentos para estimular su sistema inmunológico para combatir los síntomas de COVID-19
Estos son los mejores alimentos para comer en repetición, para aumentar la inmunidad y combatir la inflamación. Y aléjate de la carne roja.
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1. Cítricos para tus células y curación
Su cuerpo no produce vitamina C, lo que significa que necesita obtenerla diariamente para tener suficiente para crear colágeno saludable (los componentes básicos para la piel y la curación).La cantidad diaria recomendada es de 65 a 90 miligramos al día,que es el equivalente a un vaso pequeño de jugo de naranja o comer una toronja entera. Casi todas las frutas cítricas tienen un alto contenido de vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil saciarse.
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2. Pimientos rojos para revitalizar la piel y aumentar la inmunidad con el doble de vitamina C que una naranja
Si desea aún más vitamina C, agregue pimientos rojos a su ensalada o salsa para pasta. Un pimiento rojo de tamaño mediano contiene 152 miligramos de vitamina C, o lo suficiente para cumplir con su RDA. Los pimientos también son una gran fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A (retinol).Cuánto betacaroteno necesitas al día: Debes tratar de obtener de 75 a 180 microgramos al día, que es el equivalente a un pimiento mediano al día. Pero un pimiento rojo tiene más de dos veces y media su dosis diaria recomendada de vitamina C, así que cómalos durante todo el invierno.
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3. Brócoli, ¡pero cómelo casi crudo para obtener la mayor cantidad de nutrientes!
El brócoli puede ser el más súper de los superalimentos del planeta. Es rico en vitaminas A y C, así como E. Los fitoquímicos que contiene son excelentes para armar y fortalecer su sistema inmunológico.Cuánta luteína debe comer en un día: para la luteína, pero los expertos dicen obtener al menos 6 miligramos.
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4. Ajo, comido por el clavo
El ajo no es solo un gran potenciador del sabor, es esencial para la salud. Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo están ligadas a sus compuestos que contienen azufre, como la alicina.Se cree que la alicina mejora la capacidad de las células inmunitarias para combatir los resfriados, la gripe y los virus de todo tipo. (¿Oler más ajo en el metro? Podría ser un manejo inteligente del coronavirus). El ajo también tiene propiedades antimicrobianas y antivirales que se cree que combaten las infecciones.Cuánto debe comer en un día: La cantidad óptima de ajo para comer es más de lo que la mayoría de nosotros podemos imaginar: de dos a tres dientes al día. Si bien eso puede no ser factible, de manera realista, algunas personas toman suplementos de ajo para obtener 300 mg de ajo seco en una tableta en polvo.
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