Si sabe algo acerca de cómo su cuerpo digiere los alimentos y los convierte en energía, o los almacena como grasa abdominal, entonces también comprende la relación entre los picos de azúcar en la sangre, los aumentos repentinos de insulina y el aumento de peso o, por el contrario, cómo, al mantener estable y bajo control el nivel de azúcar en la sangre ayuda a quemar grasa y perder peso más fácilmente.
Esencialmente, si comes más azúcar agregada o carbohidratos simples o, de hecho, cualquier exceso de calorías de las que tu cuerpo necesita o puede usar en las siguientes horas, estas calorías adicionales inundan el sistema, elevan el nivel de azúcar en la sangre y provocan la liberación de insulina. la hormona que le dice al cuerpo que la use o la almacene, como grasa.¿Cómo controlar el azúcar en la sangre? Los estudios ahora nos dicen que puede ser tan fácil como cronometrar lo que come, cuándo lo come y usar una técnica llamada combinación de alimentos.
La ciencia nos dice que tres estrategias fáciles pueden mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre y prevenir esos picos de glucosa que conducen al aumento de peso no deseado. Si está tratando de perder peso o simplemente mantener un peso saludable, o si quiere energía durante todo el día sin los altibajos de los picos de azúcar en la sangre, como unas pocas horas después de comer, intente cualquiera o todas estas tres cosas:
3 trucos para evitar que el azúcar en la sangre se dispare
1. Fibra antes de la comida.
Una ensalada verde o alimentos crudos como el apio, las zanahorias, las escarolas o los guisantes o unas cuantas flores de brócoli crudo pueden actuar como un freno en la rapidez con la que se absorbe el alimento que ingiera a continuación, lo que mantiene el nivel de azúcar en la sangre más bajo que si no había comido primero la guarnición rica en fibra.Toma el aderezo, ya que un poco de grasa también es muy útil para mantenerte lleno y evitar que sientas hambre poco después.
2. La cena a las 8 es demasiado tarde.
"Los estudios han demostrado que cuanto antes come su última comida del día y deja de comer, dígase a sí mismo que la cocina cierra al 8>"
3. Los carbohidratos necesitan socios.
Cuando comes carbohidratos, especialmente carbohidratos simples como pan, pasta, arroz o almidones vegetales como las papas, los estudios muestran que para evitar que el azúcar en la sangre se dispare, ayuda agregar proteínas y un poco de grasa. Esto te mantiene lleno por más tiempo. Entonces, las galletas y la leche son mejores que las galletas solas.
Para que sea muy fácil de visualizar, el cuerpo absorbe los carbohidratos simples (como el pan y la pasta) más fácilmente y la fibra (como las verduras para ensalada, los frijoles, las nueces y las verduras como el brócoli) más lentamente porque la fibra es más difícil de absorber. descomponer. Eso significa que si primero vierte azúcar en el sistema, aumenta el nivel de azúcar en la sangre, mientras que si primero agrega fibra en forma de ensalada verde o guisantes y edamame, es como poner una almohadilla Brillo en el desagüe, y lo que viene después. baja más lento.
Con fibra dietética en el sistema, su cuerpo tiene que trabajar más para absorber las próximas calorías que come, ya que la fibra soluble e insoluble ayuda a que su intestino trabaje más para descomponer todo. Cuanto más lento absorba las calorías, más tiempo tendrán los músculos, el hígado y otros órganos y células para consumirlas. Así es como funciona el momento de la comida y la combinación de alimentos.
Azúcar en sangre saludable y pérdida de peso
Para aplanar los picos de azúcar en la sangre y mantener el cuerpo quemando, en lugar de almacenar grasa, otro estudio reciente descubrió que comer una ensalada con una comida rica en grasas y carbohidratos era mejor que comer solo la comida y s altearla. la ensalada.
Esta investigación muestra que simplemente agregar alimentos llenos de fibra a su plato y comerlos antes de cargar carbohidratos simples puede marcar una gran diferencia en lo que respecta al aumento de peso, la pérdida de peso y los niveles de energía.
Cuanto más lentamente se absorben las calorías en el torrente sanguíneo desde los intestinos, más posibilidades tiene el cuerpo de quemarlas en lugar de crear un aumento de insulina.El resultado: te mantienes lleno por más tiempo, tienes energía más duradera y nunca te cansas poco después de comer, ya que a medida que el azúcar en la sangre vuelve a bajar, también lo hace tu nivel de energía.
Horario de las comidas y azúcar en la sangre
Todo el mundo está obsesionado con el ayuno intermitente, que según una nueva encuesta es la estrategia dietética más buscada por los estadounidenses en este momento, y es mucho más popular que la dieta cetogénica. Al espaciar las comidas y no comer entre comidas, no solo puede ayudar a su cuerpo a movilizar las reservas de grasa y quemar toda esa energía almacenada, sino que también le ofrece un descanso a su sistema inmunológico.
El ayuno intermitente, también conocido en los círculos científicos como alimentación restringida en el tiempo (TRE), es la práctica de consumir las calorías diarias dentro de un período de 8 a 12 horas; tiene muchos beneficios para la salud. TRF ayuda a mantener un peso corporal saludable, aumenta el metabolismo, refuerza el sistema inmunológico, promueve la longevidad a través de la autofagia celular y aumenta los niveles de testosterona en los hombres.
Pero el ayuno intermitente o TRF no es para todos. Para algunas personas, es difícil s altarse el desayuno y alargar el tiempo entre la cena y la primera comida del día siguiente a las 14 horas recomendadas o más. Si usted es una de esas personas que funciona mejor cuando desayuna, y la mayoría de las personas tienen hambre y se distraen después de 14 o más horas sin calorías, entonces el otro enfoque conocido que funciona para una pérdida de peso saludable es cenar temprano.
Cuanto antes comas, mejor
Lógicamente, esto no es una sorpresa: las calorías que se comen más temprano en el día se queman. Las calorías consumidas más tarde, más cerca de la hora de acostarse, probablemente terminarán almacenadas como grasa. Otro aspecto del horario de las comidas es comer más calorías más temprano en el día, no solo en la cena. Un estudio encontró que cuanto antes cene, menor será su nivel de azúcar en la sangre durante un período total de 24 horas, por lo que los efectos positivos de una cena temprana duran toda la noche y hasta el día siguiente.
"El estudio, llamado Cenar temprano mejora los niveles de glucosa en sangre las 24 horas y aumenta el metabolismo de los lípidos después del desayuno al día siguiente, >"
"Es bueno desayunar y consumir la mayoría de las calorías temprano en el día, como se indicó anteriormente, dice Adam Meyer, un nutricionista holístico registrado RHN) que explica, pero trate de no comer durante las primeras horas después de despertarse ya que eso es lo mejor para el metabolismo. &39;Romper el ayuno&39; después de hacer cardio en ayunas por la mañana es una excelente manera de hacer que el metabolismo sea más eficiente de forma natural, prevenir los picos de azúcar en la sangre y promover la pérdida de peso. Agrega:"
Cómo pensar en el horario de las comidas para bajar de peso:
- Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Comer la mayoría de las calorías al principio del día puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y controlar el cuerpo. peso porque su metabolismo es más rápido temprano en el día y por lo tanto más eficiente en la quema de calorías.
- Evite comer dos o tres horas antes de acostarse. Comer antes de dormir afecta la calidad del sueño porque el proceso de digestión hace que el páncreas libere insulina, un proceso metabólico asociado con su ritmo circadiano, lo que dificulta lograr un sueño reparador. Además, no comer antes de acostarte puede ayudar a optimizar tu sueño al permitir que tu cuerpo se concentre en reparar y recuperarse en lugar de en la digestión.
- Ciertos alimentos interrumpen más el sueño que otros,a saber, los alimentos asociados con la acidez estomacal como el chocolate, las comidas picantes, los cítricos, la cafeína y el alcohol.
Pedido de alimentos y niveles de glucosa
"Este trabajo ha sido bien documentado y surgió de un estudio inicial realizado en 2015 que mostró que el orden de los alimentos es importante: los investigadores descubrieron que el orden en que las personas comían proteínas, verduras y carbohidratos tenía un impacto significativo en su estado post- azúcar prandial en sangre. El pedido de alimentos se convirtió en una práctica bien establecida para los dietistas y otras personas que ayudan a los pacientes con diabetes a controlar su nivel de azúcar en la sangre por razones médicas."
Este hallazgo, publicado originalmente en la revista Diabetes Care, tuvo un impacto en la forma en que los médicos aconsejaron a los pacientes diabéticos y otras personas que intentaban perder peso. Comenzaron a decirles a los pacientes con sobrepeso que se concentraran no solo en la cantidad de carbohidratos que consumen, sino también en cuándo los consumen.
"Siempre estamos buscando formas de ayudar a las personas con diabetes a reducir el nivel de azúcar en la sangre, dijo el autor principal, el Dr. Louis Aronne, investigador principal del estudio. Dependemos de la medicina, pero la dieta también es una parte importante de este proceso. Desafortunadamente, hemos descubierto que es difícil lograr que las personas cambien sus hábitos alimenticios."
"Los carbohidratos elevan el azúcar en la sangre, pero si le dices a alguien que no los coma, o que los reduzca drásticamente, es difícil que cumpla, explicó el Dr. Aronne en ese momento. Este estudio apunta a una manera más fácil en que los pacientes pueden reducir sus niveles de azúcar en la sangre y de insulina."
Combinación de alimentos y azúcar en la sangre
"Practicando lo que ahora se conoce como combinación de alimentos y prestando atención al orden en el que come sus alimentos y qué tan temprano come, puede mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre, incluir una dieta variada de carbohidratos, proteínas y engordar y aun así perder peso, indican estos estudios."
La combinación de alimentos simplemente requiere que sea deliberado y agregue diferentes grupos de alimentos a su comida para equilibrar la tasa de absorción. Simplemente agregando proteína y una pequeña cantidad de grasa a sus carbohidratos o almidones, puede mantener el nivel de azúcar en la sangre más bajo que los carbohidratos solos, lo que significa que quema más calorías y almacena menos grasa.
La combinación de alimentos ha llamado mucho la atención porque es muy fácil de hacer. Añade aguacate a tu pan proteico. o come mantequilla de maní en tus rebanadas de manzana. Si le encantan los batidos, agregue leche de avena repleta de proteínas o yogur de almendras a la mezcla. Las nueces y las legumbres son excepcionalmente útiles ya que brindan proteínas, fibra y carbohidratos, todo en un poderoso paquete rico en nutrientes.
"Cuando comes carbohidratos solos, elevan tu nivel de azúcar en la sangre más rápido que las proteínas o las grasas, porque los carbohidratos están diseñados para ser energía rápidamente digerible, dice Amy Goodson, dietista registrada en el área de Dallas, Fort-Worth. "
Una forma de pensar en el azúcar en la sangre es que, dado que el torrente sanguíneo solo puede contener el equivalente de una cucharada a la vez, cualquier extra debe colocarse en otro lugar, como las células grasas, que son esencialmente el refrigerador de tu cuerpo.Pero si comes una ensalada de rúcula antes de los carbohidratos, entonces esa rúcula con fibra actúa como una red, reteniendo parte del azúcar antes de que pueda inundar el sistema. Cuanto más lento se agregue el azúcar (piense en tamizarlo gradualmente en un tazón para mezclar mientras hornea en lugar de tirar toda la taza de una vez cuando gira fuera de control), entonces su cuerpo y sistema pueden manejarlo de una manera más moda medida.
Combinaciones de alimentos ideales para mantener constante el nivel de azúcar en la sangre
Idealmente, su desayuno debe ser más alto en grasas saludables y proteínas combinadas con carbohidratos de bajo índice glucémico (GI), como copos de avena y arándanos, ya que brindan energía más sostenible para alimentarlo durante la mañana sin posteriores el nivel de azúcar en la sangre cae.
Comer demasiados carbohidratos, especialmente los que tienen un IG alto, hará que su nivel de azúcar en la sangre baje poco después del desayuno, lo que hará que desee más carbohidratos y sea más probable que ceda y coma refrigerios poco saludables. Además, dado que su metabolismo es más eficiente más temprano en el día, su cuerpo puede quemar mejor las calorías adicionales de las grasas en lugar de almacenarlas como grasa como lo haría más tarde en el día.
Para el desayuno: Copos de avena con mantequilla de maní, nueces, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, arándanos y un plátano. Contiene muchas grasas saludables, proteínas y algunos carbohidratos de IG bajo.
Para el almuerzo: Una comida rica en proteínas te ayudará a evitar el temido “bajón de la tarde”. La proteína es muy saciante, así que considera tomar una ensalada de garbanzos o lentejas y aguacate para tener energía sostenible durante toda la tarde.
Para la cena: Los carbohidratos como el arroz integral, las papas y las verduras son excelentes opciones para la cena porque la energía natural que sigue a una comida rica en carbohidratos es bienvenida en el noche para ayudarlo a relajarse, descansar y dormir mejor.
Niveles normales de azúcar en la sangre
Un nivel de azúcar en sangre inferior a 140 mg/dL (7,8 mmol/L) es normal, según la Clínica Mayo. Si su nivel de azúcar en la sangre supera los 200 mg/dL (11,1 mmol/L) después de dos horas de haber comido, eso indica que tiene diabetes.Una lectura de entre 140 y 199 mg/dL (7,8 mmol/L y 11,0 mmol/L) indica que puede tener prediabetes.Resistencia a la insulina en aumento
El nivel alto de azúcar en la sangre es el primer paso en una cascada de eventos que conduce no solo a la cantidad de grasa que almacenamos, sino también a una condición conocida como resistencia a la insulina, que en sí misma es peligrosa, pero también puede indicar prediabetes y finalmente diabetes tipo 2 en toda regla. Cuando su respuesta a la insulina se activa con demasiada frecuencia y el cuerpo deja de escuchar.
"Imagina una falsa alarma de incendio una y otra vez: finalmente, te quedas en tu asiento y la ignoras. Cuanto más ignora el cuerpo la insulina, más tiene que trabajar el páncreas para que la señal sea más fuerte. Eventualmente, el sistema de alarma se cortocircuita o se desgasta. Su páncreas comienza a cerrarse, produciendo menos insulina, y cuando esto sucede, significa que su insulina ya no funciona correctamente, y sin ella, la glucosa aumenta, lo que significa que el azúcar se queda en el torrente sanguíneo haciéndolo pegajoso, incapaz de entregue el oxígeno necesario y elimine los desechos celulares en sus extremidades o en los capilares más pequeños.Esto es esencialmente lo que corta el oxígeno vital a los dedos de los pies, los ojos y otros órganos, lo que provoca la trágica pérdida de extremidades, la vista y otras fallas orgánicas que pueden ser el resultado de la diabetes tipo 2."
La comida chatarra y la dieta estadounidense
Si hay algo que más se debe evitar, en el esfuerzo por controlar el azúcar en la sangre, es la comida chatarra. La mayoría de los estadounidenses están enganchados a la comida chatarra y los alimentos envasados, y ahora obtienen la mayoría de sus calorías de los alimentos procesados. Sorprendentemente, el 60 por ciento de las calorías en la dieta estadounidense típica, y el 90 por ciento del azúcar agregada, provienen de alimentos "ultraprocesados", como pizza congelada, sopas enlatadas y galletas, según un estudio publicado en BMJ Open.
Estos alimentos envasados tienen un alto contenido de harina refinada y azúcar agregada, que se quema rápidamente, y contienen muy poca o ninguna fibra. La fibra solo existe en alimentos vegetales como frutas y verduras, nueces y semillas, legumbres y granos integrales, y solo uno de cada 10 de nosotros recibe rutinariamente su asignación completa de frutas y verduras al día.Los productos de origen animal, como la carne y los lácteos, no contienen fibra y tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Hay más de 88 millones de estadounidenses con esta condición prediabética, o uno de cada tres adultos, muchos de los cuales no se dan cuenta. Cuando entra azúcar, la glucosa se dispara, la insulina se moviliza y le pide, suplica, a las células que se lleven esta glucosa extra. Si las celdas están todas llenas, rematadas y no es necesario recargar combustible, entonces el único lugar al que puede ir es a las células grasas.
Pausas energéticas y ejercicio
Los picos de azúcar en la sangre conducen inevitablemente a un descenso precipitado de la glucosa poco después, lo que significa que en menos de dos horas después de comer te sientes con poca energía, agotado y hambriento. Así que vuelves a comer. Si cada vez que come, su nivel de azúcar en la sangre sube y baja, el cuerpo percibe que las calorías son escasas, lo que significa que en lugar de usar la grasa que ha almacenado, se le pide que alimente el sistema una y otra vez, lo que lleva a una montaña rusa de energía. y una necesidad constante de recargar combustible.
El ejercicio puede ayudar a detener el ciclo, por lo que si en lugar de comer cuando la energía está baja, sales a caminar o haces una clase de spinning, entonces tu cuerpo movilizará grasa. Si necesita comer, omita las calorías rápidas o la comida chatarra y busque un refrigerio alto en fibra de vegetales, frutas, nueces, semillas, granos integrales o legumbres, para evitar que el azúcar en la sangre se dispare nuevamente y el ciclo se perpetúe.
Recuerde que cuando la insulina desvía las calorías hacia el almacenamiento de grasa, el resultado es que su cuerpo piensa que tiene hambre, incluso si comió hace poco tiempo. Eso conduce a un ciclo de hambre, calmas energéticas y la necesidad de comer que conduce al aumento de peso y, lo que es peor, a la resistencia a la insulina.
Conclusión: programe su consumo de alimentos para mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre
Tres estrategias simples pueden evitar que el nivel de azúcar en la sangre se dispare: coma verduras u otros alimentos ricos en fibra antes de una comida, programe su cena para que sea más temprano en el día y use una combinación simple de alimentos para evitar que los carbohidratos se absorban demasiado rápido .Si hace las tres cosas y evita la comida chatarra o los alimentos procesados, podrá alcanzar sus metas saludables de pérdida de peso más fácilmente.
