La fibra no es solo para personas mayores que necesitan ser regulares. El secreto de la fibra es que cuanto más agregue a su dieta, más fácil será perder peso, tener más energía y vivir una vida más saludable. Ese es el mensaje del Dr. Will Bulsiewicz, quien cuando era un joven residente había aumentado de peso y se sentía deprimido. Luego conoció a una nueva novia que comía a base de plantas y decidió probarlo.
Con esta nueva dieta alta en fibra, la pérdida de peso fue algo natural. En unos pocos días, su piel se aclaró, recuperó su energía y, en unas pocas semanas, los kilos de más se desvanecieron. Eventualmente se dio cuenta de que la fibra era la clave para perder peso sin esfuerzo.Perdió un total de 50 libras y nunca miró hacia atrás. Comenzó a investigar la conexión entre la fibra dietética y la pérdida de peso, así como la fibra y la energía, la fibra y la depresión, y la fibra y la salud del corazón.
"En un estudio aleatorizado y controlado, cuando las personas comen más fibra, se ha demostrado que pierden más peso, dice el Dr. Bulsiewicz, quien recomienda dietas ricas en fibra para ayudar a sus pacientes con todo, desde SII hasta colitis y dietas sostenibles. pérdida de peso. Su propia pérdida de peso comenzó hace 10 años e investigó cómo funcionan las dietas altas en fibra y el mecanismo en el cuerpo que estimula la pérdida de peso natural con una dieta alta en fibra."
El resultado fue un libro, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , que se convirtió en un gran éxito de ventas. Ahora que vive con 50 libras menos, come alimentos a base de plantas, está felizmente casado con su inspiración a base de plantas y cría dos hijos a base de plantas, el Dr.B. (como prefiere que lo llamen) ha publicado un nuevo libro, The Fiber Fueled Cookbook, con más de 100 recetas que facilitan el consumo de más fibra. No podía creer que el mundo no supiera sobre la fibra, y que la fibra no se enseñara en la facultad de medicina, incluso cuando se estaba especializando para convertirse en gastroenterólogo.
"Al aumentar la fibra dietética, reduce la probabilidad de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, cáncer, derrames cerebrales, diabetes y ayuda a perder peso de manera saludable. Sin embargo, cuando tenemos esta información, pensé, ¿por qué no se discute públicamente?, explicó el Dr. Bulsiewicz, como la razón para escribir su libro sobre fibras. La fibra es un ecualizador y siempre está presente en los diferentes caminos hacia la salud del corazón."
Dra. Bulsiewicz nos lo desglosa: la importancia de la fibra, cómo obtener más y por qué a los estadounidenses no se les enseña a priorizar la fibra, sino que se obsesionan con la cantidad de proteína que comen (lo cual es un error, explica si el objetivo es un cuerpo delgado, fuerte y saludable).La fibra es el rey, y su objetivo es educar a las personas sobre los mejores alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta, las formas más fáciles de obtener fibra y cómo obtener la cantidad correcta de fibra que necesita en un día.
"Es posible pensar en la fibra para bajar de peso como una píldora mágica que todos buscan, pero que casi nadie usa. En los EE. UU., la mayoría de las personas no alcanzan la cantidad recomendada de fibra por día. ¿Cuánta fibra al día debes comer? Para las mujeres, son al menos 25 gramos y para los hombres, son 38 gramos. Sin embargo, 19 de cada 20 estadounidenses no solo tienen un poco de deficiencia de fibra, sino que comen cantidades extremadamente bajas, dice el Dr. Bulsiewicz."
Las fuentes más comunes de fibra son las verduras y las frutas. Los productos animales no contienen fibra, explica el Dr. Bulsiewicz. Aquí está su viaje para comer más fibra, perder 50 libras y cómo ahora está ayudando a otros a hacerlo también.¿Qué es una dieta rica en fibra?
"Primero, respondamos la pregunta: ¿Qué es la fibra? La fibra son carbohidratos complejos que encontrarás en todas las plantas, dice el Dr.Bulsiewicz. La fibra solo se encuentra en las plantas, por lo que el 100 por ciento de la fibra en su dieta proviene de plantas, como vegetales de hojas verdes, frutas y legumbres, como frijoles y garbanzos. No hay fibra en los productos de origen animal, por lo que cuantas más plantas comas, mejor."Una dieta rica en fibra es aquella que es rica en:
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales
- Leguminosas
- Nueces y semillas
¿Cuánta fibra debes comer al día?
- Las mujeres deben comer al menos 25 gramos de fibra al día
- Los hombres necesitan 38 gramos de fibra al día
Pero esas cantidades de fibra son mínimas, proporcionadas por el USDA como objetivos para que los estadounidenses alcancen, algo así como 10 000 pasos en un día, pero más fibra es mejor, explica el Dr.Bulsiewicz. Aún así, incluso esos montos no están siendo alcanzados por la mayoría de los estadounidenses, que se quedan cortos, agrega. Solo una de cada 20 personas alcanza estos mínimos, añade.
La forma más fácil de incluir más fibra en su dieta es tratar de comer cinco porciones de frutas y verduras al día, algo que el 90 % de los estadounidenses no logra la mayoría de los días.
Cómo comer más fibra ayuda a perder peso
La fibra ayuda a tu cuerpo a quemar grasa y a perder peso. Para comprender el papel de la fibra en la pérdida de peso, primero debe comprender que su cuerpo en sí mismo no descompone la fibra, sino que los billones de bacterias saludables que viven en su intestino hacen este trabajo. Estas bacterias forman lo que se llama microbioma intestinal, o ambiente, y muchos tipos de organismos viven allí, descomponiendo los alimentos que ingresan al sistema.
"Este microbioma ayuda a aumentar o disminuir la inflamación, regula su sistema inmunológico y determina sus niveles de energía a lo largo del día, a medida que come diferentes tipos de alimentos.El azúcar añadido, las grasas saturadas, las proteínas animales, y especialmente la carne y los productos lácteos, alimentan bacterias inútiles que pueden aumentar la inflamación de su cuerpo y provocar el endurecimiento de las arterias (lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 a largo plazo). Mientras tanto, las bacterias buenas del intestino se alimentan de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas."
"El microbioma es más saludable cuando alimenta a las bacterias buenas con alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, lo que les permite fortalecerse, descomponer más fibra y ayudar el cuerpo corre mejor. El microbioma regula todo, desde su sistema inmunológico hasta la inflamación. Una dieta llena de fibra es la dieta más antiinflamatoria que existe, explica el Dr. Bulsiewicz."
La fibra ayuda a perder peso al disminuir la absorción de combustible en el cuerpo y el torrente sanguíneo. A medida que se trabaja en la fibra difícil de descomponer, como desatar una serie de nudos en una cuerda larga, el combustible se libera durante muchos minutos e incluso horas.Eso significa que te sientes lleno por más tiempo y tu cuerpo no experimenta un aumento repentino de azúcar en la sangre que no puede manejar o quemar.
"Dado que la sangre solo puede contener alrededor de una cucharada de azúcar en un momento dado, el exceso debe ser desviado. Tu respuesta a la insulina es el mensajero que trata de vender el combustible extra y cuando ninguno de tus músculos u órganos puede usarlo, el cuerpo lo almacena en su almacén virtual: las células grasas."
"Entonces, cuanto más lentamente se envíen las calorías al sistema, es decir, se absorban en el torrente sanguíneo, es más probable que las queme en lugar de almacenarlas. La fibra hace que no tengas una respuesta de insulina a los alimentos que comes, dice el Dr. Bulsiewicz. Lo opuesto a la fibra es comer alimentos con alto contenido de azúcar agregada, como donas, que se absorben rápidamente y aumentan el azúcar en la sangre. Luego, la insulina reacciona y transporta las calorías adicionales que no estás usando para almacenarlas como grasa."
"La fibra retarda la absorción, lo que significa que tienes más energía por más tiempo y no necesitas volver a comer tan pronto después, dice el Dr. Bulsiewicz. La fibra reduce la respuesta de la insulina."
Fibra y Metabolismo
"Tu Metabolismo es como el motor de un auto, explica el Dr. Bulsiewicz. Puede reducir la quema de gasolina manteniendo el combustible constante, sin acelerar el motor y luego desacelerando, que es lo que sucede cuando come azúcar, ya que su energía sube y luego baja. O bien, puede poner el pie en el pedal de manera constante e ir a una velocidad uniforme, sin revoluciones ni marcha libre, sino a un ritmo agradable y constante."
"Eso es lo que hace la fibra. Mantiene su metabolismo ardiendo constantemente durante horas. Solo piense en esto: después de su nivel alto de azúcar, entonces esencialmente está quitando el pie del acelerador. Un automóvil que circula lentamente es rebasado por un automóvil que rueda lentamente, por lo que incluso si va a 30 millas por hora, ese automóvil en movimiento constante funcionará mejor y más lejos, dice el Dr. B. Perderá peso al comer más fibra. "
"El El metabolismo es así, explica. La fibra es como el control de crucero, simplemente sigue adelante y nunca te quedas sin combustible ni ganas de más.Solo sigue quemándolo. Y eso es lo que te ayuda a perder peso. Nunca te quedas sin energía y no necesitas seguir comiendo de nuevo, poco después de tu última comida o merienda. La fibra te mantiene lleno por más tiempo, lo cual es clave para perder peso."
"En cuanto al secreto para tener un metabolismo rápido, deja de contar calorías. No cuentan toda la historia, dice el Dr. B. En cambio, cuento plantas y mientras más, mejor. Vosotras, las bacterias de la microbiota, no sois todas iguales. Algunos responden a una manzana, otros a la col rizada y otros a los cítricos. Para tener el metabolismo más rápido o la pérdida de peso más saludable, tienes que mezclar y comer diferentes tipos de plantas, dice."
Alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta
Hay tantas fuentes excelentes de fibra. Aquí hay 10 alimentos ricos en fibra
1. Manzanas: 4 gramos de fibra en una manzana
2. Aguacates: 10 gramos de fibra en una taza de aguacate
3. Frijoles: 9 gramos de fibra en una porción de media taza de edamame sin cáscara
4. Bayas: Casi 4 gramos de fibra en una taza de arándanos
5. Brócoli: 5 gramos de fibra por taza de brócoli cocido
6. Semillas de chía: Hay 10 gramos de fibra en una onza de semillas de chía
7. Frutos secos: 12 gramos de fibra en una taza de ciruelas pasas, 9 gramos en una taza de albaricoques secos
8. Palomitas de maíz: Alrededor de 1 gramo de fibra en una taza de palomitas de maíz
9. Patatas: Una patata pequeña con piel puede proporcionar cerca de 3 gramos de fibra
10. Nueces: Hay 5 gramos de fibra en una taza de nueces molidas, 3,5 en una onza de almendras
También hay fibra en los cereales integrales, como 4 gramos en una taza de avena. Busque más de 4 gramos de fibra en su pan integral y consulte las etiquetas de pasta integral, arroz integral y cereales. Busque granos 100 por ciento integrales como el primer ingrediente en la etiqueta.
Qué comer en un día
Dra. Bulsiewicz comparte lo que come en un día. Estas son formas fáciles de incluir fibra en su dieta:
Desayuno: Tostada De Aguacate Con Chucrut
Es más fácil hacer tostadas de aguacate. Yo uso pan de masa madre (que es alto en fibra) y aguacate maduro, y puedes agregar toppings, como semillas de chía o garbanzos. Me gusta un chorrito de vinagre y chucrut (debido a que está fermentado, es súper saludable para el intestino y tiene 4 gramos de fibra por taza). Si no tienes aguacate a la mano, hazlo con hummus o simplemente pon mantequilla de maní y canela en una tostada. La gente olvida que la mantequilla de maní está hecha de plantas
Almuerzo: sopa o ensalada o un sándwich Banh Mi
Cuando comes una sopa de verduras o una gran ensalada llena de verduras, frijoles, pimientos, cebollas u otros alimentos ricos en fibra, te preparas para no tener ese chapuzón energético de la tarde al que quizás estés acostumbrado. Incluso si prefiere un sándwich, pruebe algo como un sándwich Banh Mi, que es un sándwich de estilo francés y vietnamita lleno de tofu, zanahorias en escabeche, cilantro y cualquier otra verdura que desee agregarle.Las zanahorias recolectadas también se fermentan, por lo que es genial para ti.
Cena: ¡Hay 125 recetas en el libro de cocina alimentado con fibra!
Soy fan de los alimentos saludables porque me hacen sentir mejor. Las dietas más saludables del mundo son las de las llamadas Zonas Azules identificadas por Dan Buettner como las regiones con la mayor densidad de personas que viven 100 años o más y que viven de manera saludable. Eso significa legumbres, cereales integrales, y cuando voy a hacer la cena, pienso: ¡Usemos eso! Así que haré un tazón de burrito de mango, lleno de farro u otro grano integral saludable. Pero hazlo tuyo. Agrega verduras y quinua y lo que quieras.
Estamos criando a nuestros primeros dos hijos a base de plantas, y nuestro hijo tiene 5 años y el tamaño de un niño de 8 años. Por supuesto, mi esposa y yo somos altos, ¡pero él es como un brote de frijol! Y nunca ha comido una hamburguesa en su vida.
La otra cosa para hacer cualquier noche es una salsa para pasta y usar pasta integral. Hay formas de hacerlo sin tomates ya que gran parte de la población es sensible a ellos.Algunas personas necesitan seguir una dieta baja en FODMAP y hay maneras de hacer que estas recetas se adapten a ellas.
¿Cuál es la mejor manera de ir a base de plantas?
"Mi consejo para cualquier persona que quiera llevar una dieta rica en fibra y basada en plantas es que puede hacerlo gradualmente. Para mí, fue una evolución. Hace diez años tenía 50 libras de sobrepeso y sangre alta. presión y colesterol alto, y estaba muy deprimido. Tuve todo este grano en Georgetown y Northwestern y becas GI y, sin embargo, nadie me enseñó sobre esta forma de comer.
"Conocí a mi esposa y ella estaba comiendo a base de plantas y salimos a cenar, y aquí esta persona estaba prosperando y le encantaba la comida que estaba comiendo. Así que lo investigué y decidí probarlo. Pero como médico, no tenía tiempo y necesitaba comida rápida. Pero en lugar de comida rápida para la cena, comencé a prepararme un batido por la noche. Su licuadora es una gran herramienta de comida rápida. Al instante me sentí con más energía. Mi cuerpo encontró algo que me f altaba: Fibra.De la noche a la mañana mi piel cambió, y con los meses mi peso cambió y dupliqué y luego tripliqué y cuadrupliqué y comí más alimentos a base de plantas."
"Pensé, esto es tan poderoso que comencé a consumir vorazmente investigaciones sobre dietas altas en fibra y luego comencé a usarlo en mi práctica. Fui testigo de personas que tenían transformaciones radicales. Su SII se revirtió y su colitis entró en remisión. Esto se convirtió en mi historia. Lo escribí y vendí más de 200 000 copias del libro. Constantemente siento que tengo un secreto en la mano y quiero ayudar a otras personas a tenerlo también.
Conclusión: las dietas altas en fibra funcionan para perder peso y el bienestar general
Para comenzar a comer más alimentos ricos en fibra, simplemente agregue más verduras y frutas a su dieta diaria y trate de obtener al menos 25 gramos de fibra al día si es mujer o 38 gramos de fibra al día si es eres un hombre Ayudará a regular su sistema inmunológico, reducirá la inflamación y facilitará la pérdida de peso y no recuperarlo.
Para obtener más consejos de expertos, visite los artículos sobre salud y nutrición de The Beet.
