Si quieres mantener un peso saludable, primero piensa en comer para tener un intestino sano, según las últimas investigaciones. Una dieta rica en grasas saturadas de la carne y los productos lácteos conduce a problemas metabólicos, aumenta el riesgo de obesidad y hace que sea más difícil perder peso y mantener un peso saludable con el tiempo, encuentra el estudio. El vínculo entre la salud intestinal y el metabolismo es central, indica la investigación, y su salud intestinal se ve comprometida cuando come demasiada grasa.
En cambio, señala la ciencia, es importante concentrarse en comer más alimentos integrales como frutas, verduras y carbohidratos complejos saludables como legumbres y granos integrales mínimamente procesados: mantendrá su microbioma intestinal más saludable y como resultado, será más probable que mantenga un peso saludable.
La gente a menudo come grasas para evitar los "carbohidratos" e, irónicamente, esto puede hacer que sea más difícil perder peso y no recuperarlo, lo que está directamente relacionado con el estado de la salud intestinal, dicen los expertos y los estudios. La investigación ahora muestra que mantener un intestino saludable es fundamental para mantenernos saludables y mantener un peso saludable. Un microbioma intestinal saludable, el equilibrio de bacterias en nuestros intestinos que descomponen los alimentos, es aún más importante para mantenerse saludable y apoyar nuestro sistema inmunológico, la salud del corazón y la absorción de nutrientes a medida que envejecemos.
Qué es el microbioma y por qué es importante
Probablemente hayas escuchado el término microbioma, pero es posible que no sepas exactamente lo que significa. Una palabra relacionada, bioma, significa “zona de vida principal”. Por ejemplo, piense en todas las plantas y animales dentro de una selva tropical o sabana: eso es un bioma en el mundo natural. De manera análoga, somos anfitriones de nuestros propios seres vivos en un nivel micro, que es nuestro microbioma.
El microbioma es la colección de todos los organismos bacterianos, o microbiota, que viven sobre y dentro de nosotros. Somos el hogar de billones de bacterias, así como de virus y hongos, algunos buenos, otros malos, con la mayor colección de estos viviendo en nuestros intestinos. Ayudan a descomponer los alimentos que comemos y los convierten en combustible para nuestras células. Un equilibrio bacteriano intestinal saludable ayuda a que nuestras otras células funcionen de manera óptima, incluido nuestro sistema circulatorio, el sistema inmunológico y la forma en que usamos o almacenamos combustible. Por eso se presta tanta atención a nuestro microbioma intestinal y a la salud intestinal.
El papel de la dieta es fundamental para las colonias intrincadas e interrelacionadas de la flora intestinal: lo que comemos determina qué bacterias y microorganismos florecen y cuáles se marchitan. Nuestros cuerpos acumulan delicadas colonias de flora intestinal dependiendo de si comemos papas fritas o crudites, y cada vez que nos llevamos algo a la boca, ayudamos a determinar qué bacterias prosperan y cuáles se desgastan.
Microbioma intestinal y conexión con la salud
Los investigadores apenas comienzan a comprender cuán importante es el microbioma intestinal para nuestra salud en general, pero lo que está claro es que un delicado equilibrio de bacterias buenas y bacterias malas afecta nuestra salud en general. inmunidad. Afecta la salud de nuestro cerebro, el sistema circulatorio y el corazón.
Al igual que en una selva tropical o pradera, tiene sentido que la salubridad del ecosistema sea la salud de los organismos que viven allí. Es lo mismo con nuestra salud intestinal. Y al igual que con otros tipos de ecosistemas, la diversidad intestinal es fundamental para la salud.
De acuerdo con un estudio de la revista Nature Metabolism, elegir una dieta basada principalmente en alimentos integrales a base de plantas, con poca o ninguna grasa animal, ayuda a alimentar y hacer crecer las bacterias "buenas" de su intestino, y nos ayuda para vivir una vida más larga y saludable. Eso significa comer una dieta rica en alimentos vegetales ricos en fibra, como legumbres, verduras, frutas, granos integrales y una cantidad limitada de nueces y semillas, que aunque son alimentos integrales nutritivos, también tienen un alto contenido de grasas.
Desafortunadamente, la dieta estadounidense estándar, con su enfoque en los alimentos procesados que tienen un alto contenido de azúcar y grasas añadidas, así como un alto contenido de carne, productos lácteos y grasas saturadas no saludables, y muchas, destruyen ese ecosistema. fuera de balance.
Los diferentes tipos de grasas
Todas las grasas no son iguales cuando se trata de la salud intestinal y el mantenimiento de un peso saludable. Y al igual que con la salud en general, el tipo de grasa que come afecta su salud intestinal. Eso significa que es importante comprender los tipos de grasa, dice Amy Gorin, RD, dietista registrada a base de plantas y fundadora de Master the Media en Stamford, CT. Ella explica el tipo de grasa a tener en cuenta:
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"Las
- grasas monoinsaturadas, o MUFA (ácidos grasos monoinsaturados), son un tipo de grasa insaturada. Las grasas no saturadas suelen provenir de alimentos vegetales. Una cadena de hidrocarburo que contiene un doble enlace está insaturada (más de eso son poliinsaturados>"
- Grasas poliinsaturadas, o PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) tienen más de un doble enlace en la molécula. Los alimentos que tienen altas concentraciones de estas grasas incluyen aceite de girasol, nueces y semillas de girasol. Son líquidos a temperatura ambiente. El aceite vegetal procesado, en la mayoría de los alimentos envasados que compra, contiene PUFA.
- Grasas saturadas, o SFA (ácidos grasos saturados), se refieren a una cadena de ácidos grasos con solo enlaces simples entre los carbonos de la cadena, haciéndolos más fuertes y duros, y más sólido a temperatura ambiente. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en altas concentraciones en alimentos de origen animal como la carne y el queso, aunque los alimentos vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma también son fuentes concentradas, dice Gorin.
- Las grasas trans, o AGT (ácidos grasos trans), no se encuentran en la naturaleza. Se crean cuando las empresas de alimentos convierten los aceites líquidos en grasas sólidas, y se encuentran en alimentos procesados, bocadillos o fritos.Cuando vea las palabras "aceite parcialmente hidrogenado", es una advertencia de que contiene grasas trans. “Debes evitar por completo las grasas trans”, dice Gorin.
- Combinaciones de grasas. Cualquier alimento que contenga grasas suele ser una mezcla de diferentes tipos de grasas. Por lo tanto, incluso los alimentos saludables de origen vegetal, como el aceite de oliva, suelen tener cierta cantidad de grasas saturadas. Que se considere saludable es a menudo una cuestión de grados y de cuánto se usa.
Incluso pequeñas cantidades de grasa en la dieta suman
En un día típico de comer la dieta estadounidense estándar, las calorías de grasa se acumulan, lo que puede significar que su microbioma intestinal se aleja de lo saludable y hace que sea más difícil mantener un peso saludable. Vea lo fácil que es excederse con las grasas saturadas no saludables en su dieta, especialmente si come comida rápida o comida preparada en restaurantes informales.
- Desayuno: Bizcocho de salchicha, huevo y queso de Burger King, 37 gramos
- Almuerzo: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 gramos, McDonald's Medium Fries, 19 gramos
- Pausa para el café: Starbucks Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 gramos
- Cena: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g de grasa
Grasa total del día: 213 gramos.
"Incluso algunos aparentemente más saludables>"
- Ensalada Griega Panera sin aderezo, 34 gramos
- Quiznos Tuna Melt, Regular, 94 gramos
- Burrito de queso y frijoles frescos de Baja, 33 gramos
Incluso las ofertas a base de plantas pueden tener un alto contenido de grasa. Por ejemplo, una hamburguesa de Beyond Meat contiene 14 gramos de grasa, 5 de los cuales están saturados, según la etiqueta del alimento. En otras palabras, la grasa puede acumularse rápidamente, incluso si lleva una dieta vegana o basada en plantas, aunque eso es menos probable con una dieta basada en plantas sin procesar.
¿Cuánta grasa debes comer?
Según las Pautas dietéticas para los estadounidenses, no más del 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. “Esto no sería más de 20 gramos para una dieta diaria de 2000 calorías”, dice Gorin.
La American Heart Association y la American Stroke Association sugieren una cantidad aún más baja para la salud del corazón y recomiendan que la ingesta de grasas (de todos los tipos de grasas) no supere el 35 % del total de calorías, aunque los expertos en todo el mundo de la salud recomiendan que la ingesta de grasas trans sea cero o lo más baja posible.
También se debe evitar la grasa saturada de la carne y los productos lácteos, según el Dr. Joel Kahn, cardiólogo basado en plantas y experto mundialmente reconocido en la salud del corazón, y autor de The Plant-Based Solution, ya que conduce a endurecimiento de las arterias y enfermedades del corazón.
El impacto de una dieta rica en grasas en la salud intestinal
La mayor parte de lo que escuchamos sobre la grasa y la salud tiene que ver con la salud del corazón.Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas en cantidades modestas pueden ser beneficiosas para los niveles de colesterol y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Comer alimentos que contengan grasas poliinsaturadas como las nueces y el girasol o las semillas de lino puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según una investigación.
Los estudios han demostrado que las grasas saturadas que se encuentran en la carne, los lácteos y los aceites tropicales como el aceite de coco y de palma contribuyen al colesterol alto y pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón; muchos investigadores destacados advierten que las grasas saturadas no son saludables y contribuyen a las enfermedades cardíacas.
Un estudio sugirió que "reducir la ingesta de grasas saturadas durante al menos dos años provoca una reducción potencialmente importante en los eventos cardiovasculares combinados (en un 21 por ciento)". Varios otros estudios han demostrado una asociación entre el consumo de grasas trans y un aumento en la proporción de colesterol malo a colesterol bueno y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.Se sabe que las grasas trans causan estragos en su salud de varias maneras.
Dieta rica en grasas vinculada a condiciones metabólicas
Lo que comemos es fundamental para un intestino saludable al determinar la mezcla y diversidad de bacterias en nuestros intestinos. Varios estudios han relacionado el consumo de grasas y la mala salud intestinal, lo que conduce a problemas metabólicos y a la dificultad para mantener un peso saludable.
"Un estudio reciente en la revista Clinical Nutrition encontró que las dietas altas en grasas y altas en SFA pueden ejercer efectos desfavorables en la microbiota intestinal y están asociadas con un estado metabólico poco saludable, escribieron los autores. Además, las dietas altas en MUFA pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal, mientras que los PUFA no parecen afectar negativamente a la microbiota intestinal ni a los resultados metabólicos de la salud."
"Consumir demasiada grasa con el tiempo tiene repercusiones negativas en la función metabólica, lo que contribuye a problemas como la resistencia a la insulina, la dislipidemia y el estrés oxidativo, que es esencialmente el envejecimiento a nivel celular.Una dieta alta en grasas puede contribuir a la pérdida de bacterias intestinales buenas y amigables y conduce a condiciones como la disfunción de la barrera intestinal, también conocida como intestino permeable, que es esencialmente la fuga de metabolitos bacterianos tóxicos en la circulación sanguínea."
Todos estos permiten el desarrollo de inflamación sistémica y crónica de bajo grado, según una revisión en la revista académica Cells. “La alta ingesta de grasas saturadas, incluidas cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-6, pequeñas cantidades de PUFA omega-3 y una relación omega-6/omega-3 poco saludable de 20:1 es especialmente dañina en términos de las consecuencias metabólicas”, escriben los autores.
Obesidad y salud intestinal
Un intestino sano, con la cantidad y diversidad adecuadas de bacterias, es fundamental para procesar los alimentos y extraer de ellos los nutrientes y la energía. (Tu estómago descompone los alimentos que comes, pero tu intestino los clasifica y los absorbe en el torrente sanguíneo como energía y combustible). Los microbios producen energía saludable a partir de la fibra soluble en las verduras, frutas, legumbres y alimentos de origen vegetal que comes. (ya que no hay fibra en los productos animales).Su intestino ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes de su dieta, como vitaminas y minerales, incluidos los esenciales como la vitamina C, A, E, K y B, incluido el folato, que ayudan a prevenir la proliferación de patógenos o virus dañinos, neutralizar cualquier potencial toxinas y fortalecer el sistema inmunológico.
Los microbios intestinales desempeñan un papel fundamental en la forma en que nuestros cuerpos procesan los alimentos y cómo usamos y almacenamos energía. La investigación ha establecido una relación clara entre la nutrición, nuestra microbiota intestinal y nuestro potencial para la obesidad, según Nutrition Today. “Las bacterias en nuestro intestino no solo juegan un papel importante en la digestión, sino que la investigación indica que nuestro microbioma también podría jugar un papel importante en si nos volvemos obesos o no”, escribe el autor. La investigación ha encontrado una relación entre la obesidad y los cambios en la composición de la microbiota; la diversidad bacteriana reducida está asociada con la propensión al aumento de peso, por ejemplo. En un estudio, se utilizó la microbiota intestinal para diseñar dietas personalizadas y ayudar a los sujetos a perder peso de manera efectiva.
Eso no quiere decir que debas esforzarte por un enfoque "sin grasas" en tu dieta, ya que necesitas un poco de grasa saludable para saciarte. "Las grasas ayudan a mantenerte saciado y lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir el consumo de refrigerios durante el día", explica Gorin. "Me gusta recomendar que las personas incluyan una fuente vegetal de grasas insaturadas, como pistachos, aguacates o aceite, con cada ocasión de comer.”
Conclusión: la salud intestinal afecta su peso, su salud y su metabolismo.
Necesitas mucha menos grasa de la que probablemente comes, incluso con una dieta basada en plantas, para una salud intestinal óptima y para mantener un peso saludable. Para crear un microbioma intestinal diverso, siga una dieta baja en grasas y basada en plantas y concéntrese en comer principalmente frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
