"Seguir una dieta vegana o basada en plantas puede ser excelente para su salud y el planeta, pero también puede ser un desafío si no presta atención a sus necesidades diarias de macronutrientes, o macros que son: proteínas, Grasas saludables y calorías. Para algunas personas, perder peso es el objetivo, pero para otras, incluidas las atléticas, activas o físicamente más grandes, optar por una dieta basada en plantas puede provocar una pérdida de peso no deseada y una sensación persistente de hambre. Esto es totalmente evitable, con un poco de planificación y educación sobre dónde obtener sus macros."
Una dieta vegana balanceada llena de vegetales, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas debe proporcionar todo lo que tu cuerpo necesita para mantener músculos saludables, alimentar un cuerpo atlético y delgado y apoyar un entrenamiento intenso (he entrenado muchos maratonianos hasta la meta) si sabes lo que haces.
Comer alimentos nutritivos de plantas integrales es la columna vertebral de una dieta basada en plantas, pero también es común que alguien nuevo en el veganismo consuma menos calorías o termine descuidando ciertos nutrientes y termine llenándose de basura procesada. ¡No es para preocuparse! Con un poco de educación nutricional y algunos ajustes sencillos en la dieta, estarás en camino de llevar una dieta vegana bien balanceada en muy poco tiempo. Estos son mis consejos para llevar una dieta vegana o basada en plantas balanceada y mantenerse en el buen camino.
Primero: ¿Cuáles son los signos de que tu dieta no es equilibrada?
“No sé qué estoy haciendo mal.” Escucho esto de muchos de mis clientes, que saben que algo anda mal con su nutrición, pero no pueden identificar el problema. Hay algunos signos físicos reveladores de que es posible que no esté alimentando su cuerpo adecuadamente con una dieta vegana. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
- Pérdida de peso: Los alimentos vegetales tienen menos calorías que los alimentos animales. Si recientemente hizo la transición a una dieta basada en plantas y comienza a perder peso sin querer, es posible que esté comiendo menos calorías de las que necesita. En otras palabras, es probable que estés desnutrido.
- Hambre constante: La proteína es uno de los nutrientes más importantes para controlar el apetito. Si no estás comiendo suficientes proteínas en tu dieta basada en plantas, es posible que sientas que tu estómago ruge constantemente.
- Niveles bajos de energía: Hay muchas razones para soportar la fatiga, como no ingerir suficientes calorías o perder micronutrientes, como el hierro o la vitamina B12.
- Cabello, uñas y huesos quebradizos: Si su cabello o uñas se rompen constantemente, es posible que tenga deficiencia de calcio o proteínas. Y si ha experimentado fracturas óseas inesperadas, eso también puede ser una señal de que su dieta es deficiente.
Estas señales de advertencia son un buen indicador de que algo anda mal. Comience por hablar con su médico y ajuste su dieta para tener en cuenta las siguientes recomendaciones.
¿Qué es un desglose macro vegano adecuado?
"Carbohidratos, proteínas y grasas, también conocidos como macronutrientes o macros, >"
- Carbohidratos: 45–65 % del total de calorías diarias
- Grasa: 25–35 % del total de calorías diarias
- Proteína: 20–30 % del total de calorías diarias
La cantidad de calorías que consume por día variará según su edad, su tamaño general y sus objetivos nutricionales. Pero para dar una estimación aproximada, alguien que coma entre 1600 y 1800 calorías por día debería consumir alrededor de:
- 180- 290 gramos de carbohidratos
- 60- 90 gramos de grasa
- 80- 130 gramos de proteína
